Jak dojść do siebie po maratonie – regeneracja biegacza.

maraton regeneracja

Maraton to potworny wysiłek. Ponad 42 kilometry biegu, krew, pot i łzy. Kryzysy, walka z samym sobą, z bólem, z cierpieniem. Po pokonaniu takiego dystansu nasz organizm jest w fatalnym stanie. I nie ważne, czy biegliście w dwie czy w sześć godzin. Jest źle, bardzo źle! Czas zadać sobie pytanie, jak maksymalnie przyspieszyć regenerację, żeby szybko dojść do siebie i być gotowym na kolejne biegowe wyzwania? Albo zwyczajnie, żeby łatwiej schodziło się ze schodów?

Nie będę Wam dokładnie opisywał, co dzieje się z Waszym organizmem podczas maratonu. Nie chce Was zniechęcać :) Jednak musicie mieć świadomość, że nie rozmawiamy tylko o mięśniach. Całe Wasze ciało krzyczy o pomoc. Ci co czytają mojego bloga regularnie wiedzą, że przeważnie maratonem kończę okres startowy i pozwalam sobie na wielką rozpustę, przede wszystkim odpoczywam psychicznie. Jednak są chwile, gdzie nawet ja myślę o tym, żeby jak najszybciej dojść do siebie. Tak jest w tej chwili, kiedy zaraz po maratonie muszę być w stanie kontynuować trening do Wings for Life. Zawsze jednak muszę dać odpocząć trochę głowie i pozwalam sobie na kilka grzechów, nawet teraz. Jednak poniżej opiszę, jak to powinno wyglądać w świecie idealnym. A więc przekraczamy metę i co?

  1. Pierwsza godzina po biegu

    Pijemy. Niemal pewne jest, że jesteście bardzo odwodnieni. Najlepiej napoje izotoniczne, które pomogą również w uzupełnieniu minerałów i witamin. Ale najważniejsze w tej chwili jest, żeby uzupełniać płyny. Znakomicie sprawdzi się piwo bezalkoholowe, serwowane po tak wielu imprezach. W ogóle nawadniacie się już przez cały dzień. Spokojnie, po trochu, ale nie przestajecie.

    Trzeba coś zjeść. Jeżeli macie możliwość to zróbcie sobie jakiś koktajl. Najlepiej węglowodanowo – białkowy, popularny gainer. Oczywiście możecie zrobić sobie go samemu. Zmiksujcie np. płatki owsiane, mleko, banany, białko w proszku na co macie ochotę. Zasada jest prosta, to mają być węglowodany, ale musi w tym być również białko. Wasze mięśnie są bardzo zniszczone. Potrzebuję szybko się odbudować. Więc im szybciej im dostarczycie jakiegoś budulca, tym lepiej. I najważniejsza zasada. Lepiej jeść cokolwiek niż nic! Więc zwyczajnie jedzcie. To co daje organizator, to co wpadnie Wam pod rękę. Oczywiście w miarę rozsądku, ale coś przekąsić musicie.

    Prawdopodobnie gdzieś w okolicy mety czeka stoisko z masażem. Pytanie, masować się czy nie? Ja bym uważał. Musicie mieć świadomość jednego. Wasze mięśnie naprawdę są w fatalnym stanie. Nie złym, fatalnym! Tam jest tyle mikrourazów i stanów zapalnych, że masaż tylko może bardziej to podrażniać. Więc jak położycie się na stole, to mówicie, żeby masażysta co najwyżej Was pogłaskał. Serio, nie ryzykujcie z żadnym mocnym masażem. Druga sprawa, jest jeden rodzaj masażu, który może naprawdę pomóc. To masaż kostkami lodu. Na pewno przynosi ulgę, sporo źródeł wskazuje, że może przyspieszyć regenerację. Na pewno nie spowolni. Więc jak jest taka opcja, nie wahajcie się skorzystać.

    Teraz zastanawiacie się pewnie, czy się rozciągać? Nie, odpuśćcie sobie. Podobna zasada jak powyżej. Oczywiście możecie lekko się rozluźnić, ale z rozciąganiem bardzo bym uważał. Możecie pogorszyć sytuację. A więc napiliście się i pijecie cały czas. Coś zjedliście. Ominęliście masaże, albo skorzystaliście z masażu lodem. Wyszliście z medalem na szyi, przebraliście się, pytanie co dalej?

  2. Reszta dnia po biegu

    Odpoczywacie. Nie będzie to odkrywcze, jak powiem, żebyście leżeli i się nie ruszali. Świetnym pomysłem jest drzemka po biegu. Nawet taka długa. Jak już wstaniecie czas jeść. Musicie uzupełniać węglowodany. Wasz organizm jest wypłukany z glikogenu. Bardzo brakuje mu też białka. Dlatego dieta musi zwyczajnie być zróżnicowana. I lekkostrawna. Żołądek jest potwornie zmęczony, cała krew podczas wysiłku odpłynęła do mięśni. Sporo osób ma duże problemy z jedzeniem po biegu. Ale im szybciej zjecie, tym szybciej żołądek dojdzie do siebie. Jeżeli macie ochotę gdzieś wyjść, świętować ze znajomymi, to znakomitym pomysłem będzie np. pizza albo jakiś makaron z mięsem.

    Na pewno zastanawiacie się co z alkoholem. W świecie idealnym nie powinniście go pić. Spowalnia regenerację. Nie prawdę jest również, że piwo jest izotonikiem i likwiduje zakwasy (a dokładnie tzw. DOMS). Jednak jak już mówiłem, prawdopodobnie jesteście amatorami i właśnie spełniliście swoje marzenie. Piwo albo trochę wina nie spowoduje tragedii. Ciężko znaleźć wiarygodne badania na ten temat. Mogę Wam zdradzić, że pół butelki wina wieczorem nie wpływało na moją regenerację w odczuwalny sposób. Jednak już kilka piw tak. Wybór należy do Was. Ja niestety przeważnie dokonuję złego ;)

    No i na koniec sen. To podstawa. Śpicie ile tylko możecie. Powiedzcie, że będziecie później w pracy. Musicie się wyspać, odpocząć, rozluźnić. Jak widzicie, pierwszy dzień nie jest skomplikowany. Najlepiej jak będziecie tylko leżeć i jeść oraz pić. Można powiedzieć, nic prostszego.

    Na koniec jeszcze kwestia środków przeciwbólowych. Ogólnie nie są zalecane. Moim zdaniem są pewne ale. Jeżeli nogi bolą Was tak, że nie możecie spać, to ja osobiście wziąłbym środek przeciwzapalny i przeciwbólowy. Czyli krótko mówiąc ibuprofen. Wolę się w spokoju wyspać niż męczyć całą noc.

  3. Dzień po biegu

    Są tacy, którzy rozważają lekkie bieganie. Bo przeczytali, że to zwiększa ukrwienie, przez co szybciej się regenerujemy itd. To nie jest prawda. Ponownie piszę, Wasz organizm jest tak wyniszczony, że nawet najwolniejszy trucht tylko pogarsza sprawę. Jeżeli chcecie już się poruszać, to bardzo wskazany jest spacer. Możecie iść na basen. Ten nie powoduje obciążenie układu ruchu. Ale naprawdę unikajcie biegania.

    Możecie iść na delikatny masaż. W tej chwili może to być fajny relaks i rozluźnienie mięśni. Jednak dalej żadne rozklejanie powięzi czy masaż głęboki. Delikatnie!

    No i moja sprawdzona metoda. Lodowata woda. Ja idę na odnowę gdzie jest sauna i studnia z lodowatą wodą. Wskakuję do studni po pas i stoję tak 2 – 3 minuty. Później wychodzę i idę na saunę. Kładę się, pełen relaks. 10 – 15 minut. Ponownie studnia i sauna i na koniec studnia. Mam też opcję komory lodowej (nie krioterapia, temperatura -20) gdzie wchodzę na koniec i stoję parę minut. To naprawdę znakomicie wpływa na mój organizm. Piszę to tylko z własnego doświadczenia, ale następnego dnia czuję olbrzymią różnicę. I to jedyna z metod, która tak zauważalnie na mnie działa.

    Oczywiście cały dzień jecie, spokojnie, równo rozłożone posiłki. Jecie standardowo, możecie pozwolić sobie na więcej. Niech organizm się odbuduje. I ponownie duża dawka snu.

  4. Reszta tygodnia

    To zależy co dalej planujecie. Jeżeli nigdzie Wam się nie spieszy, to do końca nie biegacie na pewno nic mocnego. Pamiętajcie, nawet Wasz szkielet odbudowuje się tydzień czasu! Ja w ogóle we wtorek zrobiłbym wolne. Ewentualnie dopiero środa lekki bieg. I tak do końca tygodnia, maksymalnie trzy lekkie treningi. Nie za długie. Powoli, bez naciskania. Zaawansowani biegacze mogę sobie pozwolić na jakiś drugi zakres, jednak cały czas powinien być to wysiłek tlenowy. Nie ma mowy o stymulowaniu organizmu jakimiś interwałami. To tylko bardziej go dobije. Jeżeli po maratonie planujecie dalsze zawody, możecie skorzystać z mojego wpisu: Okres startowy po maratonie.

Podsumowanie

To tyle, jak widzicie nic prostszego. Musicie leżeć, jeść, pić. Możecie również dać się lekko pomasować wskoczyć do sauny i lodowatej wody (tylko ta woda do przyjemnych nie należy). Bardzo ważne są pierwsze chwile po biegu, gdzie koniecznie się nawadniacie i coś musicie zjeść. Unikacie wszelkiej aktywności, bieganie, mocnych masaży, rozciągania. Powyższy plan zastosowałem po maratonie w Lipsku. Wyjątki były takie, że dużo czasy siedziałem w samochodzie, zamiast leżeć. Ale zregenerowałem się błyskawicznie, szybciej niż kiedykolwiek wcześniej. We wtorek lekko biegałem, ale formę miałem, jakby maratonu nie było. W środę mogłem już biegać mocne akcenty. Kilak prostych zasad, a naprawdę Wasze nogi szybko zapomną, że biegły jakiś maraton!

More from Bartosz Olszewski

Apel do organizatorów biegów w Polsce

Temat biegaczy zza granicy stał się ostatnio głośny w mediach. Posypało się...
Read More
  • Kamil Underek

    A kompresja? Ja nawet po wybieganiu zakładam skarpety.

    • Sławek

      Też chciałbym zapytać o skarpety kompresyjne – nawet nie po maratonie, ale i w trakcie i po bieganiu również. Ja jestem na samym początku drogi i po kilku km czuję ostro nogi i wejście na piętro po takim wysiłku jest pewnym wezwaniem. Zapoznałem się z rankingiem skarpet kompresyjnych wg Pan Bartosza,w którym na topie jest marka CEP. Zapoznałem się z ich doświadczenie i 60 lat badań medycznych zrobiło na mnie spore wrażenie. Ale teraz tak, ponieważ dobijam do 50tki, to chciałbym optymalnie i zdrowo podejść, aby unikać mikrourazów. Wybrałem wczoraj wersję Ultralekkie: http://www.forest-camp.pl/skarpety-biegowe-kompresyjne-ultralekkie-meskie-cep-rozne-kolory-p-517.html bo to wersja dla osób zaawansowanych i maratończyków (wyższy ucisk mimo że są dużo cieńsze niż biegowe 2.0 CEP ), ale po przeczytaniu artykułu mam dylemat, czy początkujący biegacz powinien zakładać na trening skarpety z powerem-Ultralekkie o ponadprzeciętnym ucisku czy standard 2.0 ??? Kolejna sprawa – czy po bieganiu zakładać inną „kompresję”? Bo np. CEP – ma jeszcze skarpety regeneracyjne 2.0 – czy one byłyby optymalne po bieganiu? I jak długo od zakończenia biegu można mieć założone takie skarpety, aby nie było skutku ubocznego?

    • WarszawskiBiegacz

      Sławek, moim zdaniem to pytania do producenta. Ja oczywiście używam CEP, własnie te ultralekkie. I czasem mam je na nogach jeszcze kilka godzin po biegu. Sprawdzają się wtedy, przynoszą ulgę.

      Ale na resztę pytań nie znam odpowiedzi, aż tak bardzo w to nie wnikam.

    • WarszawskiBiegacz

      Hmmm, powiedziałbym, że to jest dość sporne. Bardziej przynosi ulgę. Ale fakt, ja po maratonie długo jeszcze chodzę w kompresji.