Jak często startować na 5 i 10 kilometrów?

bieganie w upale

Zawodów w Polsce mamy coraz więcej. Ja sam niestety muszę wiele odpuścić, ponieważ ciężko być w dwóch miejscach w tym samym czasie. Bardzo żałuję, że musiałem odpuścić wszystkie Puchary Maratonu Warszawskiego. Powstaje pytanie, jak często można biegać zawody, żeby nie zaszkodzić sobie, swojemu zdrowiu i formie?

Wbrew ogólnej opinii, tak naprawdę można biegać bardzo często. Zarówno 5 jak i 10 kilometrów zawodów to nie jest wysiłek, który dokonuje jakiegoś spustoszenia w naszym organizmie. Przy dobrej regeneracji, odpoczynku, za tydzień będziemy w pełni gotowi na kolejne wyzwanie. Pamiętajcie też, że jednak jesteście amatorami, a nie zawodowcami, którzy łapią szczyt formy na jeden konkretny wyścig. Z tym, że oni też potrafią startować ponad 30 razy w roku!

Jeżeli chcecie biegać często, musicie na początku zadać sobie pytanie. Co jest Waszym celem? Poprawa formy i jak najszybsze bieganie zawodów w konkretnym terminie, czy może częste startowanie na jednym, wyrównanym poziomie. Ci drudzy mają łatwiej :)

Zawody jako trening do startu docelowego

Jeżeli chcesz, żeby Twoja forma cały czas rosła, to nie możesz traktować wszystkich zawodów jak startów docelowych. Nie może to być ciągła pogoń za życiówką. Ale przede wszystkim, nie możesz odpuszczać treningu. Możesz, i oczywiście powinieneś go modyfikować, ale nie odpuszczać. Start powinny być traktowane jako bardzo mocny trening. Biegamy oczywiście ile sił w nogach, to są tzw. tune-up race, ale startujecie z pełnego treningu. Na jakimś poziomie zmęczenia. To ma służyć głównie treningowi.

Wprowadzacie też małe modyfikacje. Przy założeniu, że startujecie w sobotę, mocny trening robicie we wtorek. Przy biegu na 5 kilometrów, dobrze jak jest to bieg progowy. Przy starcie na 10 km, fajnie zrobić interwały. Nie jest dobrze, jak treningi się pokrywają. Tempa interwałów to tempo biegu na 5 kilometrów, i mały jest sens robić oba treningi w jednym tygodniu. Z kolei przy starcie na 10 km można potraktować go jako „przyspieszony progowy” i w tygodniu pobiegać na nieco szybszych prędkościach.

Jeżeli zawody są w sobotę, a Wy szykujecie się na maraton, to w niedzielę możecie wcisnąć nawet długie wybieganie. Zacznijcie wolno, nie przesadzajcie z prędkością, macie zawody. Z reguły dzień po zawodach dobrze się biega. Ale wtedy poniedziałek wolny! Ewentualnie krótka regeneracja, bo inaczej zmęczenie skumuluje się do tego stopnia, że nie wygrzebiecie się z tego do weekendu…

Jeżeli zawody są w niedzielę, to śmiało można wcześniej zrobić dwa akcenty. W poniedziałek i środę. W poniedziałek i wtorek. I moja ulubiona kombinacja, we wtorek i w środę. Macie wtedy trzy dni na odpoczynek, wszystkie jakościowe treningi zaliczone i jeszcze zawody. Bardzo ciężki tydzień, po takim powinien przyjść lżejszy. Dajcie sobie czas na odpoczynek.

Zawody jako dobra zabawa

Są tysiące ludzi, którzy zwyczajnie lubią biegać zawody. Super! Ja też do nich należę. Serio, zwyczajnie bardziej lubię się ścigać. Ale nie raz i nie dwa startowałem zupełnie na luzie, rozglądając się na wszystkie strony i ciesząc atmosferą zawodów. Zresztą jak przestanę się już ścigać to mam nadzieję, że ten blog będzie bardziej „Run and Travel” :)

Wy nie chcecie bawić się w jakieś łapanie szczytu formy. Biegacie sobie normalne treningi, startujecie w zawodach i dalej robicie swoje. Musicie tylko pamiętać o kilku podstawach. Po pierwsze, dzień po zawodach robicie lekki trening albo wolne. Następna sprawa, to przynajmniej dwa dni lekkiego biegania przed zawodami, lub dni wolne. No chyba, ze te zawody to taki zupełny truchcik dla przyjemności. Wtedy nic nie zmieniacie.

Dwa start dzień po dniu?

Bardzo ryzykowna sprawa. Można to biegać. Jeżeli to mają być mocne zawody, to musicie się przygotować tak, jakby to był mocny start treningowy. Odpoczynek przed zawodami. Bardzo mocno musicie się skoncentrować na odpoczynku po pierwszych zwodach. Sen, dużo lekkich węglowodanów po wysiłku. Nogi w górze i najlepiej nic nie robić, a wieczorem sobie pospacerować. I pamiętajcie, treningowo ma to mało sens… Jednak lepiej sobie odpuścić, chyba, że z jakiegoś powodu bardzo chcecie wystartować w obu tych zawodach.

Podsumowanie

Możecie startować naprawdę często. Moim zdaniem osoby, dla których trening nie jest tylko pogonią za tym jednym, docelowym startem, mogę biegać ile tylko sobie chcą. Może nie każdy bieg na 100%. Raz pobiegnijcie szybciej, raz wolniej, raz ze znajomymi, cieszcie się startami i biegajcie ile macie ochotę.

Ci drudzy, celujący w jeden start docelowy, niech sobie wybiorą kilka startów i traktują je naprawdę poważnie. Zawody są znakomitym przygotowaniem. Ale trzeba zachować kilka środków ostrożności, żeby cały czas stymulować formą, a nie ją zabijać…

More from Bartosz Olszewski

Ursus Biega – biegaczu, trawy nie dotykaj!

W ostatni weekend, postanowiłem pobiec ostatnie zawody, przed minimum trzema tygodniami przerwy...
Read More
  • Bartek

    Cześć, takie luźne pytanie z mojej strony – biegam od jakichś dwóch lat, ale to raczej takie coś w stylu „travel, run and have fun” niż poważne trenowanie. Nigdy nie używałem żadnego zegarka, pulsomierza, po prostu biegłem na ile miałem sił :)
    Chciałbym teraz zacząć robić to trochę bardziej profesjonalnie i stąd moje pytanie – czy możesz polecić jakąś dobrą i przystępną książkę o rodzajach treningu biegacza? Tzn. kiedy robić długie wybieganie, kiedy trening progowy, kiedy interwały itp. Będę wdzięczny za jakieś wskazówki.
    No i życzę powodzenia w kolejnych zawodach i złamania 2:20 w maratonie :)
    Pozdrawiam

    • Zbyszek

      Chyba pytanie do Bartka, ale może ja coś odpiszę, i myślę, że Bartek się ze mną zgodzi :)
      http://warszawskibiegacz.pl/bieganie-metoda-danielsa-wydanie-trzecie-recenzja/
      Tu masz książkę, którą recenzował Bartek, sam ją często poleca, nawet na okładce jest jego zdjęcie :)
      Poza tym czytaj blog, ostatnio była seria fajnych tematów jakie treningi do jakich zawodów.

    • Bartek

      Dzięki wielkie za podpowiedź, już sprawdzam, gdzie ją można najtaniej kupić :)
      Pozdrawiam

    • bolo96

      zgadzam się w zupełności ze Zbyszkiem Bartek na pewno poleci Ci tą pozycję, sam ja zakupiłem i jestem zdumiony, jak ten Daniels trafił z tempem moich poszczególnych biegów. Pozdrawiam

    • WarszawskiBiegacz

      Bieganie Metodą Danielsa, moim zdaniem najlepiej opisane rodzaje i cele treningów

    • TheMarco

      Czy najlepiej opisane, to nie powiedziałbym. Lakoniczne podejście do siły biegowej, opisane wręcz w jednym zdaniu (proszę nie mówić, że opisuje akurat posiadam książkę), nie podaje nawet kiedy ją wykonywać. To samo tyczy się gimnastyki siłowej, owszem tu podane są przykładowe ćwiczenia przynajmniej ale znów brak wskazówek w jakie dni czy przy jakim treningu. Pod tym względem dobra jest pozycja Skarżyńskiego, gdzie jest to opisane (wplecione w trening). Tak szczerze powiedziawszy nie u każdego Daniels się sprawdza, w moim przypadku trenując wg jego planów progres był znikomy. Także mam porównanie na własnej skórze, które bodźce dają lepsze rezultaty.
      Zasady niby u obu podobne, ale te drobne różnice w planach powodowały sporą różnicę w progresie.

    • WarszawskiBiegacz

      Możemy tak dyskutować. Pytanie brzmiało: „Tzn. kiedy robić długie wybieganie, kiedy trening progowy, kiedy interwały itp. Będę wdzięczny za jakieś wskazówki.” i ja swoje zdanie wyraziłem. Zamiast starać sie napisać, że Daniels jednak nie jest super, lepiej skupić się na poleceniu własnych ulubionych pozycji.

  • Uysy

    Anarchista! Wszyscy dookoła mówią „trenuj, ale zawody to nie żarty, nie przesadzaj”; „po zawodach tydzień-dwa odpoczynku” (jakby każdy biegał wszystko w trupa, hihi). A Ty „pozwalasz” startować często.
    Od razu ciśnie mi się porównanie do starego, góralskiego przysłowia: z prądem, to byle gówno popłynie, a pod prąd ino ślachetna ryba ;)

    • WarszawskiBiegacz

      Zwyczajnie, są zawodowcy i sa amatorzy. Trzeba to odróżnić. Jeżeli rezygnacja z kilku startów kosztem kilkunastu sekund szybciej na zawodach jest ok, to staruj rzadziej. Jeżeli wolisz starty, to startuj! :)

  • Joseph

    Jeśli ma być tylko „run and fun” to faktycznie, starty są już zabawą samą w sobie. Tylko, że
    w pewnym momencie jeśli dochodzisz do jakiegoś przyzwoitego amatorskiego poziomu w typie poniżej 38. na dychę, czy 3 h. w maratonie to już zaczyna się chłodna kalkulacja. Im mniej startów, im bardziej precyzyjnie dobrane, tym lepiej. I chyba gł. to własnie poziom sportowy warunkuje częstotliwość udziału w zawodach i ich rodzaj. Tako rzecze przynajmniej mój trenejro.

    • WarszawskiBiegacz

      Ma racje. Jak biegasz 4 razy w tygodniu to ożesz sobie startować dużo. Ale jak biegasz 10 to już nie tak łatwo :D Ale taki Bill Rodgers startował ponad 30 razy w roku i wygrywał Boston i Nowy Jork jak chciał. Każdy musi znaleźć soją drogą, a są zawodnicy dla których starty to najlepszy trening.

  • Robert Walczak

    Ja startuję co tydzień. Mam z tego fun. Jako amator i tak nigdy nic nie wygram, nie nastawiam się na żadne konkretne zawody w sezonie ze „szczytem formy”, nie mam zresztą nigdy czegoś takiego jak szczyt formy – albo po prostu jestem wypoczęty, wstanę dobrze i super mi się biegnie, albo idę na zawody zmęczony, niewyspany i wtedy biegnę wolniej. Proste. Świetny artykuł, uwzględniający nastawienie wielu biegaczy takich jak ja. Inni się mądralują i piszą, że nie można startować co tydzień, że trzeba trenować na jeden start… To do mnie nie przemawia.

    • WarszawskiBiegacz

      Super podejście, własnie o to mi chodziło, żeby nie traktować każdego jak zawodowca celującego w najlepsze wyniki i ciągły rozwój :)

  • Kamil

    Mimo, że biegam głównie właśnie na 5 i 10 km to lubię mieć 2 starty docelowe.Jeden na wiosnę, drugi na jesień.Czasem kilka tygodni przed tym głównym pobiegnę jakiś mniejszy bieg.Pierwsza sprawa to, że jest jasno określony cel i łatwiej się skupić, zaangażować w trening i dać z siebie maxa.Druga sprawa.Piszecie, że lubicie startować co tydzień.Spoko, to wasza sprawa.Moim zdaniem gdy biega się 2-4 razy w roku to ten dzień traktuje się jak święto.Nie jest to dzień jak co dzień i to jest fantastyczne.

    • WarszawskiBiegacz

      Dużo w tym racji. Ale można startować nawet 30 razy a i tak ten Maraton będzie świętem, to zupełnie coś innego. To jak jedzenie lodów. Codziennie jesz Big Milka i po pół roku zjadasz Magnuma. Święto! :D