Jak często startować na 5 i 10 kilometrów?

Zawodów w Polsce mamy coraz więcej. Ja sam niestety często żałuję, że nie mogę gdzieś pobiec, na jakiś wyjazd nie mam czasu a inny muszę odpuścić, bo tak podpowiada zdrowy rozsądek. Tak naprawdę co tydzień mamy okazję gdzieś się pojawić, wystartować, poczuć atmosferę zawodów. Powstaje pytanie, jak często można biegać zawody, żeby nie zaszkodzić sobie, swojemu zdrowiu i formie?

Wbrew ogólnej opinii, tak naprawdę można biegać bardzo często. Zarówno zawody na 5 jak i 10 kilometrów to nie jest wysiłek, który dokonuje jakiegoś spustoszenia w naszym organizmie. Przy dobrej regeneracji, odpoczynku, za tydzień będziemy w pełni gotowi na kolejne wyzwanie. Pamiętajcie też, że jednak jesteście amatorami, a nie zawodowcami, którzy łapią szczyt formy na jeden konkretny wyścig. Z tym, że oni też potrafią startować ponad 30 razy w roku!

Jeżeli chcecie biegać często, musicie na początku zadać sobie pytanie. Co jest Waszym celem? Poprawa formy i jak najszybsze bieganie zawodów w konkretnym terminie, czy może częste startowanie na jednym, wyrównanym poziomie. Ci drudzy mają łatwiej :)

Zawody jako trening do startu docelowego

Jeżeli chcesz, żeby Twoja forma cały czas rosła, to nie możesz traktować wszystkich zawodów jak startów docelowych. Nie może to być ciągła pogoń za życiówką. Ale przede wszystkim, nie możesz odpuszczać treningu. Możesz, i oczywiście powinieneś go modyfikować, ale nie odpuszczać. Start powinny być traktowane jako bardzo mocny trening. Biegamy oczywiście ile sił w nogach, to są tzw. tune-up race, ale startujecie z pełnego treningu. Na jakimś poziomie zmęczenia. To ma służyć głównie treningowi.

Wprowadzacie też małe modyfikacje. Przy założeniu, że startujecie w sobotę, mocny trening robicie we wtorek. Przy biegu na 5 kilometrów, dobrze jak jest to bieg progowy. Przy starcie na 10 km, fajnie zrobić interwały. Nie jest dobrze, jak treningi się pokrywają. Tempa interwałów to tempo biegu na 5 kilometrów, i mały jest sens robić oba treningi w jednym tygodniu. Z kolei przy starcie na 10 km można potraktować go jako „przyspieszony progowy” i w tygodniu pobiegać na nieco szybszych prędkościach.

Jeżeli zawody są w sobotę, a Wy szykujecie się na maraton, to w niedzielę możecie wcisnąć nawet długie wybieganie. Zacznijcie wolno, nie przesadzajcie z prędkością, macie zawody. Z reguły dzień po zawodach dobrze się biega. Ale wtedy poniedziałek wolny! Ewentualnie krótka regeneracja, bo inaczej zmęczenie skumuluje się do tego stopnia, że nie wygrzebiecie się z tego do weekendu…

Jeżeli zawody są w niedzielę, to śmiało można wcześniej zrobić dwa akcenty. W poniedziałek i środę. W poniedziałek i wtorek. I moja ulubiona kombinacja, we wtorek i w środę. Macie wtedy trzy dni na odpoczynek, wszystkie jakościowe treningi zaliczone i jeszcze zawody. Bardzo ciężki tydzień, po takim powinien przyjść lżejszy. Dajcie sobie czas na odpoczynek.

Zawody jako dobra zabawa

Są tysiące ludzi, którzy zwyczajnie lubią biegać zawody. Super! Ja też do nich należę. Serio, zwyczajnie bardziej lubię się ścigać. Ale nie raz i nie dwa startowałem zupełnie na luzie, rozglądając się na wszystkie strony i ciesząc atmosferą zawodów. Zresztą jak przestanę się już ścigać to mam nadzieję, że ten blog będzie bardziej „Run and Travel” :)

Wy nie chcecie bawić się w jakieś łapanie szczytu formy. Biegacie sobie normalne treningi, startujecie w zawodach i dalej robicie swoje. Musicie tylko pamiętać o kilku podstawach. Po pierwsze, dzień po zawodach robicie lekki trening albo wolne. Następna sprawa, to przynajmniej dwa dni lekkiego biegania przed zawodami, lub dni wolne. No chyba, ze te zawody to taki zupełny truchcik dla przyjemności. Wtedy nic nie zmieniacie.

Dwa start dzień po dniu?

Bardzo ryzykowna sprawa. Można to biegać. Jeżeli to mają być mocne zawody, to musicie się przygotować tak, jakby to był mocny start treningowy. Odpoczynek przed zawodami. Bardzo mocno musicie się skoncentrować na odpoczynku po pierwszych zwodach. Sen, dużo lekkich węglowodanów po wysiłku. Nogi w górze i najlepiej nic nie robić, a wieczorem sobie pospacerować. I pamiętajcie, treningowo ma to mało sensu… Jednak lepiej sobie odpuścić, chyba, że z jakiegoś powodu bardzo chcecie wystartować w obu tych zawodach.

Podsumowanie

Możecie startować naprawdę często. Moim zdaniem osoby, dla których trening nie jest tylko pogonią za tym jednym, docelowym startem, mogę biegać ile tylko sobie chcą. Może nie każdy bieg na 100%. Raz pobiegnijcie szybciej, raz wolniej, raz ze znajomymi, cieszcie się startami i biegajcie ile macie ochotę. Nie zapomnijcie tylk przy tym o regularnym treningu i przemyślanym treningu.

Ci drudzy, celujący w jeden start docelowy, niech sobie wybiorą kilka startów i traktują je naprawdę poważnie. Zawody są znakomitym przygotowaniem. Ale trzeba zachować kilka środków ostrożności, żeby cały czas stymulować formą, a nie ją zabijać…

More from Bartosz Olszewski

Ostatni dzwonek przed półmaratonem

Powoli zbliża się sezon startowy. Patrząc w kalendarz biegowy widać wysyp biegów...
Read More