Ile kalorii spalamy podczas biegu?

ile kalorii

Chyba najczęstszym powodem rozpoczęcia przygody z bieganiem jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Wszędzie się słyszy, że bieganie świetnie temu służy. Ale czy wiecie, albo potraficie łatwo policzyć, ile tak naprawdę zyskujecie dzięki bieganiu? A dokładniej rzecz ujmując, ile kalorii spalacie podczas biegania? Da się to całkiem łatwo obliczyć, chociaż dalej jest kilka znaków zapytania, na które nie ma jeszcze jasnych odpowiedzi.

Zanim zacznę pisać dalej. Wiem, że są to kilokalorie a nie kalorie. Więc nie musicie mnie korygować w komentarzach. A jak ktoś to zrobi, to znaczy, że nie przeczytał nic poza wstępem. Będę używał słowa kalorie. Nie wiem czy to dobrze (z punktu widzenia poprawności na pewno źle), ale wszyscy tak mówią, tak się już zakorzeniło i każdy wie o co chodzi. Ale będzie też skrót kcal, a to już chyba prawidłowa pisownia ;)

Przechodząc do rzeczy. Tak naprawdę najłatwiej policzyć ile kalorii spalimy na określonym dystansie. I tak z badań wychodzi, że biegnąć milę spalamy ok. 100 kcal. Wychodzi, że podczas kilometrowego biegu potrzebujemy ok. 62 kcal. I może się to wydawać dziwne, ale nie ma za bardzo różnicy, jak dobrze jesteśmy wytrenowani. Wartość ta będzie podobna. Oczywiście im szybciej biegniemy, tym więcej kcal spalimy w określonej jednostce czasu. Jeżeli ktoś przez godzinę przebiegnie 10 km to spali około 620 kcal, ale jak ktoś przebiegnie 20 km to spali już bliżej 1240 kalorii, więc dwa razy więcej. Może się to wydawać dziwne, bo przecież obie osoby mogę męczyć się równie mocno. Nie mniej jednak z licznych badań wyszło, że organizm ludzki potrzebuje około 5 kalorii na każdy litr pochłanianego tlenu. A chyba nie muszę mówić czyj organizm jest bardziej ekonomiczny i potrafi pochłonąć więcej tlenu w określonej jednostce czasu? Dlatego też potrzebuje więcej kcal, żeby wyprodukować więcej energii.

I o ile w bieganiu ta zasada 100 kcal na milę się utrzymuje, o tyle drastycznie spada, kiedy przechodzimy do marszu. Wtedy jest to już tylko połowa tej wartości. Wynika to z faktu, ze biegnąc odrywamy jednak obie stopy od ziemi. Potrzebujemy dużo więcej energii, żeby oderwać ciało od podłoża i walczyć z siłą ciążenia. Jak idziemy cały czas przynajmniej jedna stopa jest na zmieni i ilość spalonych kcal jest o połowa mniejsza.

Pozostaje jeszcze jedna bardzo ważna rzecz, a mianowicie zwiększenie zapotrzebowania energetycznego po zakończonych ćwiczeniach. Tutaj nie ma badań, które wskazywałyby konkretne liczby. Naukowcy i badacze dalej nie są zgodni co do tego, ile kalorii więcej spalamy po ćwiczeniach. Te najbardziej optymistyczne mówią o zwiększeniu metabolizmu spoczynkowego o 15 – 25% na okresy do 24 godzin. Jednak inne mówią jedynie o minimalnej różnicy. Nie zdziwiłbym się, gdyby prawa była gdzieś pośrodku i nasz metabolizm spoczynkowy rósłby o jakieś 5 – 10% w ciągu dnia. To daje 100 – 200 dodatkowo spalonych kcal.

Nie wiem czy tak jest, trochę gdybam teraz. Ale jeżeli to by się sprawdziło, to robienie bardzo intensywnych treningów, które trwają 10 minut, naprawdę miałoby mały sens. No chyba, że ktoś nie ma czasu. Zwyczajnie bardziej opłaca się pobiegać godzinę, spalić ok.. 600 kcal niż biegać 10 minut i spalić 150 + 200 ekstra. Poza tym nigdy nie byłem fanem treningów typu tabata i uważałem je, że wymysł bardziej marketingowy. A może inaczej, uważałem je, ze kolejny trening zawodowców (np. łyżwiarzy szybkich), który ktoś stara się wcisnąć amatorom i zarobić na tym pieniądze. Jednak nie mówię, że to coś szkodliwego. Na pewno dla waszego zdrowia będzie to mimo wszystko pożyteczne (chociaż niesie za sobą spore ryzyko kontuzji). Jednak zarówno dla waszego ogólnego zdrowia jak i dla ilości kalorii jaką spalicie w przeciągu godziny, lepszy wydaje się wariant normalnych treningów biegowych.

PS – Ludzie zawsze pytają mnie, ile schudłem na maratonie. Biorąc pod uwagę, że spalam około 2500 kcal po czym pochłaniam jakieś 6 tys, bo nie mogę odejść od słodyczy, to w poniedziałek przychodzę do pracy o jakieś 0,5 kg cięższy :D Opłaca się biegać te nasze maratony. Zasada, że maratończyk może jeść ile chce w tym wypadku trochę się nie sprawdza ;)

More from Bartosz Olszewski

1:12:42 i co dalej?

Tak naprawdę sezon startowy dopiero na dobre się zaczyna, a ja już...
Read More
  • Iwona Januszyk

    Ciekawy temat:) jednak wydaje mi sie ze nie wziales pod uwage wagi zawodnika, celowo? 100kg facet przez 1km spala tyle samo co 50kg Kenijka? :)

    • J25

      Ja spotkałem się z ciekawym wzorem, który wagę biegacza uwzględnia – potrzeba 1 kcal na przemieszczenie 1 kg masy ciała na dystansie 1 km. Wydaje mi się, że może mieć to sens.

    • WarszawskiBiegacz

      Wszystkie te wzory są uśrednione. Z Twojego wychodzi, że skoro przeciętny biegacz waży ok 65 – 70 kg to pewnie spali 65 – 70 kcal. JA bym tutaj nie liczył co do jednego bo zawsze będzie jakiś błąd pomiaru.

    • Tomasz Kruk

      Dokładnie. Ja gdy byłem gruby, i zacząłem korzystać z pulsometra i GPS, to pokazywało mi że spalam znacznie więcej kalorii na km niż teraz. Także zrzucić 1 kg było wtedy nieporównywalnie łatwiej niż teraz.

    • WarszawskiBiegacz

      Ok, ale z tym zrzuceniem to kiepski przykład. Zawsze jak masz zbędne kilogramy to jest łatwiej zrzucić. Im bliżej wagi optymalnej, tym ciężej bo organizm już się broni i musimy się trochę namęczyć. Różnice są naprawdę minimalne w tych spalonych kcal.

    • WarszawskiBiegacz

      Rozkminię tą wagę, bo sam mam trochę wątpliwości. Tzn. biorą pod uwagę biegacza ciężkiego, który robi 10 km w godzinę i Kenijczyka, który waży 55 kg i biegnie w 30 minut. Oni rzeczywiście mogli spalić tyle samo kcal. Przecież ten Kenijczyk ma pewnie dwa razy więcej kapilarów niż taki przeciętny biegacz. Poza tym pompuje dwa razy więcej tlenu a jego krwinki są wielkości M&Msów Więc to jest zwyczajnie fabryka do produkowania energii i żeby to zasilić on potrzebuje bardzo dużo kcal. Więc pewnie to ma sens, ale muszę więcej o tym poczytać.

  • Ula B.

    Czyli nie prawdą jest że treningi (ich intensywność i długość) trzeba zmieniać bo organizm się przyzwyczaja i są mniej efektywne?

    • Adam

      Raczej prawdą. Skoro się przyzwyczaja, to jest bardziej ekonomiczny i potrzebuje mniej energii do pokonania dystansu przy tych samych warunkach (prędkość, trasa, temperatura, ciśnienie, itd.).

    • WarszawskiBiegacz

      Z drugiej strony, jak się przyzwyczajasz to jednak biegasz trochę szybciej, pokonujesz większą odległość w tym samym czasie i spalasz więcej kcal :) Różnicować trzeba bo to jest pożyteczne dla wzrostu naszej kondycji.

    • WarszawskiBiegacz

      Prawdą oczywiście! Ale to bardziej chodzi o wzrost formy. KAlorie pozostają raczej na podobnym poziomie. Warto różnicować jednak treningi, bo wtedy rozwijamy fizjologicznie wszystkie parametry organizmu.

  • Robert Celiński

    Liczba spalonych kalorii w czasie biegu jest proporcjonalna do wagi biegacza. Pobiegnij ten sam dystans z ciężkim plecakiem, spalisz więcej kalorii. Według uproszczonych wzorów, liczba spalonych kalorii zależy jeszcze tylko od pokonanego dystansu, niezależnie od tego, jakim tempem. Nie jest ważne, czy przebiegniesz dychę w godzinę tempem 6:00, czy w 40 minut tempem 4:00 – na trasie spalisz tyle samo (choć w drugim przypadku zostaje jeszcze 20 minut, które można przeznaczyć na spalanie). Najprostszy wzór na liczbę spalonych kcal to: dystans w km * waga (kg), czyli jak ktoś waży 70 kg i przebiegnie dychę to spali 700 kcal. Są też wyniki bardziej zaawansowanych badań, w których tempo ma jednak pewne znaczenie. W moim kalkulatorze RunCalc wykorzystałem właśnie takie analizy i w parametrach podaje się wagę, czas wysiłku oraz średnie tempo:
    http://rc.byledobiec.pl/11caloriesForm.htm?lang=PL&unit=KM&user_id=2&redir_id=220047
    Wyniki są w miarę zbliżone do wzoru uproszczonego. Jeżeli kogoś interesują badania w tym zakresie, to jest trochę opracowań w Internecie. Ja znalazłem kiedyś taką publikację:
    http://www.freepatentsonline.com/6013009.html
    Oczywiście, to wszystko jest statystyczne uproszczenie. Dużo zależy od temperatury powietrza (organizm poświęca masę energii na chłodzenie) i wszystkiego co utrudnia nam bieganie (wiatr, ukształtowanie terenu, nawierzchnia, itd.).

    • WarszawskiBiegacz

      Robert, świetny komentarz. To fakt, ten wzór u mnie można powiedzieć, że jest trochę uproszczony. Ale mi o tyle pasuje, że wracam do domu i wiem +- ile kcal spaliłem. Jak ktoś chce to wyliczać dokładnie to warto, żeby korzystał z takich kalkulatorów. Ale wydaje mi się, że zmiennych jest tak dużo, że ciężko to idealnie wyliczyć. Jednak błąd pomiaru jest raczej bardzo mały, więc nie ma się czym martwić.

  • Johny

    Wystarczy zalozyc pasek od HR, miec dobrze wyznaczone HR max i okaze sie ze palimy grubo ponizej 60 kcal. Im wolniejszy bieg (pod wzgledem intensywnosci) tym spalimy jeszcze mniej ale mozeby biec dluzej. Najwiecej w jednostce czasu pali sie kalorii na wysilkach submaksymalnych i maksymalnych ale na nich nie „pobiegamy” dlugo. Im czlowiek bardziej wytrenowany, tym kcal pali jeszcze mniej (ekonomika ruchu). Masy posilkuja sie endomondo – i ich kosmicznymi wartosciamy spalania – szmira nad szmiry. Masa swoje tez robi – chlop jak Dąb- bedzie wiecej palil niz kurczak wyscigowy. A wyliczenie spalania kalorii ze wzoru na mase meisniowa – tez nie jest adekwatne bo nie uwzglednia cech indywiduaknych jednostki (staz treningowy, zatluszczenie, ekonomika, „jakość” miesniowa (angaz jednostek motorycznych przy pracy miesniowej, charakterystyki i proporcji rodzajow wlokien, temperatura ciala podczas wysilku jak i ta panujaca na zewnatrz (powietrze), nawodnienie, wiek, płeć, zatłuszczenie i jeszcze mozna wymieniac i wymieniac…)

    • WarszawskiBiegacz

      Johny, masz rację, tych zmiannych są dziesiątki jak nie setki. Ale te ok 62 kcal to taki uśredniony wynik, który naprawdę ma małe odchylenia i myślę, że jak ktoś chce na szybko policzyć to się świetnie sprawdza.

  • Zawsze liczyłam nieco mniej… Przy takich wartościach to powinnam tracić na wadze, niemożliwe, że nadrabiam weekendowymi piwami, niemożliwe no ;)

    • WarszawskiBiegacz

      Piwami pewnie nie. Ale umówmy się, kto pije piwo nie zajadając do niego przekąsek? :D

    • Ja ;) Nienawidzę czipsów, czasem chrupnę popcorn, ale to w sumie prawie sałatka, nie?

    • WarszawskiBiegacz

      Ja też nie jem słonych przekąsek, poza popcornem :) Ale i tak podjadam, może być nawet słodkie :D Sety, kabanosy, jak leci ;)

  • Endriu

    Ok to teraz powiedz ile ważyłeś jak zacząłeś biegać, ile teraz ważysz oraz jaka twoim zdaniem waga jest optymalna dla biegacza średniego wzrostu, powiedzmy 1.75-1.80m?

    • WarszawskiBiegacz

      82 teraz 65. Optymalne waga dla biegacza to tak +- wzrost – 115, czyli dla 175 cm to będzie jakieś 60 kg. Ale to optymalne waga dla zawodowca, bardzo ciężko taką uzyskać.

    • Yati

      Myślę, że taka miara nie sprawdzi się u każdego. Co prawda zaczynam przygodę z bieganiem dopiero. Mam 158cm wzrostu i 43kg to w teorii waga optymaln… Dla mnie ciut za malo.

  • Julia Paderewska

    Już dawno zamieniłam bieganie na zumbe.
    Powiedzcie szczerze czy umiecie biegać? Ja potrafię więc po co biegać skoro
    kondycję można robić też w inny sposób. U mnie w Saturn Fitness na Bielanach
    jest bardzo dużo zajęć które poprawiają kondycję i spalają ogromną ilość kcal

  • Lukasz1440

    Cześć
    Mam pytanie, nie jestem ekspertem i się nad tym zastanawiam. Czy podczas odchudzania jak zjem np snikersa i pójdę biegać to go spale i tak jakbym go nie jadł czy jednak zostaje ślad w organiźmie ?

    • WarszawskiBiegacz

      Hehe, nie możesz patrzeć na to tak, że spalasz konkretnie snickersa, spalasz kalorie. Powiedzmy, że Snickers ma ich 250. Pobiegasz 15 minut dość szybko i masz bilans na zero.

  • bezglutenu
  • Argonium Gas

    Pozwolę się Cibie pocieszyć. Poprawnie używasz słowa „kaloria”, bo są dwie jednostki, o podobnej nazwie. Jest kaloria (w domyśle fizyczna), czyli ilość energii potrzebnej do ogrzania wody o 1 K. Ale jest też tzw. kaloria spożywcza, która jest równoznaczna z kilokalorią. Tak wiec jak piszesz kaloria, a w domyśle masz spożywcza, to nie popełniasz żadnego błędu.
    Sam artykuł trochę mnie przybił, liczyłem sobie, że spalam koło 700-800 kalorii, a wychodzi na to, że ledwo doczłapuje do 550. To w sumie trochę kiepski wynik, z drugiej strony pod koniec swojego dystansu wiem, że nie wycisnę z siebie ani dżula więcej, (dla mniej zorientowanych dżul o jednostka energii/pracy w SI. Jedna kaloria fizyczna to około 4 dżuli).

    • WarszawskiBiegacz

      Dzięki za info. Ale pomyśl sobie, że i tak podczas biegani spalasz tych kalorii najwięcej. Porównywalne jest też narciarstwo biegowe.

  • Dorota Talajko

    Ja dziś przebiegłam maraton, a następnie zjadłam trzy (dosłownie) obiady i dwa desery- obawiam się, że nie schudłam za wiele Hahahah

  • Dorota Talajko

    Jak zaczynałam biegać warzyłam prawie stówkę przy 1.70 wzrostu (haszimoto, brak ruchu…); teraz, po półtora roku zeszłam do 70 i powoli cały czas to się zmienia. W ogóle całe życie mi się zmienia dzięki bieganiu i spalaniu kalorii.