Ile kalorii potrzebuję do codziennych treningów?

ile kcal dziennie

Po wczorajszym wpisie o dietach pudełkowych zasypały mnie pytanie, jak jestem w stanie biegać po 150 km w tygodniu i spożywać 2000 kcal dziennie? No właśnie, nie jestem w stanie. A może inaczej, byłbym w stanie, ale na pewno postępy byłby o wiele wolniejsze, a po jakimś czasie doszłoby to przemęczenia, prawdopodobnie przetrenowania i wyniszczenia organizmu. W pudełkach zjadam 2000 kcal, ale wszędzie piszę, że to podstawa i dojadam. Umyślnie wybrałem właśnie tyle, ponieważ nie chce marnować jedzenia, a wiem, że codziennie dostarczę organizmowi sporo kilokalorii jeszcze z innych źródeł.

Odpowiadając wprost na tytułowe pytanie, powiem, że zjadam ok. 3000 kcal dziennie. Średnio. Jak sam pisałem, cały czas jestem na lekkim deficycie kalorycznym. Ale taki, który pozwala mi w pełni realizować program treningowy i jednocześnie mogę dostarczyć organizmowi wszystko, czego potrzebuje. Docelowo będzie to pewnie 3500 kcal w porywach do 4000 kcal. W dalszym ciągu wiele osób się dziwi, że tak mało. Nie jest to mało i naprawdę jedząc 3500 kilokalorii dziennie nie czuję żadnej potrzeby dostarczania więcej. Zwyczajnie jestem najedzony, szybko się regeneruję i mogę bardzo mocno trenować. Przy tylu kaloriach dostarczam naprawdę wszystko, czego trzeba organizmowi. Zarówno witaminy jak i minerały. Zdrowe tłuszcze i białko również, nawet z nadwyżką. Jedyne co czasem modyfikuję, to w momencie bardzo ciężkich dni podjadam czyste węglowodany, szczególnie przed i po treningu.

Na takiej diecie jestem już od ponad dwóch miesięcy. W tym czasie zrzuciłem 4 kg wagi. Co ciekawe, tydzień w tydzień waga spadała równo, pół kilograma. A ja przy tym robiłem życiowe treningi i zakończyłem to najszybszym półmaratonem w życiu. Wiec śmiało mogę powiedzieć, że to się sprawdziło.

Wróćmy do tego wyliczania, ile potrzeba nam tych kalorii? Często zwyczajnie wydaje nam się, że potrzebujemy więcej, albo nie potrafimy liczyć tego co zjedliśmy. Ja bym się nie sugerował zegarkami, tabelkami, tylko liczył średnio, że spalacie 60-65 kcal na 1 kilometr biegu. Wiec łatwo policzyć, że przy 15 kilometrach spalicie około 1000 kcal. Do tego dodajecie średnie dzienne spalanie, czyli BMR. U mnie jest to ok. 2000 kcal. Siedzący tryb pracy, jestem lekki, nie spalam za dużo. Najdokładniej policzyć to na specjalnych badaniach, jednak w internecie macie setki kalkulatorów, które Wam w tym pomogą. Wychodzi na to, że biegając 15 km dziennie mogę zjadać 3000 kcal i nie martwić się o przyrost masy. To 105 kilometrów w tygodniu, wcale nie tak mało. Jednak chcąc schudnąć, konieczne jest wejście na deficyt kaloryczny. Jeżeli ktoś chce regularnie i bezpiecznie gubić kilogramy, powinien odjąć ok. 300 kcal i pozostać na diecie zawierającej powiedzmy 2700 kcal. I to w dni treningowe. Więc to nie są jakieś kosmiczne wartości.

Następna sprawa. Mój trening jest jednak dość specyficzny. Chcąc przygotować się do biegu ultra, wykonuję część treningów na deficycie kalorycznym. Są to bardzo ciężkie treningi i jednocześnie biegi, które powinni wykonywać tylko bardzo doświadczeni zawodnicy. Ale rzeczywiście są weekendy, gdzie świadomi w sobotę potrafię zjeść za mało, żeby rano w niedzielę być wypłukanym z glikogenu a mimo to zrobić długi, dość intensywny trening. Zresztą ostatnio o takiej formie treningu pisałem na blogu.

Jeszcze taka dygresja. Wiele osób tak naprawdę nie zdaje sobie sprawy ile kilokalorii pochłania. Liczymy podstawowe produkty, ale zapominamy o jakiś przekąskach. Teraz trochę podkoloryzuję, ale naprawdę znam sytuacje gdzie ktoś upiera się, że je mało, 2000 kcal i nie chudnie, a biega. Ale zapomniał o kawie z syropem z popularnej kawiarni (400 kcal), o croissancie zjedzonym w biegu (400 kcal) i kilku ciastkach do wieczornej herbaty, powiedzmy 100 gramów (500 kcal). To są trzy pierdoły, to jest 1300 kilokalorii! I naprawdę wiele osób o tym zapomina. Coś na zasadzie, jak coś jest płynem, albo jest lekkie, to nie możemy od tego przytyć.

Ja bazuję na pudełkach, zjadam wszystko i wylizuję. Ale do tego zawsze zjem jakieś ciastko, sporą kanapkę, batoniki energetyczne, izotonik itd. Zawsze to będzie około 500 kcal. Zawsze po przyjściu do domu zjem dodatkowe 500 kcal w postaci czy to kanapek, naleśników albo jakiegoś gotowego produktu. Dwie godziny później staram się zjeść już tylko lekką kolację. Ale są dni, gdzie wyjdę na pizzę czy zjem kubełek lodów. I wychodzi lekko 3500 kilokalorii.

I na koniec jeszcze jedna, bardzo ważna uwaga. Naprawdę jeżeli chcecie się odchudzać, albo być świadomi w pełni swojego ciała, róbcie to pod okiem specjalisty. Wiele osób zatraca się w dietach, albo w drugą stronę, stara się schudnąć, ale głupie błędy prowadzą do frustracji i wręcz przybierania na wadze. Musicie być świadomi swojego ciała, dobrze jest kontrolować z czegoś się składa i czy przypadkiem nie przesadzamy w którąś stronę. Niestety prowadząc często treningi z grupami biegaczy, lub przebywając z bardzo mocnymi zawodnikami, widać, że chwilami sama dieta i gubienie kilogramów prowadzi u nich do przesadnej utraty masy ciała, obniżeni się poziomy tkanki tłuszczowej poniżej wartości alarmowej (szczególnie u kobiet jest to potwornie niebezpieczne). Oczywiście odbija się to na formie, sile, łapiemy częste infekcje, kontuzje i ciągle chodzimy przemęczeni. Jednak zaburzenia żywieniowe to poważna choroba i nie można tego lekceważyć! Naprawdę warto wybrać się do specjalisty i pod jego okiem wprowadzać zmiany. Będzie zdrowiej i bezpieczniej.

PS – na zdjęciu omlet ze Smurf’s Cafe w Treasure Beach na Jamajce. Jeżeli tam będziecie, to podpowiadam, że były to najlepsze śniadania jakie jadłem w życiu! A to tego wielka dolewka kawy Jamaica Blue Mountain. I mógłbym tam siedzieć cały dzień :)

More from Bartosz Olszewski

Jak zmusić się do biegania rano?

Wczoraj biegnąc przed pracę po Lesie Bielańskim stwierdziłem, że w końcu po...
Read More
  • Paweł

    Ostatnie badania wskazują, że sprawa nie jest prosta i zazwyczaj nie można tak sobie dodać 1000 kcal za 15 km biegu do 2000 kcal BMR. Okazało się, że dzienne spalanie u ludzi aktywnych nie jest dużo większe niż u kanapowców, ale organizm efektywniej wykorzystuje tą energię. Więcej informacji tu:
    https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-01/cp-wyw012016.php lub w Świecie Nauki nr 3/2017.

  • hcumd

    Bartek jaka jest wartość alarmowa tkanki tłuszczowej? Ostatnio zjechałem z tkanką dość mocno w dół i po treningach jestem jakoś bardziej zmęczony niż dotychczas. Niski poziom tkanki tłuszczowej może byc tego powodem?

    • WarszawskiBiegacz

      Oczywiście, że tak. Zbyt niski poziom, to nie tylko słabe samopoczucie, ale w ogóle zachwiana cała gospodarka hormonalna. Spadek libido, spadek regeneracji itd. Ciężko mówić o minimalnym poziomie. Ale u facetów 8% a u kobiet ok. 15% to już wartości mocno alarmowe. I trzeba bardzo uważać.

  • Michał Wolański

    No własnie – ludziom się często wydaje, że spalamy znacznie więcej, niż naprawdę spalamy. Gdy po wizycie u dietetyka i pomiarach na wszelkie sposoby okazało się, że moje bierne (wynikające tylko z życia, nie licząc treningów) spalanie to 1800kcali, to wszyscy znajomi wokoło zaczęli krzyczeć, że to na pewno za mało, że chyba zwariowałem itp. Co chwilę słyszę, jakieś frazesy z pdoręczników sprzed wielu zapewne lat, że mężczyzna to tyle i tyle. Wizyta u dietetyka może naprawdę otworzyć oczy. Chcę zrzucić trochę kilogramów, więc nawet trenując nie chciałbym zbytnio przekraczać 2000kcali, a znajomi ciągle wrzeszczą, że oszalałem. Niestety – nasza intuicja czesto nie może pogodzić się z nauką i liczbami :)

    • WarszawskiBiegacz

      Hehe, dokładnie tak jest :) Dlatego nie lubię jak mi ktoś mówi „Ty możesz jeść co chcesz” :)

  • pawo2000

    Bartek Czy ty pociągniesz Lightboxa do WFL czy już skonczyłeś ?

    • WarszawskiBiegacz

      Nie, jestem na LightBox cały czas