Jak dużo powinieneś biegać?

ile biegac

Jedno z podstawowych pytań każdej osoby trenującej bieganie. Jak dużo powinniśmy biegać, żeby najskuteczniej poprawiać wyniki. Ale przy tym się nie przetrenować. I jak to w bieganiu bywa, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. A czynników wpływających na decyzję ile kilometrów w tygodniu biegać jest tyle, że niestety decydująca tu będzie Wasz wiedza na temat biegania oraz intuicja.

I tę wiedzę postaram się przekazać. Przynajmniej w znacznym stopniu. Nad intuicją już sami musicie pracować. Poprzez kolejne treningi, testowanie swoich możliwości, ale przede wszystkim dzięki wiedzy, którą zdobędziecie zarówno na tym blogu jak i czytając i ucząc się wszystkiego o bieganiu. Najlepiej z książek. Zanim zaczniecie czytać resztę tego wpisu musicie też mieć świadomość, że ilość kilometrów jaką potrzebujecie do osiągnięcia osobistych celów jest sprawą bardzo indywidualną. I nie mają sensu komentarze w stylu „a ja biegałem tyle i tyle i…”. Jak to mówię, „good for you”.

  1. Biegam dla przyjemności i zdrowia. Moim celem nie jest szybka poprawa wyników.

    Wystarczy, że będziesz biegał 3-4 razy w tygodniu. Już nawet 30 – 40 minut biegu da bardzo dobre rezultaty. Najlepiej, między treningami robić dzień wolny, żeby organizm się zregenerował. Raz w tygodniu można pobiec trochę dłużej, powiedzmy godzinę. Ile to razem da kilometrów? Myślę, że 25 – 40 w tygodniu. Przy czym tę dolną granicę traktowałbym jako wejście w trening lub trening typowo dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Z 40 kilometrów w tygodniu już można biegać dobre wyniki. Nawet bardzo dobre. Kwestia powolnego przechodzenia od lekkich rozbiegań do treningów jakościowych. Przy dobrym planie, odpowiedniej ambicji i determinacji możecie kończyć zawody na 5 czy 10 kilometrów w czołówce, spokojnie celując w 10% najszybszych biegaczy.

  2. Mam trochę czasu i ambicję do szybkiego biegania. Ale nie myślę jeszcze o maratonie.

    I to jest bardzo trudne pytanie. Wszystko zależy od Waszego poziomu sportowego. Moim zdaniem, żeby bardzo szybko biegać 10 km wystarczy robić 50 – 70 km w tygodniu. Mówię tutaj o bardzo szybkim bieganiu, które pozwoli Wam nawet kończyć bieg na podium lub wręcz wygrywać. Tutaj zdecydowanie powinniście postawić na jakość biegania. W ogóle zapomnieć o jakiś długich wybieganiach, klepaniu kilometrów dzień w dzień itp. Chcecie szybko biegać 5 – 10 kilometrów, zaplanujcie 4-5 treningów w tygodniu, przynajmniej dwa powinny być treningami jakościowymi takimi jak interwały czy trening progowy. Do tego jedno z rozbiegań kończycie podbiegami lub przebieżkami. I Spokojnie rozwijacie się sportowo z tygodnia na tydzień. Musicie tylko być systematyczni i na rosnącą formę reagować rosnącym tempem treningów, zwiększaniem ilości powtórzeń lub np. skracaniem przerw. Możliwości jest dużo. Ważne, żeby cały czas coś się działo i żeby organizm dostawał nowe bodźce. Najgorsze co można zrobić przy braku postępu to klepać i klepać kolejne kilometry. No chyba, że już biegacie w granicach 30 minut z hakiem (panowie) to wtedy rzeczywiście dodatkowe kilometry mogę się przydać. Ale zakładam, że i tak macie już trenera ;)

  3. Jestem amatorem, planuję przebiec swój pierwszy półmaraton

    Trenuj pod dystans 10 kilometrów, tylko jeden trening w tygodniu przedłuż do 16 – 20 kilometrów. Najlepiej jak to będzie wybieganie, lub bieg z narastającą prędkością. Z doświadczenia wiem, że amatorzy najlepiej biegają półmaraton trenując właśnie pod dychę. Amatorzy trenujący pod maraton, z dużą ilością kilometrów, są tak zamuleni, że z szybkiej połówki nic nie wychodzi. A więc skoncentruj się na dystansie 10 kilometrów. Trenuj pod dychę, przebiegnij jakieś biegi kontrolne, ale cały czas pamiętaj o jednym treningu w tygodniu, który powinien mięć trochę więcej kilometrów. Ale nie ma to być żadne długie wybieganie! 16 do 20 kilometrów, w zależności od tygodnia i na pewno wszystko będzie dobrze. Sam zdecydowanie najlepiej biegałem półmaraton z treningu pod 10 km. A odpowiadając na pytanie, ile kilometrów? Patrz punkt drugi.

  4. Jestem amatorem, chcę przebiec maraton

    Zakładam, że masz już trochę stażu treningowego. Niestety wszyscy porywają się na maraton, praktycznie nikt nie jest do niego przygotowany! I nie chodzi tutaj o to, czy doświadczymy ściany, czy nie. Chodzi o sam fakt obciążeń treningowych jak również obciążenia jakie przyjmujemy podczas samego biegu. Maraton może przebiec niemal każdy, to nie sztuka. Maraton przebiec na miarę możliwości, będąc do niego w pełni przygotowanym, ta sztuka nie udaje się praktycznie nikomu. Zwyczajnie idziemy na łatwiznę i odhaczamy…

    Ale nie zbaczając z tematu. Jeżeli chcesz przebiec maraton, powinieneś biegać minimum 60 kilometrów w tygodniu. A to i tak mało, bo osobiście zalecałbym 70 kilometrów. Oczywiście są wyjątki i można przebiec np. z marszu (piszę o tym, bo zaraz odezwie się rzesza bohaterów) ale to nie jest zdrowe! Sam zrobiłem taką głupotę i pomimo, że wspomnienia mam „wesołe”, to uważam, że to nie było mądre. Maraton ma ponad 42 kilometry. Żeby organizm radził sobie z obciążeniami, wstrząsami, narastającym zmęczeniem, dostarczaniem energii itd. to zwyczajnie musicie na treningu swoje wybiegać. Myślę, że jeden bieg do 25 kilometrów (najlepiej z tygodnia na tydzień w innej formie) plus drugi trening jakościowy (bieg progowy, drugi zakres, interwały) plus kolejne dwa, trzy treningi zwykłych rozbiegań. To już Wam daje jakieś 60 – 70 kilometrów przy dwóch akcentach w tygodniu. Nie za dużo, żeby nie skończyć z kontuzją. Nie za mało, żeby się odpowiednio przygotować. Ale zanim się na to porwiecie to powinniście przerobić punkt 1, 2 i 3. Dopiero potem myśleć o maratonie.

  5. Chcę złamać trójkę w maratonie!

    Magiczna trójka. Wszyscy chcą ją łamać. Ja też chciałem i doskonale Was rozumiem. Coś jest w tym czasie. Dwójka z przodu wygląda już dość „elitarnie”. I jak patrzę, co czasem robią amatorzy, żeby te 3 godziny złamać, to włosy staja mi dęba. Niestety tutaj mamy największe grono wyznawców objętości. Dowalić kolejne kilometry, wycieczki biegowe po 35 kilometrów, objętość, człapanie i zabijanie w sobie wszelkiej prędkości. Nie tędy droga!

    Naprawdę nie wyobrażam sobie trenować kogoś, przygotowywać na złamanie 3 godzin i kazać mu biegać więcej niż 100 km w tygodniu. W ogóle zacząłbym od 70, zobaczył co się dzieje i dopiero ewentualnie szedł w 80, 90 kilometrów. Jeżeli ktoś klepie 120 kilometrów, 150 itp. i nie może złamać 3 godzin (a chce i trenuje, żeby to zrobić) to uwierz mi, objętość treningu to ostatnie czym powinieneś się przejmować i nad czym pracować. To się nie uda. A może w końcu się uda, tylko przy tylu kilometrach powinno się biegać dużo, dużo szybciej.

    Maraton podobnie jak inne dystanse wymaga jakości w treningu. Samo klepanie nie sprawi, że staniemy na starcie i przebiegniemy 42 kilometry w szybkim tempie. To trzeba wytrenować. Na żaden temat nie znajdziecie na tym blogu tylu informacji, ile już pisałem na temat maratonu. Jeżeli nie wiesz jak trenować, radzę poczytać i wziąć sobie do serca szczególnie uwagi na temat długich wybiegań, biegu z narastającą prędkością i treningów progowych. Zakładając, że biegasz 80 kilometrów w tygodniu. To 25 km biegu z narastającą prędkością, 10 km biegu progowego (łącznie 15 km na treningu), Kolejne 15 km rozbiegania z podbiegami albo przebieżkami, jeszcze raz 15 km lekko i 10 km biegu regeneracyjnego. Albo 25 BNP, bieg w drugim zakresie (łącznie 20 km), 15 km z podbiegami albo przebieżkami + 2×10 km lekko. Jeżeli ktoś uważa, że to mało do złamania trzech godzin to znaczy, że intensywność treningu to pierwsza rzecz nad którą musi popracować.

  6. Chcę pobiec maraton jak najszybciej, cięgle się poprawiać

    Tutaj sprawa jest jednocześnie bardzo prosta i potwornie skomplikowana. Musisz biegać jak najwięcej kilometrów przy założeniu, że nie będzie to miało wpływu na trening jakościowy. Czyli planujesz akcenty, planujesz tempa i rodzaj treningu jaki Ci będzie potrzebny, do uzyskania wymarzonego czasu. Później dokładasz tyle kilometrów ile się da, ale żeby te kilometry nie miały zgubnego wpływu na akcenty jak również nie prowadziły z tygodnia na tydzień do narastającego przemęczenia i w konsekwencji kontuzji lub przetrenowania. Można by było książkę napisać a i tak tematu się nie wyczerpie. Trzeba mieć dobrego trenera, albo być bardzo doświadczonym i mądrym biegaczem. A i tak popełnicie masę błędów. Ważne jest, żeby tylko potem wyciągać z nich właściwe wnioski.

  7. Jestem amatorem, chcę przebiec ultra

    Przejdź punkty 1-5 a najlepiej i 6 i dopiero zacznij myśleć o ultra. Chyba, że ma być to dla Ciebie przygoda. Bierzesz kije pod pachy, obcujesz z przyrodą, nie nadwyrężasz organizmu. Jeżeli jednak chcesz naprawdę się przygotować, przetrwać bieg ultra zarówno energetycznie jak i fizycznie, to czeka Cię potwornie ciężka praca. Jeżeli chodzi o ilość kilometrów, to patrz punkt 6, to się niczym nie różni. Im więcej wybiegasz, tym lepszy będziesz. Przy zachowaniu odpowiedniej intensywności. Z tym, że tutaj moim zdaniem mamy odstępstwa od tej reguły.

    Osobiście uważam, że trening do ultra, to trening w którym odrobina jakości może cierpieć kosztem objętości treningu. Nie znaczy to, że nie macie biegać akcentów. To dalej podstawa dobrego przygotowania. Ale tak samo jak na przygotowaniu fizycznym, musicie być skupieni na przygotowaniu energetycznym. Musicie być niezwykle wydajni, ekonomiczni, mocni psychicznie. Żeby to osiągnąć, część treningów progowych, jak również niemal wszystkie drugie zakresy, biegałem na zmęczeniu. Sporo biegałem na mocno uszczuplonych zasobach glikogenu. Często wychodziłem na czczo. Zresztą o treningu ultra sporo pisałem po ostatnim biegu Wings For Life w Kanadzie.

Podsumowanie

Powyższe punkty to spore uproszczenie, ale mam nadzieje, że wiele się z nich nauczycie. Wyciągniecie wnioski i już będziecie wiedzieć, że nie koniecznie trzeba biegać kosmiczne objętości treningowe, żeby później robić wyniki na zawodach. Zawsze na pierwszym miejscu jest jakość treningu! Kilometraż powinien być taki, żeby w tej jakości nie przeszkadzał. Stopniowo Wasz organizm się adaptuje, a Wy możecie zwiększać. Albo intensywność albo objętość. Nie radzę zwiększać obu tych rzeczy na raz. I to jest właśnie kwintesencja rozwoju biegacza. Jak będziecie to robić powoli, stopniowo, dobrze planując i stale się rozwijając, to możecie zajść naprawdę daleko. Czego Wam oczywiście życzę!

  • Piotr Ceremuga

    Jakość, a nie jakoś :) Bardzo interesujący wpis. Dzięki, że dzielisz się taką wiedzą. Pozdrawiam!

    • WarszawskiBiegacz

      Dzięki!

  • Maciej Szpil

    Bardzo fajny wpis zgodny z zasadą less is more i małych kroków :-)

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie tak :)

  • Wojtek

    Mi przy tygodniowym km w okolicach 50-60 km na 5-6 treningach udawało się spokojnie biegać 10 km w 35 minut. Jednak trening opierałem na dużej ilości interwałów. Uważam, że to bardzo dobra opcja dla wielu osob, którzy nie maja dużo czasu przez tydzień np. przez pracę.

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie o tym mówię!

  • Piotr Piotrowicz

    Dzięki za super rady. Pozdrawiam.

    • WarszawskiBiegacz

      Nie ma za co, mam nadzieję, że się przydadzą.

  • n3sta

    Nie wiem czy o tym pisałeś, ale przed krokiem 5,6 oraz 7 koniecznie test na przykurcze głównie biodrowo-lędzwiowego, czworogłowego oraz pleców

  • http://www.runnerski.pl/ runnerski.pl

    Zgadzam się ze zdaniem znajdującym się w drugim akapicie, że w temacie „ile…” zawsze będzie to sprawa indywidualna.
    Zauważyłem pewną zależność im ktoś sam szybciej i więcej biegał w przeszłości np. były zawodnik teraz trener tym wydłuża się u niego kilometraż jaki widziałby najchętniej u innych. I często pojawiają się bardzo niebezpieczne pomysły w ilości kilometrów a za tym…. kontuzje. Może dzieje się tak dlatego, że oni nigdy nie byli amatorami biegającymi wolno.
    U Ciebie powyższe propozycje są bardzo racjonalne i za to słowa uznania.
    Może już o tym pisałem jeśli tak to przepraszam ale jedyny tekst jaki mi w życiu zaimponował ponad miarę to M. Nagórka w „Bieganiu” bodajże z 2013 r. który twierdził, że osoba bez dysfunkcji ruchu, z odpowiednią wagą itp. może biegając 40 km tygodniowo przebiec maraton poniżej 3:30. Sprawdziłem na sobie to działa, co więcej trenując 3 razy w tygodniu. A wyjątkowo nie nadaję się do biegania. Ostatnio kolega z pobiegł połówkę w 1:26 przy identycznym kilometrażu startując z poziomu ponad 10 minut wyższego i większego kilometrażu. Zatem można.
    Moim zdaniem najważniejsze jest dostosowanie celów do siebie a nie siebie do celów tzn. błędem jest porywanie się na trening częstszy niż co drugi dzień jeśli nie jesteśmy na pewnym poziomie i nie ważne, że chcesz biegać półmaraton w 1:30 i masz taki plan znaleziony w sieci, wpierw należy osiągnąć poziom np. 1:45, 1:40 czy 1:35. Do tego dochodzą ograniczenia co z tego, że chcesz złamać „trójkę” skoro masz np. 45 lat biegasz dużo wolniej i próba porwania się na kilometraż w okolicach setki to czyste wariactwo a nieraz i 60 km tygodniowo doprowadzi do… przeciążenia. Co nie znaczy, że nie można skutecznie próbować tylko do tego niestety potrzebna jest ponad przeciętna wiedza i raczej coś więcej niż plan z sieci byłego maratończyka. ;)

    • WarszawskiBiegacz

      Oczywiście jest tak jak mówisz. Idąc dalej, możesz na kilometraży 40 robić wyniki na 10 km w granicach 31-33 minut pewnie. Kwestia intensywności i odporności na kontuzje :) Ktoś kto biega 10 km w takim tempie przelatuje sobie maraton poniżej 3h bo dla niego to trucht. Ale to są jednak wyjątki, bardzo rzadko się zdarzają. Dlatego trzeba to zawsze dostosować do zawodnika i zaczynać od minimalnych objętości. Zawsze jest z czego dołożyć w razie czego.

  • Sylwia

    Bartek, super wpis :) Nie chciałbyś się szerzej wypowiedzieć odnośnie dobrego momentu na przygotowania do maratonu? Kiedy jest za wcześnie? Kiedy można już zacząć o tym myśleć? Jak się złamie 2h w połówce, czy może jak się zejdzie poniżej 1:45?
    Oczywiście zakładając, że celem jest świadome przebiegnięcie całego dystansu, a nie przeczłapanie się do mety :)

    • WarszawskiBiegacz

      Tu moim zdaniem nie czas decyduje, a ogólne przygotowanie. Strzelam teraz zupełnie, ale uważam, że maraton powinien biec ktoś, kto już 2-3 lata pobiegał, ma za sobą 2, 3 półmaratony i przede wszystkim wykonał trening pod maraton. Wtedy spokojnie można próbować swoich sił.

  • Pingback: Ze Źródeł #109 » kubaosinski.eu()