Drugi zakres – co to takiego?

drugi zakres

Drugi zakres to chyba jedyny środek treningowy, który biega niemal każdy, ale tak naprawdę nikt nie wie co to tak właściwie jest. No bo czym jest drugi zakres, jakie to tempo, jaka intensywność? Spytajcie się kilka osób, przeczytajcie kilka książek i wszędzie będzie inaczej. Podobnie, ale inaczej. Więc czym się kierować przy wyborze tego treningu? Jak to biegać i co ma znaczenie przy wyborze tempa biegu?

Co nam daje?

Może na początek najważniejsze. Po co w ogóle biegać trening w drugim zakresie? Przede wszystkim poprawia gospodarowanie zasobami energetycznymi. Czyli zwiększa naszą ekonomię biegu. Uczy nas lepiej i wydajniej korzystać z tłuszczu jako źródła energii. Wykonywany na długich odcinkach, rozwija naszą zdolność do magazynowania glikogenu. Czyli mówiąc kolokwialnie, dzięki biegom w drugim zakresie, szczególnie tym długim, stajemy na starcie biegu z większym bakiem paliwa i jednocześnie z mniejszym spalaniem. A teraz pomyślcie, jaki jest główny problem maratończyków, czyli tzw. ściana? No właśnie. Więc jak widać, drugi zakres to znakomity trening przygotowujący nas do maratonu.

Zawodowiec czy amator?

Pytanie, jakim biegaczem jesteś? Największy problem z drugim zakresem, to podawanie jego intensywności według schematu: tempo maratonu + 10 do 20%. Więc jeżeli biegniemy maraton z prędkością 3:30 min/km to nasze tempo drugiego zakresu będzie wynosiło 3:51 – 4:12. Więc średnio ok. 4:00 min/km. Mówi się również, że powinno się ten drugi zakres biegać z intensywnością 80 – 85% pulsu maksymalnego. I nie mogę się z tym nie zgodzić, u mnie sprawdza się to idealnie. Ale! Ja biegam maraton w tempie 3:30 min/km, a co jak ktoś pokonuje cały bieg w 4 godziny i 30 minut, czyli tempem około 6:30 min/km?

Załóżmy, że dodajemy 10%, czyli 39 sekund. Tempo przekroczy 7 min/km, to już szybki marsz. Więc jasno widać, że takie wyznaczanie tempa, w przypadku amatora nie biegającego zbyt szybko, zupełnie nie ma sensu. Przecież drugi zakres ma być treningiem w jakimś sensie intensywnym. Może nie zbyt mocno, ale jednak. Więc szybcy biegacze mogą bazować na tych wyznacznikach. Co innego wolniejsi, u których zwyczajnie takie wyznaczanie tempa nie ma sensu.

Mój klasyczny drugi zakres, widać, że jeszcze forma nie ta, bo puls rośnie w trakcie wysiłku.
Mój klasyczny drugi zakres, widać, że jeszcze forma nie ta, bo puls rośnie w trakcie wysiłku.

Procent pulsu maksymalnego

Spytacie się co, jak nie tempo? Już o tym wspominałem, dobrym wyznacznikiem jest procent pulsu maksymalnego. Przeważnie jest to wyznaczane w przedziale 80 do 85% pulsu maksymalnego. I to się już sprawdza niemal u każdego biegacza. Przy czym zasada jest prosta, lepiej pobiec trochę wolniej niż za szybko. Za szybki bieg zniweluje korzyści płynące z tego treningu. Możliwe, że zaczniemy się zakwaszać, szybciej przerwiemy bieg albo mocno zwolnimy i nie uzyskamy tego, co chcieliśmy uzyskać podczas tej jednostki treningowej. Więc jeżeli znacie swoje HRmax, to wyznaczcie 80% i zróbcie taki trening w drugim zakresie. Jak będzie zbyt prosto to lekko zwiększajcie. Ale cały czas tak, żeby kończąc taki bieg cały czas czuć się w miarę dobrze, jakbyście byli w stanie biec dalej i nie wkładać w to całych sił. Jeżeli dojdziecie do takiego momentu to znaczy, że jest za szybko, a wasz drugi zakres przeszedł już w trening tempowy.

Wyznaczanie po oddechu

Wymaga bardzo dobrej znajomości własnego ciała i tego jak reaguje na trening. Drugi zakres jest niczym innym, jak końcową granicą pierwszej strefy treningowej. Jest to punkt, gdzie kończy się pierwsza strefa a zaczyna druga (ok., wiem, że to temat na kolejny wpis i co szkoła to inne strefy :) ). A jak to się objawia w oddechu? Cały czas oddychamy w miarę lekko, ale jednak raz na jakiś czas musimy złapać więcej powietrza. Raptem zaczynamy oddychać trochę głębiej. Dzieje się tak dlatego, że zaczyna nam brakować tlenu do produkcji energii i lekko zwiększa się produkcja kwasu mlekowego. Jednak dalej jego wartość utrzymywana jest na stałym, niskim poziomie.

Biegając na oddech możecie na początku testować. Aż uda wam się wyznaczyć odpowiednie tempo i wejdzie wam to w nawyk. To naprawdę jest możliwe i bardzo ułatwia w przyszłości trening. Nie raz ze względu na złe warunki, upał czy zwyczajnie słabszy dzień biegałem drugi zakres na mniejszym lub większym zakresie pulsu niż ten „książkowy”.

drugi_zakres_test

Badania laboratoryjne?

Szybki i dość prosty sposób. Idziecie, robią wam badania i macie gotowy wynik z podanym tempem biegu. Ale… Drugi zakres z założenia ma być wysiłkiem, który możecie kontynuować bardzo długo. Mówię tutaj o biegu trwającym minimum 90 minut. Oczywiście ciężko podać dokładną wartość (według teorii powinniście biec tak bez końca, bo to wysiłek w pełni tlenowy, ale oczywiście zmęczenie mięśni robi swoje… ), ale jak widzicie nie mówimy tutaj o kilkunastu minutach, ale o czasie przekraczającym godzinę. W badaniach zrobią wam kilkunastominutowy test. A co jak po 30 minutach jednak stężenie kwasu mlekowego wzrośnie i będzie po biegu? Niestety u większości amatorów następuje stały, lekki wzrost tętna podczas biegu. Więc i to trzeba wziąć pod uwagę i nie traktować takiego testu jako wyroczni (zresztą musicie być przekonani, że robicie dobre testy, bo jakie ja już bzdury widziałem na kartach z wynikami po takim sprawdzianie).

Polski wymysł?

Część się pewnie zastanawia, dlaczego np. u takiego Danielsa nie ma drugiego zakresu. Ba, dlaczego w ogóle w szkole amerykańskiej biegów długich nie słuchać o czymś takim jak drugi zakres? Otóż nie do końca tak jest. Amerykanie maja swoje Easy. Czyli swobodne rozbieganie. No właśnie, co znaczy swobodne? Jak zobaczycie u Danielsa, ale też u innych trenerów (np. Medium Long i Long z książki Advanced Marathoning), to są one biegane często właśnie w drugi zakresie. To nie jest tak, że Easy to nasz pierwszy zakres. W dobre dni jest biegany szybciej, tak samo jak długie biegi w „Advanced Marathoning” i wychodzi z tego nie co innego jak nasz klasyczny drugi zakres. Często biegany nawet kilka razy w tygodniu i na bardzo długich odcinkach. Sam się na tym łapię, że jak mam dobry dzień to schodzę ze swoim rozbieganiem do tempa 4:00 i to już się łapie pod drugi zakres. Więc tak naprawdę ten rodzaj treningu biega cały świat.

drugi_zakres_bieganie_1

Podsumowanie

Nie ma jasnej definicji na to, jak wyznaczać tempo na drugi zakres. Ba, moim zdaniem w ogóle pojęcie drugiego zakresu jest tak rozpięte, że jak dla mnie nie ma co się na siłę wzorować na jakiś wyznacznikach, ale właśnie pojąć specyfikę tego treningu i dostosować do niej tempo. A wszelkie procentowe i czasowe przedziały niech będą tylko jakimś drogowskazem. Jedno jest pewne, drugi zakres to bardzo dobry środek treningowy. To trening, który mogą biegać nawet początkujący biegacze, który jest stosunkowo mało obciążający dla naszego organizmu. A jednocześnie daje nam dużo korzyści, i przygotowuje na jeszcze szybsze bieganie.

More from Bartosz Olszewski

Leipzig Marathon 2017, maraton nie wybacza – relacja część 2

Wracamy na trasę Leipzig Marathon 2017. W nogach 22 kilometry. Wszystko jak...
Read More
  • 3xjanusz

    Hejo,
    a dlaczego przy wyznaczaniu drugiej strefy pod tętno nie bierzesz pod uwagę LT? Hr Max jest dość złudne, u dobrze wytrenowanych zawodników HR Max potrafi być niższe niż u niewytrenowanych.

    pozdr
    Janusz

    • WarszawskiBiegacz

      Ja biorę osobiście :) Ciężko ten puls progowy ustalić tak sztywno u amatora, nie chciałem trochę już mieszać i jeszcze utrudniać.

  • Fajnie brzmi „rozbieganie po 4:00” – dla mnie to jak jakieś sci-fi :) Niech moc będzie z Toba :)

    • WarszawskiBiegacz

      Wszystko to kwestia wytrenowania :)

  • Marcin

    Hej
    Przyłączę się do dyskusji pytaniem. Sądzę że może ono pomóc nie tylko mi. Piszesz o 80% HRMax. I tu rozwinę problem. Moje max to 183. 183 x 0,8 to daje 146 uderzeń. Jasne? No nie do końca bo dla przykładu aplikacja endomondo liczy to inaczej. Dla niej 100% to faktycznie 183 ale 0% to nie 0 a 55 (tyle mam uderzeń w stanie spoczynku) co zmienia 80% intensywności ze 146 uderzeń na 157. Spora różnica. I tu moje pytanie. Którą metodę preferujesz. Czy w moim przypadku 80% to 146 czy 157?
    Z góry dzięki za odpowiedź.

    • WarszawskiBiegacz

      Bo to co robi endomondo to nie jest % HRmax tylko % rezerwy tętna! A to są dwie różne rzeczy. Pewnie źle to opisuje.

  • Hm, to w takim razie tempo maratońskie u Danielsa to który to zakres? Trzeci? Bo z tego wychodzi, że drugi zakres, to takie nieco szybsze BS. Sama przez długi czas w dni regeneracji biegałam właśnie takim tempem, ale teraz z perspektywy czasu, czuję, że wcale wtedy tak do końca się nie regenerowałam, ale znowu wolniejsze bieganie męczyło mnie jeszcze bardziej. Ostatnimi czasy „dojrzałam” jednak do biegania w tempie iście konwersacyjnym (u mnie to tempo 5:30 przy pulsie 150 – wtedy drugi zakres, który jako regeneracje biegałam przez ponad pół roku, to 5:16-17, a trzeci to tempo maratońskie – około 4:50, zaś czwarty zakres to tempo progowe? Kurczę, zdecydowanie wole Danielsa – BS, TM, P plus INT i R – i po sprawie :P) i dopiero poczułam, że wychodząc na bieg regeneracyjny NAPRAWDĘ w 100% odpoczywam. :)

    • 3xjanusz

      Tempo maratońskie u Danielsa to 20-30 s/mile wolniej od Threshold. Określenie konkretnego zakresu na maraton nie ma większego sensu, bo zawsze będziesz miała dryft HR – to znaczy nawet jeśli zaczniesz w drugiej strefie, to prawie na pewno na 40km będziesz na wysokiej 3 strefie, biegnąc takim samym tempem ( w założeniu MP).

    • Z określeniem temp u Danielsa to problemu nie mam, a intuicyjnie też „czuję” kiedy, który to jest zakres bądź czy to już treshold – zwał, jak zwał. Czemu nie ma sensu określać, którym orientacyjnie zakresem jest TM? Przecież na treningu nikt tempem maratońskim całego maratonu nie robi (raczej…), a podczas biegu ciągłego np. 20km TM tętno powinno być raczej na stałym poziomie, a jeśli zaczyna dryfować do takiego, jakie występuję podczas biegu w tempie progowym, to znak, że mamy jeszcze dużo do wytrenowania, aby planowane tempo maratońskie było dla nas realnym do utrzymania w najbliższym maratonie. A to, że pod koniec maratonu (albo i ciut wcześniej) będę na wysokiej 3 strefie trzymając tempo maratońskie, to się zgadzam, ale na treningu (a to pod niego określam w jakich biegam zakresach) zdecydowanie nie powinno to wystąpić, gdy biegam w tempie M, a osobiście raczej więcej niż 25km samego tempa maratońskiego nie robię. (raczej na negative splits się nie nastawiam, więc trenuję utrzymywanie stałego tempa na całym dystansie). Analogicznie – dryf będę mieć też gdy chce w swoim tempie progowym przebiec półmaraton – na treningu raczej 170 uderzeń nie przekraczam przy biegu ciągłym w temp.P, a pod koniec półmaratonu z pewnością będę w okolicach 180.

    • 3xjanusz

      Okej, oryginalnie miałem na myśli określanie strefy w jakiej powinniśmy pobiec maraton docelowo. Ale brnąc dalej:) MP to tempo, które powinniśmy móc utrzymać przez 42km. I tak, jeśli treningowo pobiegniemy w tym tempie (które sobie sprawdzimy po tabelce VDOT) 20 km, to dryfu HR nie będzie zbyt dużego, ale na HR wpływa tyle rzeczy, że w tym momencie już mieszamy różne metody szkoleniowe. Załóżmy, że 2 strefa to 145-155HR i przy 20km w MP zaczynamy wchodzić w zakres 155-160 (bo się na przykład niewyspaliśmy), mimo, że czujemy się dobrze. Czyli co wtedy, trzymamy dalej MP (daniels) czy odpuszczamy i trzymamy strefę (czyli coś w stylu MAF – biegaj zawsze w danym zakresie). Ja myślę, że MP to zarówno strefa druga jak i trzecia, w zależności od momentu biegu.

    • Dokładnie tak :) Ogólnie to jeśli mam być w 100% szczera to rzadko robię dłuższe treningi z paskiem HR (mam chyba zbyt wrażliwą skórę i choć nie wiem ile wazeliny bym w siebie wsmarowała i w pasek, to i tak po 90 min będę mieć krwawiące obtarcia… jest na to jakaś złota rada?), więc ja raczej trzymam po „danielsowemu” tempo, a zamiast tętna, za wskaźnik służy mi samopoczucie podczas takiego dłuższego treningu, a że intuicja rzadko mnie zawodzi, to raczej wiem, czy już nie wchodzę na wyższy level tętna… Zresztą, tętno może być, tak jak piszesz bardzo mylące – jednego dnia przy 154 HR mam świetne samopoczucie, a drugiego jest ono oznaką wycieńczenia i ledwo włóczę nogami, a za to 162-168 HR jest dla mnie idealne. Myślę, że my biegacze po prostu za dużo kombinujemy, ale z drugiej strony… uwielbiamy to i możemy to analizować 24h na dobę :P :)

    • WarszawskiBiegacz

      „Myślę, że my biegacze po prostu za dużo kombinujemy, ale z drugiej strony… uwielbiamy to i możemy to analizować 24h na dobę :P :)”

      Amen :)

    • WarszawskiBiegacz

      :) No własnie, to takie przerost trochę już teorii, czy to ważne? :) Ale fakt, że to jest na granicy. Ja bym jednak tempo maratońskie traktował jako polską 2 strefę.

      Dlatego z tą 2 strefę jest tyle problemów. Bo to jest MP, TH nawet u nas często, krosy, bieg poniżej tempa maratońskiego. I potem nie wiedomo co jest co. U Danielsa i w ogóle w USA gdzie przeważnie jest 5 stref to wszystko ma ręce i nogi. U nas nigdy nie ewoluowało i jest trochę bałagan.

    • WarszawskiBiegacz

      Nigdy na maratonie nie mam dryfu bo jestem dobrze przygotowany i nie ma powodu dla którego ten puls miałby wzrastać podczas biegu skoro cały czas biegnę tym samym tempem i potrzebuję tyle samo tlenu… Zawodowcy mają podobnie.

    • WarszawskiBiegacz

      Z zakresami jest ten problem, że u nas są 3 zakresy. A jednostek treningowych jest dużo więcej. Ja też wolę szkołę amerykańską, w której jest przynajmniej 5 stref i wszystko jest jasno wytłumaczone. Np. u takiego Danielsa. Biegaj według tych zalorzeń i będzie dobrze :D

  • mardut

    Bartosz myślę że już wiadomo o co chodzi z tym drugim zakresem ale co do badań wydolnościowych to kompletnie się z tobą nie zgodzę,wiadomo jak się będzie robiło badania u ludzi którzy kompletnie nie mają o tym pojęcia to tak niema to sensu,ale teraz pozwolę sobie przytoczyć fragment tekstu Arkadiusza Gardzielewskiego(2:11:34) który robił takie badanie w lutym.

    Najbardziej skuteczny trening to taki, który jest dopasowany do aktualnego poziomu wytrenowania organizmu. Nie da się jednak określić stopnia wytrenowania ani progów na podstawie samopoczucia lub pojedynczego treningu. Właśnie dlatego nawiązałem współpracę z profesjonalnym zespołem fizjoterapeutów – sportlab.pl. Zaczęliśmmy od badania, które miało na celu wyznaczenie progów oraz zbadanie takich wskaźników jak VO2max oraz koszt fizjologiczny okreśślający poziom ekonomii biegu.

    • WarszawskiBiegacz

      1) U Arka taki test na 100% ma sens i w pełni się z tym zgadzam. Pisałem to pod kątem amatora. Który nawet jak będzie miał dobry test, to po 3 miesiącach mocnego treningu zmieni zupełnie parametry.

      2) Z Arkiem nie zapominaj, że to też w jakimś stopniu forma promocji i współpracy z tą firmą. Jestem przekonany, ze on znał swoje progi ;)

    • Łukasz

      Myślę, że taki testy powinno się robić co najmniej raz w roku (w BPS) a amatorzy nawet dwa razy – z prostego powodu – właśnie po to żeby wyznaczyć sobie progi. Tętno samo w sobie jest bardzo zdradliwe a wiele osób nawet nie wie jakie ma HRmax (220-wiek to bardzo duże uproszczenie). Co za tym idzie, trenuje mocniej niż zamierzony cel i przemęczmy organizm nie pozwalając mu się zregenerować. Oczywiście nie ma co porównywać kogoś kto biega 5-10 lat z kimś kto biega 2 lata bo to zupełnie różne historie, ale właśnie „młodsi” biegacze potrzebują większego bata nad głową.
      Oczywiście Arek zapewne zna swoje strefy ale mówimy tu o zawodowcu który bardzo dobrze zna swoje ciało. Amator się uczy i popełnia masę błędów – przede wszystkim biega za szybko bo wydaje mu się, że biegając szybko codziennie rozwija się lepiej – przecież ja biegacz z rocznym stażem nie będę biegał poniżej 5 min/km bo to godzi w moją ambicję… itp.
      Osobiście bardzo sobie cenię takie badania bo mówią mi na co zwrócić uwagę podczas przygotowań – czy potrzebuję więcej wolnych, długich biegów czy może progowych, a może – co ostatnio Szczepan zauważył – wzmocnić mięśnie w okolicach klatki piersiowej bo za słabo i za wolno wydycham powietrze a przez to robię za płytkie oddechy :)

    • WarszawskiBiegacz

      Wiesz co, z jednej strony taki test jest fajny i dużo mówi. Z drugiej strony ponownie zamyka tych amatorów w ryzach jakiś zakresów i oni biegają patrząc cały czas na zegarek. Jeżeli ktoś chce to dla mnie nie ma problemu. Ale zawsze uważałem, że ważniejsze jest podejście, zdrowy rozsądek i myślenie podczas biegania. I mi się własnie wydaje, że te wszystkie zegarki, testy, tabelki najbardziej zabierają nam właśnie to myślenie.

      Nie jestem przeciw, ale szczerze wątpię, że biegacz amator po takich testach stanie się lepszym biegaczem.

  • Przemek Pietrzak

    To jest to czym wygrales Wings :D

    • WarszawskiBiegacz

      Hahahah, najlepszy komentarz po Wings For Life, bez kitu, mistrz! :D

  • Pingback: Siła biegowa na maraton - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Jak trenować do ultra? - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Regeneracja – 10 km | Szymon biega maraton()

  • Pingback: Trening do ultramaratonu - warszawskibiegacz.pl()

  • Princi

    Drugi zakres wg. Ciebie teoretycznie zaczyna się od 80% HRmaxa, czym nazwiesz w takim razie bieg w przedziale 75-80% HRmaxa? Bo znam też inną szkołę, która mówi, że 2 zakres to właśnie te 75-80% HRmaxa i jakoś bliżej mi do tego i w teorii i w praktyce, bo tempa z okolic 80-85% mi podchodzą już pod spory wysiłek, a drugi zakres tłumaczę sobie tak, że to bieg szybszy od spokojnego, już intensywny, ale nadal bez większej spiny i walki ze sobą. Co powiesz na to? ;D

    • WarszawskiBiegacz

      To jest sprawa indywidualna ten puls. Ja często biegam na około 78 – 80%. Jak mam formę i jestem wypoczęty to 80-83%. Ja na to bardziej patrzę, żeby było 10 – 20% wolniej niż maraton, wtedy czuję się najlepiej w tym treningu. Mocno mogę się zmęczyć, ale w miarę szybko się regeneruję. No i moge biegać po 20 km i więcej.

      Ja często łącze wybieganie z 2 zakresem i nawet progowym na koniec. Robię tak BNP, znakomity trening!

  • Pingback: Relacja z Biegu Narastającą Prędkością - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Jakie treningi biegać w ostatnich dniach przed zawodami? - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: HRmax o niczym nie świadczy! - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Jak dużo powinieneś biegać? - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Podsumowanie tygodnia 5/2017 #10 - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Długie wybieganie dzień po zawodach - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Podsumowanie tygodnia 9/2017 #14 - warszawskibiegacz.pl()