Długie wybieganie narastającą prędkością

długi bieg z narastającą prędkością

Pierwszy trening który chcę Wam zaproponować jako jednostkę specyficzną do treningu maratońskiego oraz ultra, jest długie wybieganie z narastającą prędkością. Po angielsku nazywany long progressive run. Założenie jest proste. Biegniemy długo. W miarę upływu czasu lub kilometrów, biegniemy co raz szybciej. Poniżej postaram się Was przekonać, że prawdopodobnie jest to najlepszy trening, jaki możecie wykonywać w przygotowaniach do maratonu. Znakomicie sprawdzający się również w ultra.

Jak biegać BNP?

Zasada jest prosta. Tempo ma rosnąć w miarę upływu kilometrów. Możecie sobie dzielić taki bieg na odcinki według kilometrów lub upływającego czasu. Podając kilka przykładów. 25 km możemy biegać na zasadzie 13+7+5 kilometrów. 30 kilometrów można dzielić na 15+10+5. Biegałem również 5+5+5+5+5. Zdarzyło mi się biec 20+10+5 kilometrów. Możemy oczywiście biegać również na czas. Np. 1 godzina + 40 minut + 20 minut. Ja jednak wolę kilometry, dają mi chyba większą motywację. I szybciej upływają w miarę przyspieszania.

Można powiedzieć, że osobiście kieruję się zasadą. 50% wysiłku to zwykłe rozbieganie, według tego, jak danego dnia się czujemy. Swobodny bieg. Następnie biegnę w drugim zakresie. Czyli przyspieszam, ale daleko mi jeszcze od tempa progowego. Czyli intensywności jaką byłbym w stanie utrzymać przez około godzinę wysiłku. Kiedy do końca zostaje 5 km zaczynam biec tym, co mi zostało. Przeważnie jest to u mnie tempo maratonu, ewentualnie udaje mi się uzyskać tempo półmaratonu. Należy pamiętać, że w nogach mam już 20 – 25 kilometrów, a za sobą cały tydzień ciężkich treningów. BNP przeważnie kończę tydzień. Więc te ostatnie 5 km to już jest naprawdę wymagający bieg.

Dodam jeszcze, że jeżeli 25 kilometrów zajmuje Ci więcej niż 150 minut, to lepiej skup się na intensywności i poprawie szybkości. Nie wydłużaj treningów. Moim zdaniem dużo lepsze rezultaty przyniesie poprawa intensywności, nawet na krótszych odcinkach, niże bieganie BNP po 3 godziny i więcej.

Co nam daje BNP?

  • Uczy organizm korzystać w większym stopniu z tłuszczu, jako źródła energii. W momencie kiedy na liczniku mamy 20 kilometrów, jesteśmy już wypłukani z glikogenu zarówno tym treningiem, jak również całym ciężkim tygodniem, musimy przyspieszyć! I tutaj uczymy się walczyć z tą słynną ścianą.
  • Wzmacnia naszą psychikę. Uwierzcie mi, że długie BNP naprawdę robi z nas „twardzieli” biegowych. Mówi się, że biega głowa. W tym wypadku ciężko o lepszy trening dla głowy.
  • Pozwala wykonać niezwykle skuteczny i trudny trening, kiedy jesteśmy naprawdę zmęczeni. W miarę upływu czasu, podczas lekkiego biegu, nogi często stają się lżejsze, a Wy po kilku kilometrach odkrywacie, że przyspieszenie rzeczywiście będzie możliwe.
  • Oczywiście przyczynia się do zwiększenia gromadzonego glikogenu w mięśniach. Ale tak na nasz organizm działają wszystkie treningi, podczas których dochodzi do wyczerpania tych zasobów.
  • Pozwala nam dość szybko się zregenerować. Ponieważ w BNP wchodzimy stopniowo, rozpędzamy się, cały czas dogrzewamy mięśnie. Tak naprawdę dość krótko biegniemy naprawdę szybko, a i tak nie jest to zawrotna prędkość. Więc organizm szybko dochodzi do siebie.
  • Bieg BNP pozwala nam dołożyć trochę szybkiego treningu do naszego planu treningowego, w którym wydawałoby się, że już nie ma na niego miejsca. Jest to szczególnie przydatne dla osób, które nie biegają dużo razy w tygodniu. Ciężko zmieścić im wszystkie akcenty treningowe. Ale biegnąc długie wybieganie narastająco mają załatwione zarówno standardowy, weekendowy długi bieg oraz dodatkowo bieg tempowy, który normalnie musieliby zrobić w inny dzień.

Dla kogo?

I to jest główna zaleta. Bo to trening dla Wszystkich. Od tego biegacze początkujący powinni zacząć przygodą z trudniejszymi długimi wybieganiami. To trening, który wykonują tydzień w tydzień liczni Kenijczycy. Jednym słowem przyniesie on korzyści każdemu. Przy okazji jest na tyle łatwy do wykonania, że każdy biegacz, na poziomi treningu maratońskiego albo ultra, powinien sobie z nim poradzić.

Jest to znakomita jednostka dla wszystkich, których czasy w maratonie stanęły w miejscu. Jeżeli macie problemy z pokonaniem tzw. ściany. Możecie to biegać wszędzie i po każdym podłożu. Chociaż zawsze sugeruję tutaj lekko urozmaicony teren krosowy. Nie ma jednak przeciwwskazań raz na jakiś czas przetestować się na asfalcie.

Kiedy wplatać taki trening?

BNP jest na tyle bezpieczne, że można zacząć niemal od razu i kontynuować tę jednostkę treningową niemal do samego startu. W tygodniu polecam robić ją na koniec 7 dniowego cyklu treningowego. Olbrzymią zaletą BNP jest fakt, że połowę dystansu biegniecie wolno. Nie tylko jest to tempo komfortowe, ale jednocześnie znakomita rozgrzewka przed ciężkim treningiem.
Kolejną zaletą jest fakt, że nie macie z góry ustalonego tempa. Idąc na bieżnie planujecie np. 4×2 km po 4:00 min/km. Tutaj biegniecie rozbieganie + drugi zakres + ile Wam sił zostało. Jak macie dobry dzień, będzie szybciej. Jak kiepski, zrobicie to co mogliście danego dnia. Ważne jest, żeby być uczciwym w tym „ile Wam sił zostało”, żeby nie zostawiać dużej rezerwy i jednak porządnie się zmęczyć na ostatnich kilometrach.

Czego unikać?

Oczywiście zwalniania. BNP nie ma sensu, jeżeli ruszycie za szybko i później zwalniacie. Jeżeli w pewnym momencie prędkość zaczyna Wam spadać, kończycie. Możecie oczywiście dokończyć trening, ale już zwykłym, lekkim rozbieganiem. Jeżeli chodzi o zwalnianie, mam na myśli stały spadek tempa. Jeżeli pobiegniecie wolniej kilometr, ale ogólnie trzymacie się dobrze, oczywiście biegniecie dalej.

Unikajcie również rozwlekania treningu w czasie. W tym wypadku 2 – 2 godziny 30 minut to według mnie idealny czas. Zwyczajnie biegnąc więcej nie wygenerujecie odpowiednich prędkości i w rezultacie nie będzie to na tyle intensywny bieg, na ile być powinien. Nawet ultrasi powinni postawić tutaj na prędkość kosztem klepania 3 i więcej godzin.

Podsumowanie

Długie wybieganie narastającą prędkością to trening zarówno dla początkujących maratończyków oraz ultrasów, jak również zawodowych biegaczy. Można wplatać go niemal zawsze w trening. Regeneracja następuje dość szybko. Do tego nie dość, że znakomicie wpływa na fizjologię naszego organizmu, to jeszcze sprawia, że nasza głowa z każdym kolejnym takim biegiem staje się „twardsza”. Jeżeli ściany w maratonie to Twój problem, zacznij biegać z narastającą prędkością. Powinno pomóc.

Idealny przykład. 15 km w pierwszej strefie. 10 km drugiego zakresu i 5 km już  progowo. Następnie schłodzenie, przedłużono bo daleko miałem do domu :)

Idealny przykład. 15 km w pierwszej strefie. 10 km drugiego zakresu i 5 km już progowo. Następnie schłodzenie, przedłużono bo daleko miałem do domu :)

  • Paweł Stankowski

    A czy taki bieg może pomóc w przygotowaniach do półmaratonu? Co np. byś polecił wolnym biegaczom na zwiększenie zapasów glikogenu by móc przebiec na maksa 21.1km?

    • arturro

      Ta jednostka jest dobra zarówno pod dychę, jak i pod połówkę czy maraton. Ja pod połówkę aktualnie biegam bnp o długości do 20-21 km + schłodzenie. Ostatnie kilometry bnp odpowiadają dystansowi na połówce.Pierwsze 7-8 km robię naprawdę wolno, typowy I zakres a potem przyspieszam z kilometra na kilometr.

    • WarszawskiBiegacz

      Jest dobra na wszystko co długodystansowe :)

    • WarszawskiBiegacz

      Może pomóc w każdym treningu długodystansowca. Ale nie ma sensu pod półmaraton biegać tak długo. Myślę, że 20 km będzie ok.

    • Paweł Stankowski

      Ok, dzieki Wam obu za radę. To spróbuję to włączyć. Raczej nie będę robił więcej jak 16km, więc będzie musiało wystarczyć ;)

  • fitz

    A generalnie krótsze wersje BNP mają sens? Takie np. 1.5h, ale przy podobnych założeniach (np. 8 km spokojnie, potem po 4-5 km w 2 zakresie i w TM).

    • WarszawskiBiegacz

      Zawsze mają sens, nawet jak idziesz na 5 km rozbiegania.

  • Kamil Underek

    Taki trening oczywiście bez żeli czy innych dodatków w tracicie biegu?

    • WarszawskiBiegacz

      To zależy. Ja raz robię bez, raz z żelami. Raz stymuluję organizm innym razem uczę go korzystać z pożywienia, bo na zawodach będą jadł.

  • Arek

    Czym różni się drugi zakres od biegu progowego? Bieg progowy jest jeszcze szybszy od drugieho zakresu?

    • Kacper

      Wpisz „bieg progowy” w wyszukiwarce na tym blogu ,Bartek napisał o tym treningu niemal wszystko co potrzebuje amator do jego wykonania :)

    • WarszawskiBiegacz

      Jest tak jak mówisz. Ale wpisz w wyszukiwarce obie frazy, na blogu u mnie masz to ładnie opisane.

  • Kacper

    Świetna jednostka , próbuje różnie. Ostatnio zacząłem robić metodą Pana Jurka Skarżyńskiego (drugi zakres + progowy +1km max) ,kiedyś robiłem „szkołą kenijska” po prostu narastające tempo z każdym km :) tak czy inaczej BNP to według mnie nr. 1 dla długodystansowca od połówki w górę :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie, można różnie to biegać, ale to zawsze będzie BNP i korzyści te same :)

  • Dawid

    świetny trening, fajnie opisany, ja akurat jestem bardziej zwolennikiem „liniowego przyspieszania” (np. od tempa EASY do tempa maratońskiego)
    ale idea i cel ten sam :)
    tak na marginesie – biegaliście kiedyś BNP po mocnym treningu siły biegowej? :) Polecam spróbować – paradoksalnie, mimo zmęczenia mięśni –
    nogi tak jakoś same idą :)

    • WarszawskiBiegacz

      Ale po sile i po zawodach to podobna historia. Jak najbardziej po sile też ma to sens :)

      Co do liniowości w pełni się zgadzam, tylko niektórym ciężko ta liniowość utrzymać. Ja na mechanicznej zawsze liniowo jadę :)