Długie wybieganie dzień po zawodach

długie wybieganie dzień po zawodach

Drugim treningiem, który prezentuję w ramach jednostek specyficznych do maratonu i ultra, będzie długie wybieganie dzień po zawodach. Co więcej, najlepiej jak to wybieganie nie jest wcale wolne, ale biegane w drugim zakresie lub narastającą prędkością. Jest to trening bardzo trudny, dla doświadczonych i mocnych biegaczy. Ale zarazem trening, który szczególnie w przypadku ultra, może z Was zrobić prawdziwych wymiataczy.

Jak biegać takie łączone treningi?

Oczywiście najlepiej w sobotę biec zawody, a w niedzielę długie wybieganie. Zwyczajnie wynika to z naszego kalendarza, obowiązków w pracy, dni, kiedy odbywają się zawody. Zacznijmy od zawodów.

  1. Zawody – najlepiej na dystansie 10 kilometrów. Myślę, że 15 km też by się sprawdziło. Dłuższe dystanse już bardzo obciążają nasz organizm i nie jest dobrym pomysłem biegać długi bieg następnego dnia. Szczególnie jak te zawody były biegane mocno. A o takim bieganiu tutaj mówimy. Dystanse jak 5 km też mogą być ok, jednak to przy 10 km doprowadzamy już do dużych uszczupleń glikogenu w mięśniach, nogi są zmęczone, jednak przeważnie gotowe na długi, nawet szybszy bieg, następnego dnia.Jak wspomniałem, zawody biegamy mocno. Czy to z pełnego treningu, czy z wypoczynku, nie oszczędzamy się. Biegnąc takie zawody nie myślicie o tym, że jutro czeka Was trudny bieg. O to chodzi, żeby się zmęczyć, nawet bardzo.
  2. Długie wybieganie – wychodzicie na nie następnego dnia. Najlepiej po śniadaniu, ale nie czekałbym do wieczora z nadzieją na większą regenerację. Taki jest cel, żeby tej regeneracji dużo nie było. Macie trzy opcje. Biegacie długie wybieganie spokojnym tempem, drugi zakres lub bieg z narastającą prędkością.
  • Długie wybieganie spokojnym tempem: 120 – 150 minut spokojnego biegu. Najlepiej w terenie. Jednak jeżeli biegniecie zawody docelowe na asfalcie dobrze raz na jakiś czas przetestować się w ten sposób.
  • Długie wybieganie w drugim zakresie: Około dwóch godzin biegu. Biegniecie od początku w drugim zakresie, lub zaczynacie od zwykłego, lekkiego biegu. Jak noga się już rozluźni, przyspieszacie i trzymacie drugi zakres do końca treningu. Nie biegacie więcej jak dwie godziny. To ma być szybko. Po godzinie chcecie już uciekać do domu.
  • Długie wybieganie narastającą prędkością: Zaczynacie powoli. Następnie przyspieszacie do drugiego zakresu. Ale okaże się, że macie dobry dzień i jeszcze trochę sił w nogach. Ostatnie 5 km ruszacie już bardzo szybko. Można powiedzieć, że na tyle sił, ile Wam zostało.

Co nam daje długie wybieganie dzień po zawodach?

  • Przede wszystkim symuluje wysiłek konkretny dla końcówki biegu maratońskiego, lub biegu ultra. Tego nie zrobicie na pojedynczym treningu! Po zawodach Wasze mięśnie są bardzo zmęczone. Zasoby glikogenu bardzo uszczuplone. W tym momencie musicie stanąć i przebiec około 25 – 30 kilometrów.
  • Potwornie wzmacnia psychikę. Uwierzcie mi, że po 30 km w drugim zakresie, dzień po zawodach, mało co jest w stanie Was złamać.
  • Uczy organizm korzystać w większym stopniu z tłuszczu, jako źródła energii. Po zawodach jesteśmy już wypłukani z glikogenu a przed nami długie wybieganie.
  • Oczywiście przyczynia się do zwiększenia gromadzonego glikogenu w mięśniach. Ale tak na nasz organizm działają wszystkie treningi, podczas których dochodzi do wyczerpania tych zasobów.

Dla kogo?

To trening dla doświadczonych i mocnych biegaczy! Zdecydowanie nie powinni go biegać początkujący lub osoby dopiero myślące o pierwszych przygodach z maratonem (oczywiście mówię tutaj o amatorach). Mógłbym powiedzieć, że trening sprawdzi się niemal u każdego biegacza ultra, ale tutaj również wiele osób nie jest na poziomie sportowym, który pozwala im takie treningi wplatać do swojego programu treningowego.

Jeżeli jeszcze nie czujecie się na takie bieganie, zacznijcie normalnie od długich biegów w drugim zakresie i wybiegań narastającą prędkością. Dopiero po jakimś czasie spróbujcie dzień wcześniej zawodów. Dobrym pomysłem jest też trening progowy dzień przed takim wybieganiem, zamiast zawodów. Prawdopodobnie nie zmęczycie się tak jak na zawodach.

Kiedy wplatać taki trening?

Kiedy już jesteście w gazie, a do zawodów docelowych jeszcze daleko. Ja proponuję w okresie 10 – 4 tygodni do zawodów. Pierwszy trening możecie zrobić 10 tygodni przed startem docelowy. Drugi 7 i ostatni na miesiąc przed. Albo tylko dwa. Np. 8 i 4 tygodnie przed zawodami docelowymi. To bardzo obciążający trening, więc nie można go biegać przed samymi zawodami, w momencie, kiedy już zaczyna się tapering. Podobnie, nie możecie biegać za wcześnie, bo zwyczajnie jeszcze nie jesteście w formie, albo Wasz układ ruchu nie jest gotowy na takie obciążenia. Ryzykujcie kontuzję.

Czego unikać?

Na pewno zbytniej pewności siebie na wybieganiu. Jeżeli nie jesteście przekonani, że macie dużo sił, to zacznijcie powoli. Inaczej to źle się skoczy. Weźcie też ze sobą wodę i żele, to idealny moment, żeby nauczyć organizm z nich korzystać.

Ale często decydujący o powodzeniu jest dzień zawodów. Po pierwsze, nie ruszajcie za szybko. Jeżeli zawody zawalicie, na zasadzie zbyt szybkiego początku, to potwornie ciężko będzie zrobić coś z tego następnego dnia. Po samych zawodach macie czas na regenerację. Niestety, ale to nie jest czas na zbytnią aktywność. Przyłóżcie się też do diety. Następnego dnia będziecie zmęczeni. Ale musicie być gotowi na ciężki trening.

I na koniec, po takiej weekendowej dawce atrakcji, odpoczywacie. Wasz wskaźnik superkompensacji właśnie spadł na samo dno. Radzę poniedziałek zrobić wolny a wtorek bardzo lekki. Dla zaawansowanych, poniedziałek i wtorek na biegowo, ale same lekkie rozbiegania. I w niedzielę po biegu dużo jecie. Po takiej dawce krzywa superkompensacji powinna ładnie wystrzelić do góry. Ale następne mocne bieganie proponuję dopiero w czwartek.

Podsumowanie

Długie wybieganie dzień po zawodach to znakomity trening, szczególnie w przypadku przygotowań do ultra. Jest to bardzo ciężki trening, polecany biegaczom zaawansowanym. Trening, który znakomicie symuluje trudy pokonywania kilometrów ultra, lub walki z maratońską ścianą. Do programu treningowego musimy wprowadzać go rozsądnie, powoli i na pewno skupić się na regeneracji po tak ciężkim weekendzie. Jednak kiedy przyjdą decydujące kilometry zawodów, na pewno nie pożałujecie tych niedzielnych wybiegań!

More from Bartosz Olszewski

Motywują, inspirują, pobudzają wyobraźnię. Biografie sportowców.

Obecna popularność social media sprawiła, że mamy wysyp motywujących obrazków, filmików, cytatów....
Read More
  • szybki biegacz

    Takie pytanie Bartek do Ciebie. Spotkałem się z opinią, że treningi na zmęczonych nogach nie mają większego sensu tj. nie przynoszą żadnych korzyści fizjologicznych. Jest to wniosek na podstawie analizy literatury, w której nie ma badań potwierdzających, że jest inaczej. Co o tym myślisz?

    • Maciej Szpil

      Biegacze Oregon Projectu potrafią być przez Salazara zaganiani do robienia ciężkich treningów świeżo po przebiegniętych zawodach ;-)
      Ale to potwierdza tylko wskazówkę Bartka: tylko dla zaawansowanych.

    • WarszawskiBiegacz

      Tak, walą na bieżni nawet godzinę po zawodach. Kiedyś nawet o tym pisałem :)

    • WarszawskiBiegacz

      Myślę, że cały trening maratończyka odbywa się cały czas na zmęczonych nogach :) Wszystko zależy do tego, jak trenujesz. Fizjologicznie rzeczywiście nic się nie zmieni. Wręcz przeciwnie, mając zmęczone nogi, nie pobiegniesz tak dobrze jak na wypoczętych. Korzyści będą może nawet mniejsze. Ale to tylko laboratorium.

      A teraz spróbuj zrobić trening, który przystosuje Cię do biegania na uszczuplonych zasobach glikogenu. Gwarantuję Ci, że to znakomity trening pod maraton i ultra. Masz pobiec 40 km na treningu? To będzie morderstwo dla większości. Wtedy właśnie taki bieg dzień po zawodach ma sens. Inaczej nie jesteś w stanie uzyskać danego zmęczenia. Dokładnie to opisuję. Stara polska szkoła biegowa to biegi tempowe dzień po sile biegowej. Nie bez powodu to robią. Podobnie trenuje cały świat. Amerykanie od Salazara potrafię biegać ciężki trening godzinę po zawodach!

  • Paweł

    To co napisałeś, że poniedziałek i wtorek powinny być delikatne to jest święta prawda. Nie rozumiem dlaczego w książce Maraton Zaawansowany w planach już we wtorek są interwały. To jest prosta droga do kontuzji, której niestety sam doświadczyłem przez tak duże obciążenie (ślepo ufając tej specjalistycznej literaturze). Jakie jest Twoje zdanie na temat tego planu?

    • WarszawskiBiegacz

      Moje zdanie jest takie, że nie bez powodu tytuł książki to „Maraton Zaawansowany” :) A tak serio, to znakomita książka. Ale pisana z pozycji osób biegających potwornie szybko. Ja zawsze mówię, robisz plan, ale to tylko plan. Jeżeli jesteś przemęczony, modyfikujesz. Dla jednych to będzie ok, dla innych zabójstwo. Niestety w bieganiu jest tak, że wszystko trzeba dwa razy przemyśleć. A i tak trudno podjąć dobrą decyzję.

  • Błażej Wyka

    Ostatnio przetestowałem ten trening po Maniackiej dziesiątce w Poznaniu. Całość wyszła 30 km, z czego 15 w tempie spokojnym, 10 km II zakres + 4 km tempo o 5 sekund gorsze od półmaratońskiego + 1 km schłodzenia. Trening mocno podbudowuje morale – oczywiście jak się go wykona:) Trzeba przyznać, że do łatwych nie należy. Przez 2-3 dni odczuwałem jego skutki!

    • WarszawskiBiegacz

      Piękny trening! :)

  • Kamil

    Zastanawiam się, czy w takim razie zrobić BNP po zawodach 1/4IM. Akurat 6 tygodni później mam start A – 1/2IM. Trochę się obawiam, że to może być za duże obciążenie. (1/4 zajmie mi ok 2h40, optymistycznie licząc…)

    • WarszawskiBiegacz

      Hmmm, nie, raczej bym odpuścił. Już lepiej bym wyszedł na rower i zrobił bardzo długi, tlenowy rozjazd. Ale tak sobie gdybam, nie trenuję tri :) Moim zdaniem zwyczajnie to 1/2 tak długie biegi nie są Ci potrzebne i lepiej skupić się na intensywności na treningach do 20 km.

  • piotr

    A może odwrotnie: start na 10km w niedzielę, po sobotnim długim wybieganiu? Zwłaszcza, że zawody zwykle w niedzielę. Życiówki pewnie by nie było (choć kto wie, rywalizacja i doping kibiców pomagają), kontuzje prawdopodobne, ale trening psychiki jeszcze mocniejszy. Najtwardsi przeżyją i będą jeszcze mocniejsi!

    • WarszawskiBiegacz

      Nie bardzo, mogę na szybko napisać dlaczego to nie działa i nikt tego nie stosuje:
      Biegnąc zawody w sobotę biegniesz je na maksa, czyli zyskujesz z nich 100%. Na takim zmęczeniu jesteś w stanie zrobić w 100% wybieganie, ponownie zyskujesz w pełni a jeszcze symulujesz wysiłek który czeka Cię na zawodach. Odwrotnie biegniesz wybieganie bardzo dobrze, ale wypoczęty, przez co trening nie bedzie tak symulował obciążenia startowego. Następnego dnia biegniesz zawody. Nie ma opcji, żebyś po długim wybieganiu pobiegł je dobrze, na miarę możliwości. Jesteś wypłukany z glikogenu, więc nie zrobisz pracy jaką powinieneś zrobić na zawodach.

    • piotr

      Przekonująco, ale…zastanawiam się:
      przecież to byłby 10 km bieg tempowy dzień po długim wybieganiu; tyle, że w warunkach zawodów, więc łatwiej z siebie wykrzesać coś powiedzmy w okolicach tempa półmaratonu. Czy nie byłaby to dobra symulacja i przygotowanie do mocnych ostatnich 10km maratonu?

      Ostatnio M.Chabowski sugerował, że taki morderczy zestaw wykonuje pewien szwajcarski dwudziestolatek, tyle że w ramach jednego treningu.Wprawdzie nie zauważył francuskiego ‚ou’ (czyli ‚lub’) pomiędzy tymi jednostkami w przytaczanym planie treningowym, ale widać, że nie uważa takiego zestawu za pozbawiony sensu, raczej za trudny i ryzykowny.

      Tak czy inaczej zastanawiam się czysto teoretycznie, bo sam oczywiście nie byłbym w stanie takiego treningu zrobić.

      W każdym razie dzięki, dla mnie w bieganiu także tego rodzaju rozważania o treningu są ciekawe.

    • WarszawskiBiegacz

      Ja nie mówię, że to jest pozbawione sensu. Mocno w to wątpię. Oczywiście taki trening też prawdopodobnie poprawi nasz ą formę. Chodzi o maksymalizację benefitów. Największe korzyści z biegu progowego czy zawodów uzyskasz, jak biegniesz to naprawdę mocno, w pełni przygotowany energetycznie. Jak biegniesz na mocno uszczuplonych zapasach glikogenu, korzyści będą mniejsze.

      Ale ja mówię, piszę to na zdrowy rozsądek i własne przemyślenia. Nie mówię, że na 100% mam rację i inne schematy nie mają sensu.

  • Pingback: Ile kalorii potrzebuję do codziennych treningów? - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Długi wybieganie w drugim zakresie - warszawskibiegacz.pl()