Długie wybieganie dzień po zawodach

długie wybieganie dzień po zawodach

Drugim treningiem, który prezentuję w ramach jednostek specyficznych do maratonu i ultra, będzie długie wybieganie dzień po zawodach. Co więcej, najlepiej jak to wybieganie nie jest wcale wolne, ale biegane w drugim zakresie lub narastającą prędkością. Jest to trening bardzo trudny, dla doświadczonych i mocnych biegaczy. Ale zarazem trening, który szczególnie w przypadku ultra, może z Was zrobić prawdziwych wymiataczy.

Jak biegać takie łączone treningi?

Oczywiście najlepiej w sobotę biec zawody, a w niedzielę długie wybieganie. Zwyczajnie wynika to z naszego kalendarza, obowiązków w pracy, dni, kiedy odbywają się zawody. Zacznijmy od zawodów.

  1. Zawody – najlepiej na dystansie 10 kilometrów. Myślę, że 15 km też by się sprawdziło. Dłuższe dystanse już bardzo obciążają nasz organizm i nie jest dobrym pomysłem biegać długi bieg następnego dnia. Szczególnie jak te zawody były biegane mocno. A o takim bieganiu tutaj mówimy. Dystanse jak 5 km też mogą być ok, jednak to przy 10 km doprowadzamy już do dużych uszczupleń glikogenu w mięśniach, nogi są zmęczone, jednak przeważnie gotowe na długi, nawet szybszy bieg, następnego dnia.Jak wspomniałem, zawody biegamy mocno. Czy to z pełnego treningu, czy z wypoczynku, nie oszczędzamy się. Biegnąc takie zawody nie myślicie o tym, że jutro czeka Was trudny bieg. O to chodzi, żeby się zmęczyć, nawet bardzo.
  2. Długie wybieganie – wychodzicie na nie następnego dnia. Najlepiej po śniadaniu, ale nie czekałbym do wieczora z nadzieją na większą regenerację. Taki jest cel, żeby tej regeneracji dużo nie było. Macie trzy opcje. Biegacie długie wybieganie spokojnym tempem, drugi zakres lub bieg z narastającą prędkością.
  • Długie wybieganie spokojnym tempem: 120 – 150 minut spokojnego biegu. Najlepiej w terenie. Jednak jeżeli biegniecie zawody docelowe na asfalcie dobrze raz na jakiś czas przetestować się w ten sposób.
  • Długie wybieganie w drugim zakresie: Około dwóch godzin biegu. Biegniecie od początku w drugim zakresie, lub zaczynacie od zwykłego, lekkiego biegu. Jak noga się już rozluźni, przyspieszacie i trzymacie drugi zakres do końca treningu. Nie biegacie więcej jak dwie godziny. To ma być szybko. Po godzinie chcecie już uciekać do domu.
  • Długie wybieganie narastającą prędkością: Zaczynacie powoli. Następnie przyspieszacie do drugiego zakresu. Ale okaże się, że macie dobry dzień i jeszcze trochę sił w nogach. Ostatnie 5 km ruszacie już bardzo szybko. Można powiedzieć, że na tyle sił, ile Wam zostało.

Co nam daje długie wybieganie dzień po zawodach?

  • Przede wszystkim symuluje wysiłek konkretny dla końcówki biegu maratońskiego, lub biegu ultra. Tego nie zrobicie na pojedynczym treningu! Po zawodach Wasze mięśnie są bardzo zmęczone. Zasoby glikogenu bardzo uszczuplone. W tym momencie musicie stanąć i przebiec około 25 – 30 kilometrów.
  • Potwornie wzmacnia psychikę. Uwierzcie mi, że po 30 km w drugim zakresie, dzień po zawodach, mało co jest w stanie Was złamać.
  • Uczy organizm korzystać w większym stopniu z tłuszczu, jako źródła energii. Po zawodach jesteśmy już wypłukani z glikogenu a przed nami długie wybieganie.
  • Oczywiście przyczynia się do zwiększenia gromadzonego glikogenu w mięśniach. Ale tak na nasz organizm działają wszystkie treningi, podczas których dochodzi do wyczerpania tych zasobów.

Dla kogo?

To trening dla doświadczonych i mocnych biegaczy! Zdecydowanie nie powinni go biegać początkujący lub osoby dopiero myślące o pierwszych przygodach z maratonem (oczywiście mówię tutaj o amatorach). Mógłbym powiedzieć, że trening sprawdzi się niemal u każdego biegacza ultra, ale tutaj również wiele osób nie jest na poziomie sportowym, który pozwala im takie treningi wplatać do swojego programu treningowego.

Jeżeli jeszcze nie czujecie się na takie bieganie, zacznijcie normalnie od długich biegów w drugim zakresie i wybiegań narastającą prędkością. Dopiero po jakimś czasie spróbujcie dzień wcześniej zawodów. Dobrym pomysłem jest też trening progowy dzień przed takim wybieganiem, zamiast zawodów. Prawdopodobnie nie zmęczycie się tak jak na zawodach.

Kiedy wplatać taki trening?

Kiedy już jesteście w gazie, a do zawodów docelowych jeszcze daleko. Ja proponuję w okresie 10 – 4 tygodni do zawodów. Pierwszy trening możecie zrobić 10 tygodni przed startem docelowy. Drugi 7 i ostatni na miesiąc przed. Albo tylko dwa. Np. 8 i 4 tygodnie przed zawodami docelowymi. To bardzo obciążający trening, więc nie można go biegać przed samymi zawodami, w momencie, kiedy już zaczyna się tapering. Podobnie, nie możecie biegać za wcześnie, bo zwyczajnie jeszcze nie jesteście w formie, albo Wasz układ ruchu nie jest gotowy na takie obciążenia. Ryzykujcie kontuzję.

Czego unikać?

Na pewno zbytniej pewności siebie na wybieganiu. Jeżeli nie jesteście przekonani, że macie dużo sił, to zacznijcie powoli. Inaczej to źle się skoczy. Weźcie też ze sobą wodę i żele, to idealny moment, żeby nauczyć organizm z nich korzystać.

Ale często decydujący o powodzeniu jest dzień zawodów. Po pierwsze, nie ruszajcie za szybko. Jeżeli zawody zawalicie, na zasadzie zbyt szybkiego początku, to potwornie ciężko będzie zrobić coś z tego następnego dnia. Po samych zawodach macie czas na regenerację. Niestety, ale to nie jest czas na zbytnią aktywność. Przyłóżcie się też do diety. Następnego dnia będziecie zmęczeni. Ale musicie być gotowi na ciężki trening.

I na koniec, po takiej weekendowej dawce atrakcji, odpoczywacie. Wasz wskaźnik superkompensacji właśnie spadł na samo dno. Radzę poniedziałek zrobić wolny a wtorek bardzo lekki. Dla zaawansowanych, poniedziałek i wtorek na biegowo, ale same lekkie rozbiegania. I w niedzielę po biegu dużo jecie. Po takiej dawce krzywa superkompensacji powinna ładnie wystrzelić do góry. Ale następne mocne bieganie proponuję dopiero w czwartek.

Podsumowanie

Długie wybieganie dzień po zawodach to znakomity trening, szczególnie w przypadku przygotowań do ultra. Jest to bardzo ciężki trening, polecany biegaczom zaawansowanym. Trening, który znakomicie symuluje trudy pokonywania kilometrów ultra, lub walki z maratońską ścianą. Do programu treningowego musimy wprowadzać go rozsądnie, powoli i na pewno skupić się na regeneracji po tak ciężkim weekendzie. Jednak kiedy przyjdą decydujące kilometry zawodów, na pewno nie pożałujecie tych niedzielnych wybiegań!

More from Bartosz Olszewski

Jak złamać 3h w maratonie ;)

Trochę chciałem Was zachęcić tym tematem do przeczytania tego posta. Jeżeli biegacie,...
Read More