Cztery rodzaje treningów w przygotowaniach od 5 km do maratonu

Rodzaje treningów

Żeby skutecznie trenować do konkretnego dystansu, najpierw trzeba zrozumieć specyfikę każdego z wykonywanych treningów. W przygotowaniach do 5 i 10 kilometrów, do półmaratonu i maratonu będę bazował na czterech jednostkach treningowych.

Będzie to trening szybkości. Trening VO2max, czyli tak popularny trening interwałowy i nieśmiertelne 5×1 km. Trening progowy. Najważniejszy w bieganiu zawodów na 10 kilometrów i półmaratonu, ale trudny ze względu na problemy ze zdefiniowaniem tempa biegu. Oraz trening wytrzymałości, tak popularny przy treningu maratońskim.

Nie opisałem tutaj wszystkiego. Ba, to taki wstęp i absolutne podstawy. Ale moim zdaniem w zupełności wystarczą na start i skuteczny trening na wysokim poziomie. Na bardziej dokładne rozpisanie każdego z tych treningów przyjdzie czas w przyszłości.

1) Trening szybkości – to odcinki biegane na dystansie 100 do 400 metrów. Mają za zadanie rozwinąć nasze włókna mięśniowe szybkokurczliwe, czyli te odpowiedzialne za szybkie bieganie. Na tych treningach skupiamy się zawsze na dobrej technice biegu, a każdy kolejny odcinek biegamy wypoczęci. Przerwy mają być na tyle długie, żeby spokojnie, szybko i dobrze technicznie kontynuować kolejny odcinek. Przerwy to przeważnie długość odcinka. Czyli jak biegamy 100 metrów to robimy 100 metrów przerwy w truchcie, jak biegamy 400 metrów to następnie robimy 400 metrów przerwy w truchcie. Tempo takich biegów ma być szybsze niż to docelowe w zawodach na 5 kilometrów. Powinno raczej to być tempo naszych maksymalnych możliwości w biegu na 1500 – 3000 metrów. Szybko, ale nie na maksa, nie jesteście sprinterami. Przykłady takich treningów to 10×100 metrów na koniec zwykłego rozbiegania, 20×200 metrów z przerwą 200 metrów, 12×400 metrów czy np. 8x(400 metrów, przerwa 400 + 200 metrów, przerwa 200). Możecie dowolnie żonglować tymi odcinkami. Najważniejsza jest odpowiednia szybkość i myślenie o poprawnej technice biegu.

IMG_9790

2) Trening progowy (threshold) – według teorii to bieg, wysiłek, który kontynuujemy na naszym progu mleczanowym. Brzmi skomplikowanie, prawda? Liczne badania pokazują, że jesteśmy w stanie długo biec na stężeniu kwasu mlekowego równym 4 mmol. Natomiast, jak lekko przyspieszymy, to wtedy stężenie kwasu mlekowego zaczyna rosnąć, my mocno słabniemy i zwalniamy. Ale spytacie się, jakie to tempo? To intensywność, jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez około godzinę. Dla bardzo dobrych biegaczy to będzie tempo półmaratonu, dla tych wolniejszych tempo zawodów na 15 czy 10 kilometrów. Jak biegniecie naprawdę szybko, ale jesteście w stanie tak biec kilka kilometrów, to zerknijcie na zegarek. Zobaczcie jaki macie puls i tempo. Lekko przyspieszcie. Biegnijcie kilometr i dalej zobaczcie parametry na zegarku. Jak po kolejnym przyspieszeniu przysłowiowo Was postawi, to znaczy, że już było za szybko. Biegacie co najwyżej na progu, albo lekko pod nim. Lepiej trochę wolniej, niż za szybko. Spytacie dlaczego?

IMG_0103

Bo ten trening ma nas przede wszystkim nauczyć utylizować kwas mlekowy podczas wysiłku. Tylko tyle, i aż tyle. To podstawowa jednostka treningowa w biegach na 10 kilometrów i w półmaratonie. Jeżeli taki trening pobiegniemy za szybko, to zwyczajnie się zakwasimy i nici z naszej nauki walki z zakwaszonym organizmem. Musimy zwolnić, żeby unormować stężenie kwasu mlekowego w mięśniach, ale mało prawdopodobne, że jeszcze wrócimy do zakładanego tempa. Poza tym trenując na progu zwiększamy ilość i wielkość mitochondriów. A to takie małe elektrownie, gdzie produkowana jest energia potrzebna nam do kontynuowania wysiłku.

A jakie treningi wykonywać? Może to być bieg ciągły na dystansie kilku kilometrów w zakładanym tempie. Rzadko biega się jednorazowo więcej niż 10. Możemy to dzielić na odcinki, np. 4×2 km czy 3×3 kilometry z przerwą 2 minuty w truchcie. Może to być 4+3+2+1 kilometr. Albo 15+10+5 minut. Zasada jest prosta. Nie kończymy wolniej niż zaczęliśmy. I staramy się nie przekraczać tempa progowego.

3) Trening VO2max – czyli często nazywany treningiem interwałowym. Ten rodzaj treningu ma tyle definicji, ilu autorów książek biegowych. Ja się oprę najbardziej na definicji z książki „Biegania metodą Danielsa” i „Road Racing for Serious Runners”. A więc jest to wysiłek na dystansie od 600 metrów do 2 kilometrów. Ale raczej nie przekraczający 5 minut. Dlaczego tak a nie inaczej? Trening ma za zadanie bieg na naszej maksymalnej wydolności tlenowej, czyli na VO2max. Jeżeli biegamy krócej niż 2 minuty, to ciężko nam wejść na tą maksymalną wydolność tlenową. Tylko chwilę biegamy na VO2max, po czym odpoczywamy i znowu startujemy. Możemy tak zrobić 10×2 minuty ale tylko kilka minut będziemy biegali na VO2max. Jak zrobimy 5×4 minuty to już na pewno ponad 10 minut wysiłku będzie na maksymalnej wydolności tlenowej. A to właśnie przebywanie w tej strefie jest kluczowe. Pewnie spytacie się, dlaczego w takim razie nie biec 20 minut tym tempem? Bo to jest bardzo szybko, tak szybko, i na takim dyskomforcie, że nie utrzymacie tego tempa na dłuższych odcinkach.

IMG_6093

No właśnie, jakie to tempo? To tempo waszych zawodów na dystansie 5 kilometrów. Podczas takiego odcinka dochodzi do zakwaszenia organizmy, a w czasie przerwy kwas mlekowy jest usuwany, żeby można było biec następny odcinek. Jakie przerwy? Posłużę się definicją z Danielsa, to czas między 50% a 90% długości wysiłku. Ze swojego doświadczenia powiem, że raczej nie powinien przekraczać 3 minut. Osobiście robię przerwy między 2 a 3 minuty.

Przykłady treningów? Najprostsze są najskuteczniejsze. 6×800 metrów, 5×1000 metrów, 4×1200 metrów, 3×1600 metrów. To bardzo mocne obciążenie dla organizmu. Powinniśmy raczej unikać sytuacji, gdzie łączna długość szybkich odcinków przekracza dystans 5 kilometrów. A przerwy? Tak jak mówiłem, między 2 a 3 minuty.

4) Trening wytrzymałości – są to tzw. długie wybiegania. Jednak ich długość bardzo zależy od dystansu pod który trenujemy i od objętości, jaką robimy w tygodniu. Może wahać się od 10 kilometrów przy początkujących biegaczach trenujących do dystansu 5 kilometrów, do grupo ponad 30 kilometrów przy zaawansowanych maratończykach. Sporo źródeł podaje, że taki wysiłek nie powinien być dłuższy niż 150 minut. I chociaż ciężko to poprzeć jakimiś badaniami, na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że po dłuższych biegach nie widzę na sobie korzyści, za to czuję bardzo duże zmęczenie nóg. Zmęczenie, które później nie przeradza się we wzrost formy. Zwyczajnie nogi bolą, jakbyście cały dzień stali na baczność.

IMG_4286

Głównym celem tych treningów jest zwiększenie możliwości gromadzenia glikogenu mięśniowego oraz zwiększenie ilości kapilarów. To one odpowiadają za transport tlenu i wymianę produktów przemiany materii. To takie małe transportery i im więcej ich w komórce mięśniowej, tym lepiej. Zresztą wikipedia ładnie to tłumaczy. Wy powinniście wiedzieć tylko tyle, że im większa ich gęstość, tym dla Was lepiej.

A jakie tempo? Ja zdecydowanie jestem zwolennikiem szybszego biegania tych wybiegań. To nie ma być ciągle truchtanie. To ma być jednostka treningowa, akcent, mocny trening. Tylko wtedy odpowiednio zaczniemy zwiększać ilość kapilarów i uczyć organizm gromadzić więcej glikogenu. Pisałem o tym cały artykuł. To tempo, gdzie wychodzicie z pierwszej strefy. Gdzie musicie co jakiś czas złapać głębszy oddech. Około 80% pulsu maksymalnego. Tutaj znajdziecie znacznie więcej na ten temat.

DSC04199

Już wiecie jak biegać konkretne jednostki treningowe. Po co je biegać. Jak chcecie się pobawić w mały quiz, to zgadnijcie, jakie treningi najbardziej przydają się w treningu od 5 kilometrów do maratonu. Co biegać przygotowując się na 5 km, a co kiedy biegniemy 10 kilometrów, półmaraton czy maraton? Powodzenia! :) Na koniec dodam jeszcze, że z moich obserwacji wynika, że 95% amatorów robi trening pod 5 kilometrów a startuje od 10 kilometrów do maratonu :)

 

  • tg

    Tekst w sam raz na 17 tygodni przed MW. Teraz czas na ostateczne dopinanie planu treningowego i rozpoczęcie ciężkiej harówki…

    • WarszawskiBiegacz

      No cóż, pozostaje mi życzyć powodzenia! :)

  • Zbyszek

    Książka o której pisze Bartek: „Road Racing for Serious Runners” jest już przetłumaczona na polski, cena dość niska. Tytuł polskiego wydania to „Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy”.

    • Uysy

      Dzięki za info, pewnie ta pozycja niedługo zasili i moją półkę.

    • WarszawskiBiegacz

      O proszę, ale jakoś bardzo słabo nagłośnione… A taka dobra książka.

    • Krzysiek

      Dziś zamówiłem – znalazłem za 22PLN z wysyłką :)

  • Krzysztof Szymański

    Po kilku miesięcznej kontuzji pora zabrać się do roboty, maraton prawdopodobnie wyleci w tym roku, ale chciałbym się w końcu poprawić na tych krótszych dystansach.

  • Justyna Mieszala

    Jak zawsze dobrze napisane :) nic tylko biegać i doskonalić formę w końcu muszę złamać te 4 godziny w maratonie dlatego dziękuję za cenne wskazówki :) Pozdrawiam Justyna.

    • WarszawskiBiegacz

      A ja życzę samozaparcia i połamania tych 4 godzin! :)

  • Pingback: Trening do 5 km - warszawskibiegacz.pl()

  • Piotr Mystkowski

    Bartku musisz koniecznie napisać książkę! Super sie Ciebie czyta i dajesz niesamowitego kopa do mądrego biegania :) fajnie by było takie rady mieć na pòłce a nie tylko w elektronice :) pozdro i życzę sukcesów

    • WarszawskiBiegacz

      Może kiedyś, nie mówię nie :)

  • leicki

    a czy te przerwy w treningu VO2max wykonywać na pełnym odpoczynku, w truchcie, czy w II zakresie? Jak intensywny jest to odpoczynek? Przepraszam za być może głupie pytanie, ale pisałeś tylko o czasie odpoczynku, a nie wiem czy to powinien być odpoczynek „aktywny”, czy „statyczny”?

    • WarszawskiBiegacz

      Są różne szkoły. Ja raczej preferuje aktywny, lekki trucht. Na końcu przed odcinkiem dobrą praktyką jest 10 sekund marszu, żeby rozluźnić nogi. Ale bywało, że po odcinku musiałem chwilę iść albo stać. Albo się położyć :D

    • Tom

      To ja jeszcze zapytam o ten wypoczynek właśnie. Wiadomo, że u bardzo wytrenowanych zawodników tętno bardzo szybko spada, więc po odcinku 800m i 3 minutowej przerwie w truchcie, spadnie pewnie do tlenu. U mnie nie spada tak szybko i raczej na 100% spadnie gdzieś w drugi zakres, no chyba, że będzie to marsz, wtedy znajdę się w tlenie. Zatem – czy to ma być przerwa na pełen wypoczynek i dotlenienie mięśni, czy niekoniecznie i nie przejmować się tym, że to będzie drugi zakres?

    • WarszawskiBiegacz

      W interwale nie musi być to odpoczynek do pierwszej strefy, możesz zaczynac na zmęczeniu. W jakiś odcinkach 100, 200, 400 raczej pierwsza strefa, ale nie ma reguły.

      Mówiąc teraz zupełnie serio, ludzie najwięcej myślą o odpoczynku, a mniej o samym odcinku. Widzę to po dziesiątkach pytań o odpoczynek. Pobiegnij odpowiednio mocno a czy zrobisz taki czy inny odpoczynek, będzie maiło marginalne znaczenie. Zapewniam Cię.

    • Tom

      Bardzo dziękuję za odpowiedź! W sumie, to ma być mocny, bardzo mocny akcent, zapewne niepełny odpoczynek jest tu tylko po to, by złapać oddech i pozwolić tylko nieco się dotlenić :)

  • Pingback: Trening do 10 km - warszawskibiegacz.pl()

  • Mateusz Dubek

    A bieg tempowy? Czyli np. 6-8k w tempie maratońskim. To popularna jednostka treningowa – wspominasz o niej w innych wpisach. Jak, kiedy i po co się ją biega? Dzięki!

    • WarszawskiBiegacz

      http://warszawskibiegacz.pl/tempo-maratonskie-a-trening/

      Są różne szkoły. Ja jak nie mam siły na progowe, to bywa, że biegam maratońskim. Albo wybieram zawody i biegnę tempem maratońskim, żeby się sprawdzić na tej prędkości. Ale to już temat na cały plan i pogodzenie tego wszystkiego.

  • Aga Bartosiewicz

    Czy dobrze rozumiem: Trening wytrzymałości oraz
    Trening progowy (threshold), upraszczając pierwszy trening różnię się (dla amatora) od drugiego, większy kilometraż oraz trochę mniejsza prędkość?
    Przy startach na 10 km jednak wartościowszy będzie Trening progowy (threshold)?
    Dzięki,

    • WarszawskiBiegacz

      Wytłumaczę na treningu Adgara :D

  • Aga Bartosiewicz

    Jak wyznaczyć swoje VO2max?

  • WarszawskiBiegacz

    Hej, spoko. Do do pierwszego to jasne, mój błąd.

    Co do drugiego to wiem, uogólniam bo nie chciałem się zagłębiać w to bardziej. Już samo bazowanie na zakwaszeniu moim zdaniem w przypadku większości trenujących osób jest trochę takim Science-Fiction :)

  • WarszawskiBiegacz

    Zależy jaki to trening. Jak robisz odcinki kilometrowe, to nikt nie powiedział, że masz wypocząć. Ja często robię tak, że kilka sekund po odcinku idę, potem truchtam i ostatnie 10 – 15 sekund idę. Jeżeli to jest beiganie 100 – 200 merów to odpoczywasz, tak żeby jednak kolejny odcinek zrobić lekko i szybko. Lepiej wtedy już iść niż robić na siłę.

  • Aga Bartosiewicz

    Dzięki i dzięki :)

  • Tom

    Tak czytam i niby wszystko tutaj opisałeś kapitalnie, ale… Opisując Trening progowy (threshold), dla mnie to opis biegów w 2 zakresie. Jeśli nie, to mnie proszę popraw. Dalej jednak opisujesz długie wybiegania i tutaj zaskoczenie – dla Ciebie to drugi zakres, zresztą podajesz tam linka do artykułu – Co to jest drugi zakres. No i trochę się pogubiłem… Rozumiem – szybkość, wytrzymałość temnpowa, drugi zakres, ale dla mnie długie wybiegania to baza tlenowa w pierwszym zakresie. Coś tutaj źle rozumiem…?!

    • WarszawskiBiegacz

      Nie, rozumiesz dobrze, tylko widzisz, co kraj to inna interpretacja. Żeczywiście w polsce Threshold to górna granica 2 zakresu, który u nas jest tak rozlazły, że zaczyna się, kiedy kończy się zwykłe rozbieganie i kończy na progowym.

      Ja to rozbijam, tak jak robią to w USA. Threshold to tempo ok. godzinnego wysiłku. 2 zakres to 80 – 85% pulsu maksymalnego i tak należy patrzeć na moj wpis.

  • Pingback: Trening do ultramaratonu - warszawskibiegacz.pl()

  • Paweł Korab Kowalski

    Mhhh…a podobno zakwaszenie organizmu, czyli tzw. zakwasy to juz nieaktualna teoria…najnowsza mowi, ze to sa mikro urazy miesni i nazywa sie to opozniona bolesnoscia miesniowa i z nadmierna iloscia kwasu nie ma nic wspolnego…ktos potwierdza?

    • WarszawskiBiegacz

      To o czym piszę to zakwaszenie organizmu, czyli własnie zakwasy. To o czym Ty mówisz, to DOMS, czyli ból, który czujemy nawet jeszcze kilka dni po biegu (patrz stan nóg po maratonie :) ).

  • Magda

    Z góry przepraszam, jeśli pytanie jest głupie, ale czym się właściwie różnic pkt 1 od pkt 3 poza długością tych odcinków? Tym, że w pkt 1 przerwa i odcinek trwa tyle samo a pkt 3 przerwy są krótsze? Które biegi mają być szybsze? W pkt 3 piszesz o maksymalnej wydolności tlenowej, ale jednocześnie ma to być tempo na 5 km, w pkt 1 piszesz, że to ma być szybko, ale nie bardzo, ale tempo na 1500 m… to w końcu jakie to ma być tempo? Bo chyba nie wyczuwam tej różnicy :(

    • WarszawskiBiegacz

      1) To jest tempo 1500 metrów, biegniesz bardzo szybko, przeważnie ponad 100% wydolności tlenowej. To nie to samo co 100% możliwości. Zaczyna brakować tlenu, ale jedziesz dalej. Szczypią nogi itp. Mimo wszystko z rezerwą, to jest tempo na 1500 a nie na 200 metrów.

      2) To jest tempo biegu na 5 km, czy własnie około 100% wydolności tlenowej. Przerwy nie do pełnego wypoczynku. Kolejne odcinki zaczynasz na lekkim zmęczeniu. Przy punkcie 1 raczej starasz się odpocząć.

  • Tomasz Gramza

    Witam Bartek . Biegajac II zakres bardziej nalezy zwracac uwage na %HRmax czy raczej na tempo ktore wynika z kalkulatora biegowego .Zakres wyliczona na podstawie wyniku z 1/2maratonu Bo u mnie jest to narazie nie do pogodzenia .Szybsze tempo zaraz tetno skacze w granicach 90% Pozdrawiam I Gratuluje wynikow bo jeszcze nie mialem okazji tego zrobic

    • WarszawskiBiegacz

      Hej, nie „znam” Twojego organizmu, ale z doświadczenia mogę powiedzieć, że tętno nie powinno wchodzić powyżej 85%, to już jest wchodzenie w bardzo mocny bieg. Jednak są różni ludzie. Jeżeli na 90% biegniesz powiedzmy 90 minut i dajesz radę a puls nie rośnie, i czujesz się dobrze, to jest ok.

  • Pingback: Ostatni dzwonek przed półmaratonem - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Bieg progowy - droga do sukcesu dla ambitnego amatora? - warszawskibiegacz.pl()

  • Przemek

    Cześć,
    wiem, że to stary artykuł, ale mam pytanie o rozkład tych treningów w poszczególnych etapach przygotowania do sezonu. Zakładając, że przygotowania będą trwały 6 miesięcy i biegamy 3-4 razy w tygodniu to ile i w jakim okresie warto stosować poszczególnych jednostek?