Czego możemy nauczyć się od maratończyków z Londynu?

maraton strava

Strava wypuściła dane dotyczące osób przygotowujących się do maratonu londyńskiego w 2016 roku. Nie po raz pierwszy dane dostarczone przez tę firmę są bardzo ciekawe, ale przede wszystkim miarodajne i pozwalają wyciągnąć wiele wniosków. No to zobaczmy jak trenują maratończycy z Londynu i czego możemy się od nich nauczyć?

    1. Trening

      • Średnia najdłuższego biegu w przygotowaniach do maratonu wynosiła 34.3 kilometra. To bardzo dużo! Średni czas uzyskany przez badanych wynosił około 4 godzin. To pokazuje, że najdłuższy trening musiał trwać grubo ponad trzy godziny! Wiele razy o tym pisałem i napiszę jeszcze raz, to do niczego nie prowadzi.Powiązany wpis: Długie wybieganie, jak długie ma być?
        Powiązany wpis: Długie wybieganie, jakość a nie czas!

        Wiele osób, niemal wszyscy, muszą się sprawdzić, chcą mieć poczucie, że przebiegną te 42 kilometry, więc testują się na treningu. Ale taki trening potwornie obciąża organizm. To zwyczajnie wyklepane kilometry i dużo lepszym rozwiązaniem jest krótszy bieg, ale zakończony szybszym tempem. Paradoksem w tej sytuacji jest fakt, że im wolniej ktoś biega, tym dłużej trenuje. Dla przykładu, ja pobiegnę 35 kilometrów i zajmie mi to niecałe 2 i pół godziny. Ktoś biegający maraton w 4 godziny spędzi na treningu ponad godzinę więcej! Statystycznie sporo więcej waży, ma słabiej przystosowany aparat ruchu, regeneruje się dłużej. Nie muszę tłumaczyć, skąd później taki wysyp kontuzji wśród amatorów? Testujecie się na maratonie, nie na treningu!
        strava_1

      • Bardzo ciekawie wygląda tapering, czyli ostatnie tygodnie przed startem, tzw. bezpośrednie przygotowanie startowe. Dwa tygodnie przed biegacze redukuję kilometraż o jakieś 35%, natomiast w ostatnim tygodniu o 69%. Jednocześnie średnie tempo treningów wzrasta odpowiednio o 7 i 9 sekund na kilometrze. To pokazuje, że praca domowa z taperingu została odrobiona. Tak to powinno wyglądać. Ostatnie dni to mniejsza objętość, jesteśmy bardziej wypoczęci, rezygnujemy z długich, wolnych biegów. Nie rezygnujemy z podtrzymywania szybkości. Objętość spada, średnia prędkość rośnie.Powiązany wpis: Ostatnie dni przed maratonem, przewodnik biegacza.
      • Z ciekawostek, w jakich godzinach trenujemy? Chyba maratończycy z Londynu mają dużo swobody w pracy. Między 3:00 a 8:00 tylko 13%. Od 8:00 do 12:00 biega najwięcej osób, 33%. Dalej do 18:00 jest to 28% i do 23:00, czyli trening po pracy to 26% badanych. W nocy nie trenuje nikt, kiedyś ja byłbym jednym procentem ;)
        strava_4
        Źródło: http://blog.scottlogic.com
      • Na koniec możliwe, że najciekawszy wynik. Nie do końca przywiązywałbym wagę to ogólnej objętości treningu, ta wychodzi bardzo mała. Wydaje m się, że biegacze nie rejestrują wszystkich treningów na Strava, przez co jest zaniżona. Jednak proporcje są zachowane. Wykres jasno pokazuje, że objętość ma wpływ na wynik na mecie. Na początku dosłownie kilka kilometrów dodatkowo w tygodni bardzo poprawia nasz czas na mecie. Natomiast kiedy już biegamy poniżej 4 godzin, nawet bliżej 3:30, musimy sporo zwiększać objętość, żeby przesuwać się dalej. Niestety tak jest, że dokładanie kilometrów nie wpływa liniowo na formę i z czasem trzeba bardzo kombinować i przede wszystkim skupiać się na jakości i intensywności treningu, powoli dokładając kilometry. Sama objętość to nie wszystko.
    2. Maraton

      • Jak widać największe szanse na dobry wynik macie, jeżeli jesteście w grupie wiekowej 35-44 lata. Całkiem dobrze poradzili sobie też zupełni juniorzy, którzy nie ukończyli jeszcze 24 lat. Natomiast dziwi słaba dyspozycja osób z przedziału 25-34 lata. Są na poziomie biegaczy po 55 roku życia! Wydaje mi się, że w tej grupie jest wielu debiutantów z gorącymi głowami, i pewnie to ich najczęściej widzimy maszerujących po 30 kilometrze. A więc jak masz ponad 25 lat a nie ukończyłeś jeszcze 34, uważaj, ruszaj spokojnie! ;)
      • Ogólny średni czas dla kobiet to 4:23 a dla mężczyzn 3:48.
      • Z ciekawostek, najszybsza mila w Londynie, to 4 mila.
        strava_2
    3. Cel vs. Wynik

      • I na koniec bardzo ciekawa informacja. Ile osób kończy maraton z satysfakcjonującym czasem, ile osiąga założony cel? Otóż są to około 2/3 biegaczy. Więc nie tak źle. Oczywiście najmniej w wieku 25-34, bo zaledwie 62%. Najwięcej po 45 roku życia, 68%. To na pewno wynika z doświadczenia i znajomości własnego organizmu.
        strava_3

Podsumowanie

Jak widać, nie ważne czy maratończyk z Polski czy z Londynu, jego dane treningowe wyglądają podobnie. Mam nadzieję, że w tym roku dostaniemy jeszcze więcej danych do analizy, bo naprawdę to jest lepsze i bardziej miarodajne niż jakiekolwiek badania laboratoryjne. Z 2016 roku ja mogę wyciągnąć przynajmniej dwa, trzy wnioski. Biegamy za długie wybiegania, zdecydowanie nie jestem ich zwolennikiem. Zbyt optymistycznie podchodzimy do startu, przynajmniej w naszych pierwszych startach. No i na koniec. Chcesz być lepszym maratończykiem, niestety musisz biegać więcej. I to sporo. O ile wyniki poniżej 4 godzin można uzyskiwać z treningu, nazwijmy to, lekkiego, to już szybsze bieganie wymaga poświęcenia i dużo większej objętości. Wymaga specyficznego treningu maratońskiego.

Źródło: Strava.com

More from Bartosz Olszewski

Polar v800 – zapowiedź

Już od długiego czasu czekam na jakiś nowy produkt Polara. W końcu...
Read More
  • DamianF

    Hej! Faktycznie bardzo fajne dane do analizy, choć wielkiej Ameryki nie odkryli ;) Za to mam pytanie, napisałeś:
    „Biegamy za długie wybiegania, zdecydowanie nie jestem ich zwolennikiem. ”
    O ile dobrze pamiętam to ostatnio po maratonie w Niemczech, poleciałeś trening jeszcze 42km w 2:35 :) Rozumiem że to odstępstwo od reguły pod Wingsa ?
    Pozdrawiam i powodzenia we Włoszech!

    • WarszawskiBiegacz

      To trening pod ultra. A dwa zobacz na czas, 2:35. To dalej ponad godzinę szybciej niż wybiegania o których mówię :)

  • Jac_en

    Kiedyś nie rozumiałem podobnych wpisów. Tak samo jak podsumowań tygodni blogerów biegowych. Teraz(zapewne dlatego ze moja wiedza na temat biegania trochę poszła do przodu) doceniam Twoje wpisy. Krótko i na temat. Czytając to wiesz że pisze to osoba doświadczona.
    Dobrze jest czasami zobaczyć ze problemy z jakimi zmaga się ktoś kto ciśnie znacznie szybciej niż Ty zmaga się z podobnymi problemami i ma podobne wątpliwości.
    Dajesz dużo merytorycznej wiedzy subskrybentom. Zarówno tym doświadczonym jak i początkującym. Brawo Ty(!). Robisz to dobrze.

    • WarszawskiBiegacz

      Dzięki wielkie!

  • Grzesiek Wesołowski

    Bartku, moze cos poradzisz. Dwa lata temu przebieglem ostatni maraton i od tamtej pory startuje tylko 5,10 i schody. Decyzja ta byla zwiazana z tym ze uznalem za zasadne wypracowanie zapasu szybkosci. Od tamtej pory poprawilem sie na 5km z 25m na 20 i na 10km z 52m na 41m. Ale ciagnie mnie do tego maratonu. I nie wiem czy to dobry czas zeby wrocic. Troche teraz mam tak ze probujac robic dluzsze wybiegania wszystko konczy sie jako BNP bo naturalnie przyspieszam ale jak juz biegne tempem 4:15-4:20 to wiem ze dlugiego wybiegania nie zrobie. Jako trening uwazasz za kluczowy w przejsciu z 10km na maraton?

    • WarszawskiBiegacz

      Ciężko mówić o jednym treningu. Akurat na blogu mam kilka wpisów o treningu pod maraton. Oczywiście uważam za kluczowe ok. 25 km BNP oraz biegi progowe. Może jeszcze powalcz o 38-39 minut i atakuj 3h w maratonie :)

    • Grzesiek Wesołowski

      Oj chciałoby się tą trójkę kiedyś złamać :) Ale nawet poniżej 3:30 na tym etapie by mnie cieszyło i motywowało. Jeszcze dwa lata temu nawet taki wynik byłby kosmosem, no ale jednak zrobiłem wydaje mi się całkiem solidny postęp na mniejszych dystansach. BNP Ty mnie zaraziłeś więc trochę to Twoja wina :P A tak serio to dzięki temu treningowi na zawodach rozkręcam się na ostatnich kilometrach nawet jak w połowie mam dość to nagle jak zostają 2-3 km do mety czuję że mam zapas na przyspieszenie.

      Dawno nie biegałem więcej niż 17-18km na treningu. Problemem tez u mnie były kontuzje a bardziej wynikało to chyba z faktu, że żyjąc w przekonaniu że muszę robić długie wybiegania to je robiłem. No ale 25-30km dla mojego ówczesnego tempa na takim wybieganiu (6:10-20/KM) to było kaleczenie samego siebie bo trening trwał i 3 godziny a czasem więcej.

      Teraz robię treningi maks 75-90minut. Ale chyba spróbuję zrobić trening BNP 25KM i zobaczę jak mi pójdzie. Myślisz że rozkład: 15Km 2 zakres+10KM tempo docelowe na maratonie byłby dobrym pomysłem? Czy jakoś inaczej byś rozłożył te 25km?

    • WarszawskiBiegacz

      O BNP na blogu masz wszystko, dosłownie :)

      Ja serio bym poczekał. Wiem, że by cię cieszyło 3:30, ale prawda jest taka, że taki wynik z takiej dychy byłby średni. Lepiej spokojnie się przygotować i biec odraz na 3:10 albo szybciej, niż męczyć 3:30. To jasno oznacza, że nie byłbyś gotowy.

    • Grzesiek Wesołowski

      Przekonałeś mnie :) Najpierw zejdę na 10km poniżej 40minut a dopiero potem rozpocznę jakieś przymiarki do maratonu. Jak będę w stanie spokojnie robić BNP 25KM to zacznę myśleć o wyznaczeniu konkretnego maratonu jako docelowego startu/

  • Leszek Jakubowski

    „Chcesz być lepszym maratończykiem, niestety musisz biegać więcej. I to sporo.”
    Mam ciekawe pytanie (chyba). Z racji możliwości trenowania tylko 3 razy w tygodniu nie ma opcji na zrobienia dużej objętości więc lepiej mi się skupiać na treningach pod 10 i PM a maraton traktować raz w roku jako wyzwanie. I tu pytanie: biegnę rozgrzewkowo 3km na stadion, robię dogrzewanie i potem np. 5x1km/400m, wracam do domu 3km na schłodzenie. Razem daje to 13km. Czy jest sens dokładania 2-3 km na rozgrzewce albo schłodzeniu, tak żeby tych kilometrów trochę w tygodniu dokręcić i czy lepiej na rozgrzewce czy schłodzeniu?

    • Adam

      Nie do mnie pytanie ale pozwolę sobie odpowiedzieć. 3 km + aktywna rozgrzewka na stadionie wystarcza aby przejść do zasadniczej części treningu – nie wydłużaj jej ponad miarę – to puste, jałowe kilometry – rozgrzewka ma rozgrzać a nie budować kilometraż w dzienniczku. Powrót do domu – kolejne 3 kilometry schłodzenia to już za dużo! Po treningu potruchtaj 1 km może dwa, rozciąganie, rolowanie, prysznic i gotowe! 5 -kilometrowe schłodzenie? Musisz naprawdę mocno się nagrzewać podczas treningu ::-. Podsumowanie: proszę, nie zaśmiecaj swojego treningu gównianymi, kontuzjogennymi kilometrami. Mało kilometrów w podsumowaniu? Ciesz się ich jakością, pracuj nad sprawnością ogólną, siłą, pójdź na basen, rower – wszystko to usprawni Cie jako biegacza i nie zwiększy ryzyka kontuzji. Pozdrowienia!

    • Leszek Jakubowski

      Dzięki za odpowiedź. Też tak myślałem, ale co kilka opinii to nie jedna ;) Z tym schładzaniem 3km to tyle mam po prostu na stadion. Pasuje pod rozgrzewkę ale na powrót trochę daleko. Mogę ewentualnie rowerem dojechać i wrócić ;)

    • WarszawskiBiegacz

      Dobrze kombinujesz :) Jest sens. Raczej na rozgrzewce, nie ma co zabijać nóg na schłodzeniu. Ja czasem nawet po zawodach leciałem 10 – 15 km „schłodzenia” i wychodziło wybieganie :)

  • kamilmnch1

    Ciekawe zestawienie. Przydałoby się jeszcze opracowanie naszego podwórka.

    • WarszawskiBiegacz

      Może kiedyś :) Może zrobię ankietę :)

    • kamilmnch1

      Poczekam

  • Seba

    Mam Bartek pytanie, kiedy dołączysz do Stravy, a może już jesteś? Teraz każda firma Polar, Garmin zapewnia synchronizację ze Stravą, więc problemów nie ma z wrzucaniem treningów. Za granicą bardzo dużo blogerów korzysta ze stravy, ale też zawodników. Zawsze to na bieżąco można śledzić treningi. U nas widać blogerzy biegowi wolą instagrama :-) Ciekawe dlaczego?

  • Wojtek Marzec

    Ciekawy tekst. Zresztą jak wszystkie ;) Muszę przyznać, że Twój blog robi solidną robotę, jak dla mnie- amatora- duża dawka wiedzy.
    Czytam go regularnie od blisko roku, i żeby nie skłamać 3/4 treningów jaką realizowałem była oparta o te, którymi dzielisz się na blogu. Oczywiście wszystko starałem się podpinać i edytować indywidualnie pod siebie, bo takim harpaganem jak Ty nie jestem :D no i sam znam swój organizm najlepiej.
    Swój pierwszy maraton przebiegłem w Lublinie (2016), ukończyłem go z czasem 3:18. Trening do niego to praktycznie tylko długie wybiegania raz na tydzień+ mecz weekendowy w niskiej lidze piłki nożnej. Ale postanowiłem, że za rok łamię „trójkę”, już solidnie przygotowany :) No i moje blisko 20-tygodniowe przygotowania, jak wspomniałem w dużym stopniu uwarunkowane Twoimi uwagami- nie poszły na marne. Przed wczoraj na Orlenie „pękło” 3:00- 2.56:08. Pięknie mi się biegło, gdyby nie kilka otarć na palcach wyszedłbym bez szwanku. Aż żałuję, że nie zacząłem swojej przygody zbieganiem wcześniej ;)