Ćwiczenia siłowe spalają więcej kalorii niż myślano

Ćwiczenia siłowe

Zawsze uważałem, że najlepsze dla naszego zdrowia jest umiejętne łączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi, czyli popularnymi aerobami. Bardzo korzysta na tym nasze zdrowie, samopoczucie ale nie ma się co oszukiwać, również wygląd. Ćwiczenia siłowe świetnie modelują sylwetkę i ujędrniają ciało. Sporo osób jednak stawiało tylko na aeroby, uważając, że spalają one dużo więcej kalorii. Wszystkie statystyki tak mówiły, aż do teraz.

Na Uniwersytecie Arizona State przeprowadzono nowe badania liczące ile kalorii spalamy podczas ćwiczeń siłowych. Jednak badania różniły się mocno od tych przeprowadzanych do tej pory. Wszystkie badania liczące spalanie kalorii były wykonywane, w założeniu, że są to ćwiczenia aerobowe. Natomiast podczas ćwiczeń siłowych zachodzę anaerobowe procesy, które pochłaniają olbrzymie ilości energii. Nie było to wcześniej brane pod uwagę. Pierwsi, którzy podjęli się tematu zbadania tego procesu, byli właśnie badacze z Arizony.

Ćwiczenia siłowe

I tak wzięto grupę osób do badań i kazano im robić serię ćwiczeń. Było to między innymi pompki, wypady, brzuszki i podciąganie. Badacze odkryli, że zakładając, iż są to ćwiczenia anaerobowe, została spalona dwukrotnie większa ilość kalorii niż wcześniej zakładano. Dwa razy tyle! Średnio na takich ćwiczeniach ćwiczący spalali 8 – 9 kcal na minutę, wobec wcześniej zakładanych 4 – 4,5 kcal.

Brakuje mi tylko jeszcze jednego badania. Chciałbym się dowiedzieć, ile kcal badani spalili podczas godziny ćwiczeń? Jak spalane są kcal podczas przerw między ćwiczeniami? Jak ćwiczenia anaerobowe wpływają na spalanie kcal po ćwiczeniach? Wydaje mi się, że znacznie zwiększają zapotrzebowanie organizmy na energię, ale to tylko moje przypuszczenia. Takie badania w pełni pokazałyby, jak bardzo przydatne w spalaniu tłuszczu mogę być ćwiczenia siłowe.

Ćwiczenia siłowe

Tak więc dla tych, dla których bieganie nie jest całym życiem, polecam gorąco ćwiczenia siłowe. Świetnie wpływają na organizm, świetnie po nich wyglądamy i jeszcze spalają dwa razy więcej kcal niż nam się do tej pory wydawało. No i zakupy później łatwiej nosić do domu, ręce mniej pięką :)

Źródła: runnersworld.com, www.ncbi.nlm.nih.gov
More from Bartosz Olszewski

Podsumowanie tygodnia 36.2015 – czas się podnieść

Czas podsumować 36 tydzień. Po ostatnim wpisie trochę się już poprawiło. Ogarnąłem...
Read More
  • DN

    Fajny tekst, dzięki :) Ćwiczenia siłowe to mega spalacz. Dobrym przykładem są anaerobowe interwały, ćwiczenia typu cross-fit (np tabata). Poza tym ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie i ścięgna. Dobrze jest mieć czas na łączenie tego z bieganiem :)

    • Łukasz

      Protokół Tabaty i HIIT (high intensivity interval trainning) to nie są ćwiczenia cross-fit. Ale Tabata to temat na osobny artykuł i na pewno nie sprawdzali go w swoim teście uczeni z Arizony.

    • WarszawskiBiegacz

      Nie sprawdzali, ale można powiedzieć, że poruszyli temat. Zarówno w protokole Tabaty jak i HIIT dochodzi własnie do mocnych przemian beztlenowych.

      Ps – nie jestem zwolennikiem tego typu treningu. Z dwóch powodów.

      1) Trzeba być bardzo dobrze na nie przygotowanym, to są potwornie ciężkie ćwiczenia dla naszego organizmu i cholernie wysokim ryzykiem kontuzji.

      2) Dla mnie to trochę trening interwałowy ubrany w ładne ramki marketingowe, żeby się sprzedało.

    • Łukasz

      1) Do każdych interwałów musisz być dobrze przygotowanym. Jestem ciekaw czy polecisz 200m interwały ponad progiem komuś kto ma nadwagę ;)
      2) Pisząc CrossFit powinieneś wrzucić trademark bo zdaje się Reebok zarezerwował sobie nazwę. Marketing jest wszędzie a w Tabacie jest go dość mało.

      Pan Izumi Tabata badał sposoby na podniesienie VO2max wśród wyczynowych sportowców (głównie łyżwiarzy szybkich). Po serii badań odkrył że najlepszy efekt dają serie 20sek ćwiczenia z 10 sek przerwami. Powyżej czwartej minuty efekt spadał a ryzyko kontuzji rosło więc zaproponował 8 serii. Człowiek poświęcił sporo czasu aby określić jaki trening jest jakościowo najlepszy dla podniesienia VO2max. Dodatkowo okazało się że trening wywołuje solidny efekt termogeniczny pozwalający na przyśpieszenie metabolizmu na długi okres po treningu (pamiętajmy że ćwiczenie trwa 4 min!).
      Inna kwestia to to że ludzie szukają magicznych sposobów żeby być szczupłym jak najwięcej jedząc i jak najmniej się ruszając i stąd abstrakcyjne tytuły „jedz co chcesz i ćwicz jedyne 4 minuty dziennie”.
      P.S. Napisałbyś coś więcej ile ważysz i jakie masz zdanie o optymalnej wadze startowej.

    • WarszawskiBiegacz

      Ale ja nie napisałem chyba nigdzie CrossFit. Uważam go zresztą za trening obwodowy ubrany w ładne słowa i otoczkę :) Nie twierdzę, że metody o których piszesz nie działają. Zastanawiam się tylko czy stosowanie ich do odchudzania jest skuteczne. Moim zdaniem dla zwykłego użytkownika prowadzi do szybkiego zniechęcenia. W gorszym przypadku kontuzji.

    • Łukasz

      W 100% się z tobą Bartku zgadzam. Tabata swoich badań nie testował na zwykłych „kanapowcach” lecz na zawodowych sportowcach. Dodatkowo okres próby trwał max. 4 tygodnie był włączony w cykl przygotowań przedolimpijskich i połączony z ćwiczeniami tlenowymi. Niestety przy opisach polskojęzyczny nigdy się taki komentarz nie pojawia.
      Trochę z innej beczki kiedyś czytałem że Carl Lewis promował HIIT (ale nie wiem czy to przed jego „wegańskim olśnieniem” czy po ;).

    • WarszawskiBiegacz

      Pewnie, że tak. W dodatku więcej mięśni, to większy metabolizm i więcej spalonych kcal w ciągu dnia. Więc jak nie walczymy o każdy gram masy ciała to warto trochę tych mięśni naprodukować.

  • Radoslaw Pogoda

    Dla mnie podstawowa zaleta ćwiczeń siłowych to wzmacnianie „ramy mięśniowej” – wiem, że to określenie skrajnie niefachowe, ale po latach Nordic Walkingu i później biegania widzę, jak wiele dało mi zwiększenie ilości ćwiczeń siłowych do stabilności i lekkości biegu.
    Według mnie poprawa umięśnienia – szczególnie pleców, brzucha i pasa barkowego (nie myślę o bicepsie – to przydaje się głównie na plaży :D ) znacznie poprawiła moją technikę biegową i potężnie zmniejszyła poziom zmęczenia po dłuższych biegach.
    Ciekawe czy Wy macie podobne wrażenia…

    • WarszawskiBiegacz

      Tak :) Szczególnie kluczową rolę gra tu pas biodrowy, brzuch i grzbiet. To na tych mięśniach trzyma się cały nasz korpus i trzeba o nie dbać. Dobra robota z Twojej strony! :)

  • Waldek

    Ciekawe spostrzeżenia. Można by to porównać z bieganiem. W przypadku 1 godz biegania w 1 zakresie spalimy chyba i tak więcej niż 1 godz ćwiczeń siłowych (to dla tych którzy chcą jak najwięcej spalić kalorii). Myślę, jednak że po ciężkim treningu siłowym regeneracja mięśni trwa dłużej niż 1 zakres.

    • WarszawskiBiegacz

      Spalimy więcej, ale dokładnie jest tak jak piszesz. Po paru minutach organizm się ustabilizuje a po siłowni dalej „walczy”.

  • Pingback: warszawskibiegacz.pl Nie bójcie się siłowni! » warszawskibiegacz.pl()

  • paweł

    Podobne badania na uniwersytecie w Arizonie prowadzone są od dawna. Polegają po prostu na innej metodzie estymacji spalonych kalorii (powiązanej z zakwaszeniem mięśni). Ilość kalorii spalanych po wysiłku zależy też od objętości treningu. Jak pokazać, że ćwiczenia siłowe wpływają na ogromne wartości zużytej energii po wysiłku? Wystarczy założyć, że okres „po wysiłku” kończy się w momencie skończenia jednego ćwiczenia (wyobraźmy sobie szybko wykonaną max liczbę martwych ciągów z submax obciążeniem). Wtedy okazuje się, że „60-70% energii w ćwiczeniach siłowych jest zużywanych po skończeniu wysiłku’. Nie ma to wiele wspólnego z prawdą w przypadku np. godzinnej sesji treningu. Trening o charakterze wytrzymałościowym to większe wydatki energii. Nie znaczy to jednak, że jest skuteczniejszy od siłowego w trakcie odchudzania. Artykułów odpowiadających na Twoje pytania jest pełno, wystarczy spojrzeć choćby do google scholar.

    • WarszawskiBiegacz

      Wiem, jest tego dużo. Ja sobie zdaję sprawę, że tego typu ćwiczenia jeszcze przez długi czas po wysiłku podtrzymują zwiększone zapotrzebowanie na energię. Co więcej, nawet następnego dnia może ono być większe. Ale nie znalazłem takich jasnych porównań typu: biegając ok godziny dziennie spalisz 1000 kcal + 2000 kcal przez resztę dnia co da 3000 kcal. A trenując siłowo 400 kcal + ? Co razem da… Poszukam, bo mnie to ciekawi.

    • paweł

      Poszukaj pod terminem epoc (excess post-oxygen consumption). Dla treningów o charakterze wytrzymałościowym to do 20% energii wykorzystanej w trakcie samego wysiłku. W przypadku treningu siłowego wszystko zależy od sposobu pomiaru. pozdr

    • WarszawskiBiegacz

      Ok, dzięki za informację!