Co zmieniłem w treningu przygotowując się do Półmaratonu Warszawskiego

Półmaraton Warszawski już za mną. Bieg zakończony sukcesem, sukcesem na który czekałem od dawna. Wiele osób pyta się, co zamierzam zmienić w treningach, żeby pobiec te kilkanaście sekund szybciej. Co zmieniłem, do czego przykładałem większą wagę? Prawdę mówiąc wcale tak dużo nie zmieniałem, ale jednak różnica była. I patrząc na te przygotowania wiem, że jeszcze jest dużo do ugrania.

Co zmieniłem?

1) Zaufałem sobie! Odrzuciłem wszelkie plany treningowe. Masę akcentów, schematów, przykładów mam w głowie. Teraz trzeba było to tylko dobrze dopasować do mojego tryby życia. A nie jest to łatwe. Zakładałem na początku tygodnia jakąś objętość treningową. Zakładałem też, że zrobię np. trening długi z elementami biegu progowego. Trening interwałowy i podbiegi. I tyle. W większości przypadków nie zakładałem nawet dokładnie co to będzie za trening. Raz potrafiłem wyjść i zrobić BNP, innym razem był to LTL (Long, Threshold, Long) z Danielsa. Jak nie szło to kończyłem po 20 km, jak szło to potrafiłem i 30 zrobić. Z perspektywy czasu wiem, że takie podejście wychodziło mi na dobre. Przeważnie były to bardzo dobre jakościowo biegi. I mniej męczące psychicznie.

wykres_puls_ltl
Trending Long Threshold Long

 

2) Postawiłem na konkretne tempo. Wiedziałem, że jeżeli chcę biec przez 21 kilometrów po 3:19 min/km, to zwyczajnie muszę biegać biegi progowe w przedziale 3:16 – 3:20. I tak też biegałem. Jak nie było warunków to za wyznacznik brałem puls. Jak biegałem na bieżni mechanicznej to wyznacznikiem był puls. Wiedziałem też, że potrzebuję szybszego biegania. Robiłem kilometrówki po 3:05 – 3:15 a dla mnie to już bardzo ciężki trening. Jednak moim zdaniem nie da się biegać szybko na tym poziomie, nie biegając szybko na treningach. Organizm musi się obiegać na danych prędkościach. W poprzednich latach bardziej stawiałem na wyrobienie kilometrów. Więc jak robiłem 10 km progowo to biegłem po 3:24 min/km bo nie dałem rady szybciej. Teraz wolałem pobiec 4 +3 + 2 po 3:18 min/km. Nawet z długą przerwą, ale jednak pracować na danej prędkości.

3) Biegałem bardziej różnorodnie. Robiłem cała gamę akcentów. Praktycznie wszystko wrzucałem do treningu, mieszałem tym i biegałem to na co miałem ochotę. Przez ostatnie dwa lata moim głównym środkiem treningowym był długi drugi zakres. To dzięki niemy zszedłem poniżej 2:30 w maratonie. Ale chyba przestał działać, a przynajmniej nie tak jak kiedyś. Więc teraz biegałem np. 12 km w drugim zakresie i przechodziłem do 4 km progowego. Odpoczywałem 3 minuty i cisnąłem jeszcze 2 km progowo. To taki przykład, ale pokazuje, ze wszędzie starałem się wciskać jakiś mocny bodziec, gdzie organizm jest zmuszony naprawdę głęboko oddychać.

4) Zmieniłem ostatnie 10 dni przygotowań. Dałem sobie dużo przerwy między akcentami. I tak biegałem w środę akcent. W sobotę zawody 10 km. I następny akcent ponownie w środę, po trzech dniach odpoczynku. To pozwoliło mi już być wypoczętyn na kilka dni przed startem docelowym. I przez te ostatnie dni nie zamartwiałem się, czy nogi odpoczną czy nie. Koncentrowałem się na biegu.

10. PZU Półmaraton Warszawski, tak waliło serce przez 70 minut :)
10. PZU Półmaraton Warszawski, tak waliło serce przez 70 minut :)

5) Nie ryzykowałem podczas zawodów. Chyba nigdy nie biegłem tak zachowawczo. Nie żałuje tego, cel zrealizowałem. Mam spokojną głowę, teraz na zawodach jest już miejsce na ryzyko, nie musze przejmować się tym, czy uda mi się zrobić jakiś czas czy nie. A ja uwielbiam ryzykować, uwielbiam się ścigać. Nawet nie wiecie ile wysiłku kosztowało mnie zostanie w grupie na czwartym kilometrze biegu, kiedy do przodu poszedł Rafał Czarnecki. Do dziś śni mi się po nocach ten moment :) W 99 przypadkach na 100 bym za nim pobiegł i skleił grupę.

Co jest do zrobienia?

1) Dieta. Muszę skupić się na lepszym odżywianiu. I nie chodzi tutaj o jakieś magiczne produkty. Zwyczajnie muszę skupić się na tym, żeby na treningu mieć paliwo w mięśniach (czytaj węglowodany) a po treningu uzupełniać płyny, trochę białka i węglowodany. Musze o to dbać, bo często bywało tak, że biegałem półprzytomny, kiedy np. w pracy zjadłem za późno i zanim to wszystko się przyswoiło to ja już się myłem po treningu…

Więcej tego!
Więcej tego!

2) Muszę się więcej rozciągać, rolować, wzmacniać mięśnie stabilizujące. Czyli robić ten cały shit, który każę robić Wam, a na który sam nigdy nie mam czasu :)

3) I najważniejsze, muszę więcej spać. Bywały takie okresy, że ze względy na pracę, trening, bloga i inne zainteresowania spałem po 5 godzin dziennie. Nie muszę chyba mówić, że trening przy takiej regeneracji nie może się udać?

4) Muszę skupić się na treningu progowym i trochę zwiększyć szybkość. To moim zdaniem dalej klucz. Im szybciej, tym mi trudniej idą treningi. Jeżeli zrobię kilka dobrych jakościowo treningów na tempie 3:10 i poniżej, to i te 3:15 będzie już w miarę dobrze się biegało i 1:09 będzie w zasięgu ręki.

I trzeba popracować nad masażami...
I trzeba popracować nad masażami…

5) Muszę wbić sobie do głowy, że nie na każdym treningu mam myśleć o maratonie. Jednak ja się strasznie skupiam na tym treningu i nawet jak to nie jest mój start docelowy (jak tej wiosny) to jednak robiąc każdy trening, robię go myśląc o maratonie.

Podsumowanie

To wszystko. Myślę, że tak naprawdę więcej jest do zmienienia niż tak naprawdę zmieniłem do tego półmaratonu. Przede wszystkim jakość :) A teraz planuję kilka długich biegów. Mam nadzieję, że przetrwam tą wiosnę bez kontuzji, dobrze odpocznę i na lato i jesień wcielę nowe postanowienia w życie.

More from Bartosz Olszewski

Wydłużanie interwałów w trakcie trwania sezonu

Zawsze mnie zastanawiało, że wszyscy biegacze mówią tylko o stopniowym zwiększaniu objętości....
Read More