Bieżnia mechaniczna w treningu biegacza

Przez wielu biegaczy uważana za zło ostateczne. Niektórzy w ogóle nie postawiliby na niej nogi. Kojarzy się przeważnie źle. W dodatku na jej temat powstało dużo nieprawdziwych opinii, które skutecznie zniechęcają biegaczy. Ja chciałem wam pokazać, jak bardzo bieżnia mechaniczna może być przydatna w treningu i do czego najlepiej ją wykorzystać.

1) Po co biegać na bieżni mechanicznej?

Zdziwicie się, ale powodów jest naprawdę dużo:

  • Złe warunki atmosferyczne – nie raz pewnie spotkaliście się z sytuacją, kiedy w planach miał być mocny trening, a na zewnątrz pełno śniegu i mróz. Albo pada i wieje bardzo silny wiatr. Mamy gołoledź i rano wszystkie chodniki pokryte są lodem. Ale przeszkodą w zrealizowaniu treningu może być też upał. W tych sytuacjach klimatyzowana sala sprawdza się idealnie i pozowali nam zawsze zrobić to co chcemy i kiedy chcemy.
  • Ukształtowanie terenu –  są przypadki kiedy chcemy biec długo pod górę, albo zrobić podbieg na konkretnym wzniesieniu. W tym wypadku bieżnia przychodzi nam z pomocą.
  • Rodzina – często nie możemy sobie pozwolić na bieganie ponieważ musimy się opiekować dziećmi. Tutaj nie mamy tego problemu. No może czasem trening będzie trzeba przerwać :)
  • Bezpieczeństwo – część osób, szczególnie kobiet, zwyczajnie boi się biegać po zmroku. I często jest to obawa słuszna. Na siłowni nikt nas nie zaczepi, żaden pies raczej nie zaatakuje.
  • Łączenie treningów – często łączymy trening siłowy z biegowym. W takim wypadku wygodnie jest po bieganiu od razu przystąpić do części siłowej. Schodzimy z bieżni i wszystko mamy pod ręką.
  • Trzymanie równego tempa – sporo osób ma problem z trzymaniem tempa i ich akcenty treningowe są bardzo szarpane. W tej sytuacji również bardzo pomocny może okazać się trening na bieżni, która wymusza na nas stałe tempo.

2) Czym się różni bieganie na bieżni mechanicznej od zwykłego biegu?

W gruncie rzeczy wcale nie tak dużo. Są dwie podstawowe różnice. Pierwsza to rolka po której biegniemy. Cały czas jest ona w ruchu. Więc w momencie odbicie nasza noga cały czas przesuwana jest z rolką do tyłu. Sprawia to, że trochę mniej pracują nasze mięśnie dwugłowe uda. Trzeba o tym pamiętać, i jeżeli bardzo często biegamy na bieżni mechanicznej to wypada zadbać o te mięśnie np. podczas treningu siłowego.

Druga sprawa to brak wiatru. Ponieważ biegniemy w miejscu, nie ma oporu wiatru. Z jednej strony ułatwia to bieg, sprawia, że przy tej samej prędkości teoretycznie powinniśmy się mniej męczyć. Druga strona medalu jest taka, że nic nas nie chłodzi. Przez co bardziej się pocimy i szybciej przegrzewamy. Dlatego podczas biegania na siłowni trzeba pamiętać o uzupełnianiu płynów!

3) Czy bieganie na bieżni mechanicznej jest bezpieczne?

Moim zdaniem tak i nie widziałem badań, które by w jakikolwiek sposób pokazywały, że takie bieganie jest szkodliwe. Na bieżni mechanicznej biegają najlepsi na świecie (Mo Farah, Galen Rupp), biegają zawodnicy z polskiej elity. Sam nigdy nie spotkałem się z sytuację, żeby bieganie na bieżni jakoś źle na mnie wpływało. Wręcz przeciwnie, nigdy nie zdarzyło mi się złapać kontuzji na siłowni. Wydaje mi się, że ludzi boją się tego, czego nie znają. I tak jest w wypadku bieżni mechanicznej na temat której słyszałem różne dziwne historie. Naprawdę nie macie się czego bać!

4) O czym należy wiedzieć

  • Ponieważ biegniemy bez oporu wiatru to wysiłek przy tej samej prędkości co na zewnątrz jest mniejszy. Ustawienie bieżni pod kątek 1 – 1,5 stopnia wyrównuje proporcje. Jednak ja osobiście wolę biegać płasko i skupić się na prędkości. Pozwala mi to przygotować układ ruchu na szybsze bieganie.
  • Ponieważ nie ma oporu wiatru, wasz organizm bardziej się przegrzewa i bardziej się pocicie. Trzeba pamiętać o uzupełnianiu płynów, tym bardziej, że na bieżni mechanicznej jest to bardzo proste.
  • Wybierajcie dobre urządzenia! Bieżnia powinna być dość masywna, żeby nie trzęsła się cała jak po niej biegniemy. W dodatku nowoczesne bieżnie mają lepiej skonstruowane rolki, lepiej amortyzują i pozwalają biegać z dużymi prędkościami.
  • Jeżeli jest to wasza pierwsza przygoda z bieganiem w klubie fitness to zacznijcie spokojnie, od marszu. Trzymajcie wyprostowaną sylwetkę i lekko zwiększajcie prędkość przechodząc powoli do truchtu. Nie trzymajcie się poręczy, nie pochylajcie do przodu. To ma być naturalny ruch. Musicie oswoić się z bieżnią.
  • Jeżeli robicie trening na krótkich odcinkach, np. 10 * 400 metrów, to dobrym pomysłem jest ustawienie prędkości na docelową stojąc w rozkroku i mając bieżnię między nogami. Jak już rozpędzimy maszynę to łapiemy się poręczy i wskakujemy na rolkę od razu biegnąc z docelową prędkością. Wadą bieżni mechanicznej jest to, że jednak trochę się rozpędza. Jak truchtacie 10 km/h i przechodzicie na 20km/h, to pewnie ponad 100 metrów minie zanim się rozpędzicie. Powyższa metoda polecana tylko zaawansowanym! :)
  • Jeżeli chodzi o obuwie, to nic się nie zmienia. Przypuszczam, że będziecie realizowali na bieżni raczej szybsze treningi, więc pewnie obuwie startowe będzie w częstym użyciu.
  • Po zejściu z bieżni wariuje błędnik, poważnie! Szczególnie po bardzo szybkim biegu. Wydaje się wtedy jakby wszystko w koło miało zaraz na nas wjechać :) Śmieszne uczucie, bardzo szybko mija. No i spokojnie, nie wiąże się raczej z zawrotami głowy. Nie słyszałem też, żeby komuś robiło się z tego powodu niedobrze.
bieżnia mechaniczna

5) Jaki trening najlepiej sprawdzi się nie bieżni mechanicznej?

Może na początek podpowiem trochę w drugą stronę. Na pewno nie sprawdzi się długi trening jednostajnym tempem. Niestety największą wadą biegania na bieżni mechanicznej jest nuda i strasznie dłużący się czas. Może są jakieś wyjątki, ale osobiście nie spotkałem osoby, która miałaby inne zdanie. Niemniej jednak da się z tym walczyć. Można słuchać muzyki. Jak jest możliwość to oglądać TV. Zawsze dobrym pomysłem jest ktoś biegający obok, z kim można porozmawiać. Jednak największą zmianę daje urozmaicanie treningu! Naprawdę 10 km rozbiegania dłuży się dwa razy bardziej niż 7*1km z przerwą 3 min. Zmiana rytmu, kolejne odcinki sprawiają, że czas płynie całkiem szybko, a my zanim się spostrzeżemy, już będziemy kończyć ostatni odcinek. No to teraz kilka treningów do których bieżnia jest niemal stworzona:

  • Bieg zmiennym tempem. Zamiast biec 12 km jednostajnie, np. 5:00 min/km, biegniemy 1km po 4:45 a następny 5:15. To tylko przykład. Ale takie urozmaicenie nie dość, że wpłynie pozytywnie na nasz trening, zmuszając nas to podjęcia szybszego biegu, to w dodatku sprawi, że trening minie dużo szybciej. Poza tym bieżnia idealnie kontroluje tempo!
  • Interwały. Osobiście kilometrówki robię najlepiej na bieżni mechanicznej. Zwyczajnie na zewnątrz zwalniam, tutaj nie mogę bo zjadę z rolki :) W dodatku biegnę na bardzo dużej szybkości, nie ma oporu wiatru. To pozwala mi przyzwyczaić się do dużej prędkości i z lepszym nastawieniem psychicznym przejść do treningu na zewnątrz.
  • Podbiegi. Możemy ustawić dowolny kąt, dowolną długość! Jesteśmy zupełnie niezależni od ukształtowania terenu. Praktycznie tylko bieżnia pozwoli zrobić nam kilka kilometrów, albo nawet kilkanaście stałego podbiegu. Możemy robić krótkie, sztywne, siłowe podbiegi. Dłuższe, typowo szybkościowe, z mniejszym nachyleniem. Można też robić kilkukilometrowy podbieg, co jakiś czas lekko zwiększając nachylenie. Opcji jest mnóstwo i tylko od was zależy jak pokierujcie takim treningiem.

Oczywiście możecie zrobić też każdy inny trening, ale dobrze wykorzystać bieżnię do czegoś, co trudno zrealizować biegając pod gołym niebem.

6) Podsumowanie

Na koniec jeszcze krótkie podsumowanie. Wbrew panującej opinii, trening na bieżni mechanicznej to świetna alternatywa dla tradycyjnego biegania. Pozwala zrealizować specyficzny, trudny do wykonania na zewnątrz trening jak np. bardzo długie podbiegi lub bieg zmiennym tempem z zachowaniem idealnego tempa. Jest jak najbardziej bezpieczna i w okresie złej pogody pozwala dalej rozwijać naszą formę biegową, łącznie z prędkością, o co w zimę trudno. Ja widzę same zalety, na pewno nie raz przejdę się na siłownię i wam również polecam taki trening!

I na koniec trochę humoru :)

More from Bartosz Olszewski

Zabiegane Walentynki – relacja z zawodów

To był naprawdę szalony weekend. Z jednej strony sprawdzian formy. Z drugiej...
Read More
  • KiVoN

    Mój najcięższy trening biegowy jaki w życiu zrobiłem to 4 x (2min, 12 st.nachylenia, 12km/h) na bieżni mechanicznej. Mięśnie aż szczypały.

  • karolina

    Witaj, może mi pomożesz, bo nie wiem co zrobić;)
    Po 1,5 rocznym bieganiu, co drugi dzień 12 km, w niedzielę 20 km, zrobiłam przerwę, która miała trwać 3 tygodnie. Potem zachorowałam na zapalenie płuc + 2 tygodnie. Do biegania mogę wrócić od 1 grudnia. 8 grudnia mam wyczekiwany Półmaraton w Mikołajkach i chcę go przebiec. Wiem, że po takim nie bieganiu jak ‚wyrwę’ to pobiegnę szybko, albo jeszcze szybciej, a zależy mi troszkę na czasie, chociaż po takiej przerwie niczego nie zakładam;). I tu mam pytanie. Biec dopiero 8 grudnia taka stęskniona za bieganiem, że te 22 km zleci bardzo szybciutko, czy wcześniej zrobić jakieś wybiegania 12-18 km od 1 grudnia do 7?. Co byś zrobił na moim miejscu;)?

  • Pingback: warszawskibiegacz.pl BNP na bieżni mechanicznej » warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: warszawskibiegacz.pl 4 powody dla których bieganie po śniegu nie jest super » warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: warszawskibiegacz.pl Nie bójcie się siłowni! » warszawskibiegacz.pl()

  • www.marcinkargol.pl

    A dasz wiarę, że zdarzało mi się robić 2,5 godzinne wybiegania na takiej bieżni…?:)

    Zgadzam się ze wszystkim, co napisałeś. Szykując się do zeszłorocznego maratonu w Paryżu, wolałem tysiączki po 3:40/km robić na bieżni pod dachem. Raz, że musiałem trzymać tempo, a dwa później, po wyjściu na zewnątrz, miałem wrażenie, że prędkości między 3:40 a 4:00/km są takie… wolne ;)

    • WarszawskiBiegacz

      Mój rekord to 27 km BNP, ale 20 km juz często robię. Jak zmieniam często tempo to nie jest tak źle :)

  • krzysiek

    Bartek w kwestii technicznej. W jaki sposób wyznaczasz tempo biegu na bieżni mechanicznej? (żeby mieć pewność, że np 4:45 min/km to jest 4:45) Przeczytałem w książce Danielsa, że np. bieganie na nachyleniu 0 i prędkości 12,9 km/h odpowiada bieganiu w realu 4:40 min/km. Czy robisz to za pomocą tabeli Danielsa?

    • aaa

      4’40”/km po przeliczeniu na predkosc wynosi wlasnie 12.857… km/h czyli w zaokragleniu 12.9 km/h
      Wydaje sie, ze Daniels wiec nie daje zadnych proporcjonalnych przelicznikow tylko stosuje wzor: predkosc = droga/czas :)

    • aaa

      Zerknalem do ksiazki. Dla 0 stopni zaleznosc tempo – predkosc jest jak pisalem powyzej.
      Dla roznych wartosci nachylenia prawdopodobnie porowuje obciazenia wyrazone jako VO2 podczas biegu po nachylenu i po plaskim.
      Patrzac na tabele np. przy predkosci biezni 12.9 km/h (tempo 4’40”/km) i nachyleniu 2 stopnie organizm bedzie poddany takiemu samemu obciazeniu tak samo jak przy tempie 4’10”/km. Nie wiem czy Daniels to zmierzyl bezposrednio i jakie przyjal zamierzenia co do kadencji, dlugosci kroku i troche innej pracy miesni. A te dla duzych nachylen na pewno nie beda identyczne jak bysmy biegali z roznymi predkosciami ale po tym samych nachyleniu

    • WarszawskiBiegacz

      Na bieżni zawsze biegam na wyczucie ewentualnie na puls. Przy wolnym biegu prędkości się +- pokrywają a gorąc i brak cyrkulacji powietrza może nawet utrudnić bieg. Przy szybkim bieganiu, np. jak biegam interwały po 3:00 min/km dużo łatwiej jest na bieżni mechanicznej, ze względu na brak oporu powietrza. Pod gołym niebem byłoby to pewnie jakieś 3:12 min/km.

      Nie jestem zwolennikiem ustawiania kątów. Wolę biegać szybciej na tej samej intensywności co na zewnątrz. To przyzwyczaja też nogi do szybkiego biegania.

  • Michał Wolański

    No, filmik zachęca :D

  • Pingback: Smog a bieganie. Czy jest się czego bać i jak sobie z nim radzić? - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Podsumowanie tygodnia 2/2017 #7 - warszawskibiegacz.pl()

  • Robyg

    Witaj Bartku,
    rozważam zakup bieżni mechanicznej lecz nie mam pojęcia co wybrać. W sieci natrafiłem na mnóstwo produktów. Może znasz jakiś dobrą, godną polecenia bieżnie? Budżet mam ograniczony maksymalnie do kwoty 4 tyś.,

    • WarszawskiBiegacz

      Hej, chciałbym Ci coś doradzić, ale nie wiem. Zawsze biegam na siłowniach, te bieżnie kosztują >10 tys. Co prawda za 4 tys myślę, że można kupić coś dobrego, ale nie znam się na tym.