Biegowe postanowienia noworoczne – 2013

biegowe postanowienia noworoczne

Powoli wkraczamy w Nowy Rok. Chyba już każdy podsumowanie roku powinien mieć za sobą (moje niedługo na blogu). Teraz pora na zabawę do samego rana i nowe, biegowe postanowienia noworoczne. Prawdę mówiąc, nie wierzę w tego typu inicjatywy. Ale po przeanalizowaniu poprzedniego sezonu warto się zastanowić, co można robić lepiej, z czego zrezygnować a co poprawić. Ja mam dla was pewną propozycję. Myślę, że niemal każdy powinien się nad nią zastanowić i przeanalizować, czy w ten sposób może ulepszyć swoje bieganie.

Zauważyłem, że wraz z rozwojem biegania, rosnącą świadomością i ogólnym dostępem do wiedzy dotyczącej biegania, wzrasta również ilość szczegółów, na które uwagę zwraca biegacz. To bardzo dobrze, warto pogłębiać wiedzę i starać się poprawić każdy, nawet ten najdrobniejszy szczegół. Ale podstawa od zawsze powinna pozostać ta sama, SKUP SIĘ NA KONKRETACH!

O co dokładnie mi chodzi? Na pierwszym miejscu  w swoim treningu zawsze powinniście stawiać sobie zadania, które mają największe przełożenie na wasze wyniki. Mogę porównać to do sprzętu grającego. Możecie mieć najlepszy na świecie wzmacniacz, kable za tysiące złotych, gramofon w cenie samochodu, ale jak postawicie głośniki za 100 zł to nic z tego nie będzie. Tak samo jest z bieganiem. Możecie mieć najlepszy krok biegowy na świcie, ale jeżeli nie poprzecie tego intensywnym treningiem, to zwyczajnie będziecie ładnie biegać i nic więcej. To odnosi się do wszystkich elementów związanych z treningiem. Podam wam parę konkretów, na których każdy powinien się skupić:

1) Trening – chyba najtrudniej określić tutaj jeden dominujący czynnik. Możecie uznać to za banał, ale dla mnie konkretem jest tutaj systematyczność. Możecie trenować idealnie, wchodzić w dużą objętość. Ale jeżeli, co chwila będziecie robili przerwy, to nic z tego nie będzie. Systematyczny i przemyślany trening to klucz do sukcesu. Niech to będzie wasz cel, „będę biegał systematycznie”. A później pomyślcie nad rodzajem treningu.

2) Regeneracja – dla mnie tutaj wybór jest banalnie prosty. Sen! Nie żadne lodowate kąpiele, idealne diety, okna węglowodanowe, masaże kompresja itd. Podstawą jest sen. Uwierzcie mi, że jeżeli nie będziecie się dobrze wysypiali, to nic wam nie pomoże. Musicie dać organizmowi czas to odpoczynku, a on regeneruje się właśnie podczas snu. Więcej pisałem o tym tutaj: Sen w treningu biegacza

run-eat-sleep-repeat

3) Odżywianie – tutaj zawsze znajdą się przeciwnicy każdej diety. Osoby, które mają własne przekonania i myśli. Więc powiedzmy, że piszę do 90% z was. Na pewno was to dotyczy i wam pomoże. Podstawą waszego jadłospisu powinna być zróżnicowana dieta, której głównym składnikiem będą węglowodany. Nie jest tak ważne, czy zrobicie to w kilka minut po bieganiu, wieczorem, czy rano. Najważniejsze, to żeby dostarczać codziennie odpowiedniej ilości kcal, głównie z węglowodanów, żeby wasz organizm cały czas mógł uzupełniać ubytki glikogenu w mięśniach i dawał wam siłę do kolejnych treningów.

4) Odchudzanie – dla mnie tutaj sprawa jest banalnie prosta. Konkretem i podstawą będzie dla was ujemny bilans kaloryczny. Jeżeli chcecie schudnąć to przede wszystkim musicie zjeść mniej kcal niż spalicie. I to jest absolutna podstawa. Nie mówię, żeby głodować, ale żeby codziennie  zjeść te 300 kcal mniej. Liczcie kalorie, utrzymujcie ujemny bilans, a na pewno schudniecie. Niby banalne, a dalej mało kto chce to przyjąć do wiadomości i woli katować się kolejnymi „magicznymi” dietami.

5) Technika biegu – musiałem o tym napisać, bo ostatnio robi się to bardzo popularny temat. Pamiętajcie, że z techniką nie jest tak, że wychodzicie, pomyślicie „o, od dziś będę biegał ze śródstopia i zawsze wyprostowany, biodra do przodu, kolana wysoko” i tak zrobicie. To nie bierze się z myślenia ale z ogólnego, siłowego i sprawnościowego przygotowania organizmu. Więc marsz na siłownię i tam pracujcie nad swoją techniką. Stabilizacja, siła, sprawność. Niech to będzie wasz konkret, a będziecie biegać szybciej, lepiej technicznie i spalicie więcej kcal przez co schudniecie. Już nie mówiąc o tym jak dobrze będzie wam się spało po takim treningu. Jak widać, siłownia lekiem na całe zło :)

fajerwerki_3

Życzę wam wytrwania w tych postanowieniach. Moje jest inne, obiecuję sobie, że będę regularnie dostarczał wam ciekawe artykuły na moim blogu. Pisał coraz lepiej i ciekawiej. Dlatego proszę was zawsze o komentarze i uwagi pod wpisami. Naprawdę je czytam i bardzo mnie cieszą!

More from Bartosz Olszewski

Badanie lekarskie dla biegaczy – moja historia

Po zeszłorocznym Biegnij Warszawo rozgorzała dyskusja, czy badania powinny być obowiązkowe dla...
Read More
  • TheMMaciek

    Bartosz, a znasz jakąś fajną książkę z której pomocą można zaplanować sobie sensowną dietę ? Ja od początku stycznia do końca lutego muszę stracić 6-7 kg (znowu :)), więc szukam czegoś z pomysłami :).

    • WarszawskiBiegacz

      Pewnie, już Ci polecam. Ogólnie znam trzy tytuły:

      Anita Bean „Żywienie w Sporcie” – wszystko od A do Z i do kupienia np. w Empiku. Bardzo dobre źródło wiedzy o odżywianiu.

      Matt Fitzgerald „Waga Startowa” – jest sporo o odchudzaniu i gubieniu kilogramów. Również do kupienia na stronie wydawcy.

      Nancy Clark „Sports Nutrition Guidebook” – encyklopedia wiedzy, tam jest wszystko. Do kupienia np. na amazonie, ale w polskich księgarniach internetowych też powinna być.

    • Marcin

      O i tego szukam ;-), zastanawiam się jeszcze jak prawidłowo określić ilość potrzebnych kalorii?

    • WarszawskiBiegacz

      W każdej z tych książek to znajdziesz. Ogólnie ja to liczę tak. 2000 kcal + 800 za godzinę biegania. Nie wyliczam tego co do jednej kcal :) Ale w tych książkach z tego co pamiętam świetnie jest to opisane.

    • Marcin

      Dziękuję i życzę pomyślności w nadchodzacym roku oraz spełnienia wszystkich celów sportowych jak i zawodowych.

    • WarszawskiBiegacz

      I wzajemnie, wszystkiego najlepszego, przede wszystkim spełnienia wszystkich marzeń!

    • TheMMaciek

      Super, dzięki za info :-)

    • Daniel

      dzieki za to pytanie
      tez potrzebuje podobnej wiedzy (fachowej) i chyba zrobie male zakupy akurat jest „sezon na czytanie” wiec troche sie doszkole :)

    • WarszawskiBiegacz

      Wiedzy nigdy za wiele. Sam zamierzam przeczytać jeszcze raz Nancy Clark bo czytałem to tak dawno, że już mało pamiętam. Poza tym jest nowe wydanie, chyba piąte.

    • Daniel

      nasunelo mnie jeszcze jedno pytanko
      czy w tych ksiazkach znajde jakas wiedze na temat diety weglowodanowo-bialkowej na tydzien przed M??

    • WarszawskiBiegacz

      Z tego co pamiętam to u Anity Bean tak. Nawet kilka opcji, nowe podejście poparte badaniami. U Nancy na 100%, tam jest wszystko. U Matta nie pamiętam, ale powinno być.

    • Daniel

      to moze inaczej :)
      skad czerpales wiedze na temat tej diety bo wiem ze sam stosujesz? :)
      na marginesie Nancy jest tlumaczona??

    • WarszawskiBiegacz

      Nancy niestety nie. Wiedzę czerpałem w sumie od zawodników. Mogę napisać o tym na blogu w styczniu. No i wspierałem też tą wiedzę tymi książkami. Ale powiem Ci, że moim zdaniem taka dieta to wielkie ryzyko. Trzeba uważać i nie wiem czy jest sens ją stosować zawsze. Ale dopóki się nie spróbuje to się człowiek nie przekona. Ja biegam w kratkę, raz jem normalnie a raz jestem na diecie. Czasy podobne :)

    • Daniel

      no wlasnie planuje wiosenny maraton zrobic raczej „rekreacyjnie” wiec moge pozwolic sobie na testowanie tej diety dlatego tak mi zalezy zeby znalezc jakas fachowa wiedze na ten temat.
      Artykul chetnie bym przeczytal (w sensie wpis na blogu) z reszta jak kazdy Twoj artykul :D

    • WarszawskiBiegacz

      To obiecuję wpis jeszcze w styczniu :)

  • Krzysiek

    Wszystkiego Naj w nadchodzącym roku :-)
    Czekam na artykuł o rozciąganiu się.

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję i wzajemnie. Będzie, ale w związku ze sporą przebudową szaty graficznej trochę może to zająć. Ostatnio prawie nie sypiam, ale już powoli kończę :)

  • Martin Riverrun

    Bartosz dobry blog, dużo konkretów i zawsze coś mądrego się znajdzie do poczytania :) mógłbyś kiedyś zdradzić swój zestaw stabilizacyjny bo łapię kontuzję co dwa miechy. Pozdrawiam. Do siego roku :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję. Kilka „poważnych” wpisów planuję na styczeń. Teraz jestem w fazie przebudowy i trochę brakuje czasu. Ale niedługo na pewno będzie stabilizacja, siła i sprawność.

  • piTTero

    Nowa szata graficzna miła dla oka a każdy artykuł czytam ‚od deski do deski’, wierz mi Bartek że dla ludzi którzy czytają tego bloga jesteś prawdziwym mentorem ;-) najlepszego w 2014:)

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję bardzo. Nawet nie wiesz jak cieszą takie słowa i motywują do pracy :) Z nowym rokiem jeszcze pewnie kilka ulepszeń znajdzie się na stronie :) I oczywiście wszystkiego najlepszego w Nowym Roku!!!

  • Mono

    No i tu musze przyznac że z końcem roku systematyczność treningów biegowych kulała :/ Na swoja obronę mam tylko to, że zwiększyłam ilośc treningów siłowych. No i baaaardzo pomocne okazaly sie wskazówki dotyczące zginaczy biodra, bo powiem szczerze jakos specjalnie sie wcześniej do tego nie przykładałam. A w moim przypadku praca nad tym aspektem okazała sie zbawienna w skutkach :)
    A w Nowym Roku życze kolejnych sukcesów i trzymam kciuki :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję za życzenia i wzajemnie.

      Co do pracy nad siłą to jest ona niesamowicie ważna i powiem szczerze, że ciężko łączeń ją w treningami biegowymi. Ale jest to możliwe. Napiszę o tym niedługo.

  • Pingback: warszawskibiegacz.pl Postanowienia noworoczne najlepszych biegaczy » warszawskibiegacz.pl()

  • Darek Derek

    Postanowienia noworoczne. Przebudowa mentalna podejścia do biegania i samego biegania. Oświeciło mnie w Szklarskiej Porębie i chcę to odnaleźć w Wawie. Od strony fizycznej „workout street”. Mniej żreć płatków z dżemem w pracy. :-)
    Oddać książkę „Salazara” znajomemu biegaczowi. :-(

    • WarszawskiBiegacz

      Masz moją książkę? Oddawaj! :) Co to za przebudowa? Ciężko Ci będzie odnaleźć coś ze Szklarskiej w Warszawie, ale tu też jest pięknie. JA tu odnalazłem wszystko! :)