Bieganie z pulsometrem – trzy podstawowe błędy początkującego biegacza

bieganie z pulsometrem

Pulsometr to świetne narzędzie. Dostarcza nam bardzo pożytecznej wiedzy o naszym organizmie. Możemy za jego pomocą efektywniej trenować, poznawać swoje słabe i mocne strony. Jednak jak zawsze w przypadku technologii, nie zastąpi ona człowieka. Może być drogowskazem, ale nie można się ślepo kierować tym, co pokazuje na swoim wyświetlaczu.

Osobiście z pulsometrem biegam niemal od zawsze. I chociaż z paskiem się nie rozstaję, na zegarek i wykresy zerkam raczej tylko po treningu. Zawsze byłem zwolennikiem tego, żeby zaufać swojemu organizmowi i na siłę nie biec tak, jak mówi nam puls. Oczywiście późniejsze średnie wartości niemal zawsze się pokrywają z wysiłkiem, jaki włożyłem w trening. I tak na zawodach średni puls mam niemal zawsze taki sam. Zawsze po przekroczeniu pulsu 171 będę miał szybki zjazd. Zawsze przekraczając 140 zaczynam się mocno męczyć i co chwile muszę zrobić głęboki wdech. Wiem, dlaczego tak się dzieje, świadomie nie używam naukowych pojęć, żeby nie mieszać nikomu w głowie. Chcę Wam przedstawić trzy sytuacje, w których większość amatorów źle używa pulsometrów. Kiedy zwyczajnie patrzenie na puls się nie sprawdza.

1) Pierwszy zakres

Początkujący biegacz to nie zawodowiec. O ile ja ślepo mogę powiedzieć, że jak przekroczę pierwszy zakres, czyli u mnie jakieś 141 uderzeń serca na minutę, to zacznę mocniej się męczyć. O tyle z początkującym biegaczem już tak nie jest. Wyobraźcie sobie kogoś stawiającego pierwsze kroki w bieganiu. Uwierzcie mi, że taka osoba szybko maszerując wyjdzie z pierwszego zakresu. Nie bez powodu bieganie jest sportem, gdzie każdy powinien indywidualnie, do swojego stopnia zaawansowania, dobierać obciążenie treningowe.

Osoby początkujące powinny się skupić na odczuwalnym zmęczeniu. Powinny biec na tyle wolno, żeby móc normalnie rozmawiać, wypowiadać kilka słów a nie tylko pojedyncze słowo i to z wielkim trudem. Nie możecie czuć, że zaraz się ugotujecie albo wyplujecie płuca. Zaczynacie biegać a nie trenujecie sprinty!

Ale ograniczanie się pierwszym zakresem pulsu jest moim zdaniem błędem. Podobnie biegacz amator biegając długie wybieganie będzie zwiększał puls w trakcie trwania wysiłku. Aż w końcu wyjdzie z pierwszego zakresu. Czasem będzie bardzo gorąco i automatycznie wyjdziecie z pierwszego zakresu. Moim zdaniem to normalne i jeżeli biegniesz obok mnie, normalnie rozmawiasz, uśmiechasz się a wysiłek nie powoduje u Ciebie uczucia męczarni, to biegnij. Nawet jak zegarek pokazuje 160 uderzeń serca na minutę przy max 190. Zapomnij o zegarku, zaufaj sobie. Na trzymanie się stref pulsu jeszcze przyjdzie czas. Na razie baw się tymi wartościami, wykresami. Ucz się reakcji organizmu. Ale nie daj się na siłę prowadzić za rękę.

Wpis powiązany: Bieganie z pulsometrem, dryf tętna.

2) Bieganie krótkich odcinków na puls

– Zróbcie 4×200/200 metrów na koniec treningu
– Na jakim pulsie te odcinki?

To częsta rozmowa na treningach. Pamiętajcie, że zanim osiągniecie puls docelowy, minie trochę czasu. Odcinki 100, 200, 400 metrów nie możecie biegać na puls, ponieważ w ogóle nie zdążycie osiągnąć pulsu docelowego. No może biegnąc 400 metrów osiągniecie, ale przecież nie będziecie się gapić w zegarek 300 merów, żeby się upewnić, czy ostatnią prostą lecicie na dobrym pulsie.

Takie odcinki biegacie zawsze na tempo. Tak samo podbiegi. Puls nie jest tu wyznacznikiem. W tym momencie dużo bardziej może się przydać do kontroli odpoczynku. W przerwie patrzycie do jakiej wartości ten puls zmalał. Nie zaczynacie kolejnego odcinka, jeżeli dalej jest bardzo wysoki, ponieważ jest to typowy trening szybkościowy, gdzie powinniście zaczynać dość wypoczęci. Ale o bieganiu na puls zapomnijcie.

Wpis powiązany: Bieganie z pulsometrem, restytucja tętna.

3) Zapominamy, że puls to kwestia indywidualna!

Każdy początkujący biegacz z pulsometrem musi znać puls maksymalny, czyli HRmax. Jedni mając wysoki skaczą z radości i chodzą dumni jak pawie, jakby to HRmax robił za nich wyniki. Inni spuszczają głowy, bo gdzieś tam słyszeli, że wysoki puls nie jest dobry.

Wyznaczamy sobie formułki 220 – wiek. Łapiemy puls na finiszu zawodów. Liczymy z tego procenty. 75% to koniec pierwszego zakresu. Między 80% a 85% będzie drugi zakres. Trenjemy na tych wartościach, skupiamy się i zadręczamy, że biegniemy rozbieganie na zbyt wysokim pulsie. Albo, że nie jesteśmy w stanie wejść na wysoki puls, czyli jesteśmy słabi i nie potrafimy się zmęczyć.

Pamiętajcie, praca Waszego serca to sprawa indywidualna. Serce każdego biegacza pracuje inaczej. Do tego trzeba dodać, że wpływ na to mają setki czynników. I tak dziś będę biegł drugi zakres na pulsie 152 a jutro 162. Dziś pobiegnę rozbieganie na 120 a jutro na 140. Dziś dam radę wejść na puls 185 a jutro 178 będzie moim absolutnym maksimum i doprowadzi mnie niemal do wymiotów. Tak to już z tym pulsem jest, szczególnie u nas amatorów. Nie porównujcie się z innymi. A może inaczej, porównujcie, bo dużo się nauczycie. Ale nie wariujcie na tym punkcie.

Obserwujcie jak zachowuje się Wasze serce na różnych treningach. Jak pracuje, kiedy jesteście zmęczeni a jak, kiedy „noga Wam idzie”. Posłuchajcie czasem głowy i jak dobrze Wam się biegnie, to zapomnijcie o pulsie i róbcie swoje. Jeżeli następnego dnia będziecie przemęczeni to znaczy się czegoś nauczyliście. Jeżeli wstaniecie wypoczęci i gotowi na następny mocny trening, to również zdobyliście bardzo przydatną wiedzę na temat swojego organizmu. Nie ryzykując, trzymając się od startu formułek, niczego się nie nauczycie. Więc jeżeli nie macie trenera, eksperymentujcie. Nie za często, ale nie trzymajcie się na siłę wyznaczonych granic. To nie tylko sprawi, że będziecie lepszymi biegaczami ale również zapewni Wam niezwykłą frajdę z biegania i obserwacji własnego organizmu.

Wpis powiązany: Jak wyznaczyć strefy tętna

Kilka ciekawostek o moim pulsie:

  • Mam dość niskie HRmax, nie ma opcji żebym doszedł do 190, myślę, że około 187. Tak naprawdę nie znam tej wartości, jest ona mocno uzależniona od tego, w jakim etapie treningu jestem.
  • Mam niski puls spoczynkowy, poniżej 40. Czasem jadąc samochodem mam poniżej 50 i boję się, że zasnę :)
  • Kiedy jestem zmęczony mam niski puls na rozbieganiach. Potrafię całkiem szybko biec, nawet poniżej 4:30 min/km i mieć puls poniżej 120! To jest u mnie oznaka, że mam bardzo przemęczony organizm i czas odpocząć.
  • Kiedy jestem w gazie biegam drugi zakres na niskim pulsie. Idealnym przykładem jest tutaj Wings For Life gdzie miałem średni puls 153 przy tempie 3:48 min/km. Jeszcze miesiąc wcześniej biegałem to na 160.  w Mediolanie było to 152 przy tempie 3:45 min/km.
  • Puls progowy jest u mnie niezmienny i waha się w granicach 168 – 171. Przekroczenie tej granicy szybko kończy się u mnie spadkiem prędkości. Jednak w upalne dni, kiedy w dodatku jestem wypoczęty, potrafię biec biegi ciągłe na pulsie powyżej 171.

Wpis powiązany: Trzy największe grzech biegania z GPS

Na koniec mogę Wam życzyć pomyślnego korzystania ze swoich zegarków. Niech Wam służą, ale nie stańcie się ich niewolnikami!

Fot: Bogdan Jabłoński

More from Bartosz Olszewski

Usain Bolt pobiegnie w Polsce!

Wczoraj została potwierdzona wiadomość, że najlepszy obecnie lekkoatleta świata, Usain Bolt, wystartuje...
Read More
  • BiegajacySłoik

    Tam chyba powinno być puls minimalny to 40. Jestes jak kolarz:)

  • Maciej Kaniewski

    Biegam z pulsometrem od niedawna, ale już zauważyłem, że w upalne dni puls automatycznie wzrasta mi o 5 a nawet 10 uderzeń na minutę. Już nie wspominając o zawodach, gdzie w ogóle na pulsometr nie patrzę, bo bym się przeraził, przerwał bieg i położył od razu na trawę 😂 Pozdrawiam!

    • WarszawskiBiegacz

      Na zawodach dobrze poznać puls, którego nie powinno się przekraczać. Czasem może to nam pomóc.

  • Syrio Forel

    Pozazdrościć – dane z pulsometru są Ci właściwie niepotrzebne, bo tak dobrze znasz swoje możliwości.
    Dla początkujących jednak jest to fajna rzecz, możliwość sprawdzenia, czy jesteśmy w odpowiednim zakresie wysiłku.
    Z tym, że faktycznie te strefy są dość indywidualne i – przynajmniej ja jestem przekonany, że lepiej je wyznaczyć metodą Joe Friela, tzn. na podstawie tętna i tempa progowego, niż HRmax (bo mam niski HRmax, a wysokie tętno progowe).
    Dobrym miernikiem wysiłku jest moc (są już na rynku dwa sensory mocy biegowej). Tempo niekoniecznie, bo wskazania chwilowej prędkości wg GPS są bardzo niewiarygodne, szczególnie przy zachmurzeniu, w otoczeniu drzew lub wysokich budynków. Poza tym tempo jest wartością, która nie zależy od innych czynników – temperatury, nawierzchni, wiatru, nachylenia trasy, zmęczenia lub choroby biegacza itp.
    Zdecydowanie najlepiej jest mieć takie czucie własnego organizmu, jak Ty, ale to chyba przychodzi z (długim) czasem i jest też wspomagane wskazaniami zegarka na początku…
    Życzę dobrze oznaczonych tras zawodów ;) i przyjemności z biegania (a może też roweru i pływania?)

    • WarszawskiBiegacz

      Jeżeli chodzi o strefy, to zdecydowanie wyznaczanie na podstawie tempa progowego jest dużo skuteczniejsze. A z tym czuciem. Ja zawsze amatorom mówię, jeżeli nie wiesz jak biec rozbieganie, biegnij tak, żeby normalnie móc rozmawiać. Jak nie możesz, biegniesz za szybko. Serio, to działa. Ale oczywiście nie mam nic przeciwko posiłkowaniu się pulsem i sam to często robię.

  • Paweł Szostak

    Według mnie dobrze jest na początku biegać bez pulsometru – nauczyć się biegać na wyczucie, kontrolować tempo biegu i szacować swoje możliwości, a kiedy dobijemy do ściany w treningu, wtedy zwrócić większą uwagę na pilnowanie tętna ;)

  • „Mam dość niskie HRmax, nie ma opcji żebym doszedł do 190, myślę, że około 187” DOBRE Bartosz ja mam 169 i nie mam bynajmniej 60 lat a kiedyś poszedłem na drzemkę z pulsometrem i miałem 34 potem powtórzyłem eksperyment i znowu 34. Na razie żyję ;) Jestem największym fanem biegania na tętno i pozdrawiam tych, którzy drążą ten temat, moim zdaniem warto.

    • WarszawskiBiegacz

      34 to chyba było najniższe jakie złapałem. Mi z czasem pulsometr pomaga wyczuć zmęczenie organizmu. Przykład to ostatnia niedziela, kiedy biegłem na pulsie poniżej 120. To mi pokazało, że koniecznie muszę odpocząć, bo mam przemęczony organizm. Bez zegarka bym tego nie wyczuł i pewnie następnego dnia zamiast zrobić bardzo lekkie 10 km i regenerację to znowu jakieś 20 km i przedłużony okres zajechania…

  • run_is_fun

    Bartek, czy nie widzisz sprzeczności?
    „Kiedy jestem zmęczony mam niski puls na rozbieganiach.”
    „Kiedy jestem w gazie biegam drugi zakres na niskim pulsie.”
    Czy jak jesteś w gazie to nie masz niskiego pulsu na rozbieganiach równocześnie gdy masz niski puls w drugim zakresie?

    • WarszawskiBiegacz

      Nie widzę :) To dwie różne rzeczy. Jak biegnę pierwszy zakres i mam puls poniżej 120 to znaczy że jestem przemęczony. Natomiast jak jestem w formie i zaczynam biec szybko a puls wskazuje 150 – 155 to jest oznaka super formy. Ale fakt, trzeba jedno dodać. Jak zaczynam biec szybko i puls pokazuje 150 a ja ledwo przebieram nogami, to znaczy, że jestem zajechany. Ale to raczej wnioskuje na podstawie tego, że nie jestem w stanie w ogóle utrzymać długo takiego tempa.

    • Wojciech Potaczek

      O takich właśnie objawach przetrenowania mówił Ryszard Szul: http://www.magazynbieganie.pl/tetno-spoczynkowe-maksymalne-zaburzenia-rytmu-powiedza-zmeczeniu/

  • Michał Bury

    Mnie to cieszy jak widze ze spoczynkowy sukcesywnie spada. To tez oznaka że organizm lepiej godpodaruje zasobami 😉

    • Miśka

      Trzeba jednak (podobno, bo temat na razie znam tylko z teorii) na to też uważać,
      bo „sportowo wyćwiczona” bradykardia w późniejszym wieku niestety może sprawiać problemy.
      Choć oczywiście ogólnie dla serca, jak każdej pompy, lepiej jak ma mniejszy przebieg ;)

      Tętno spoczynkowe to w ogóle też ciekawy temat, jeśli rzeczywiście ma się możliwość
      i chęci mierzenia go zaraz po obudzeniu to w połączeniu z wczuciem się we własny
      organizm wykrywa/potwierdza spadki formy czy na przykład początki przeziębienia.

  • dzięki za pomocny wpis, martwiłam się swoim wysokim pulsem (w upale to był dramat), chociaż ostatnio jakoś się stabilizuje. Zastanawiam się tylko, czy obserwując puls powinno zwrócić się uwagę na coś konkretnego, co mogłoby wskazywać, że dzieje się nam coś z serduchem itp.? Innymi słowy czy jest coś, co na podstawie pulsu powinno biegacza np. skierować na badania?

    • Bartosz Różański

      Nikt Ci nie powie, że masz iść do lekarza, bo na pulsometrze wyskoczyła Ci jakaś anomalia. Te urządzenia są zbyt mało dokładne. Jeśli niepokoisz się czy bieganie może Ci zaszkodzić to idź do lekarza i zrób badania: ekg, echo, ewentualnie test wysiłkowy. Kardiolog powie Ci czy coś się dzieje czy nie.

    • jasne, że nikt mi nie powie, ale może jest coś, na co powinno zwrócić się uwagę :) A co do badań to dzięki,, ekg kiedyś robiłam ale może warto zrobić w przyszłości komplet ;)

    • Miśka

      puls sam w sobie niekoniecznie, bo jeśli nie znasz swojego maximum wyliczonego przy próbie wydolnościowej to ciężko gdybać.
      Jakie masz ciśnienie krwi, poziom glukozy, stopień nawodnienia organizmu, % tkanki tłuszczowej, tętno spoczynkowe (mierzone jeszcze w łóżku, po obudzeniu, bez wstawania)… Trzeba by zebrać więcej danych :)

      Na pewno wszelkie nierówności pracy serca (kołotania, arytmie, bóle – nie tylko podczas treningu ale i na co dzień) są powodem do konsultacji lekarskiej.
      Ekg/Echo też samo w sobie potrafi niewiele powiedzieć, bo to pomiar tylko w chwili badania. Już bardziej miarodajny jest holter, ale robić go „profilaktycznie” to też trochę bez sensu :)

    • dzięki za informacje! :)

    • WarszawskiBiegacz

      Ciężko powiedzieć. Moim zdaniem jeżeli raptem drastycznie skoczy nam puls do wartości maksymalnych i później spadnie (nawet przy normalnym biegu) to natychmiast powinniśmy się zbadać.

  • Tom

    Napisz wyraźnie, że pierwsze pół roku a nawet rok biegania to powinien być trucht trzy razy w tygodniu, poznawanie swojego ciała i budowanie podstaw bez patrzenia co 10m w zegarek, ponieważ plagą są pytania i zakładane tematy „Wstałem z kanapy, biegam raz w tygodniu jak znajdę czas, jaki kupić zegarek i pulsumetr i jaki polecacie plan treningowy abym pobiegł dyche w godzinę”…

    • Paweł Stankowski

      A to ja właśnie zaczynałem podobnie i nie wiem czy bym się tak skręcił w bieganie jakbym miał biegać tylko wolno. I udało mi się na 8tyg planie z interesami, tempowkami, itp tą godzinę złamać :) Tylko za tą różnicą że nie miałem pulsometru :p

    • Wojciech Gruchała

      Dużo w tym racji, ja sam wkręciłem się w bieganie 4 lata temu, a zaczęło się od szybkich spacerów z psem po lesie, potem marszobiegów (cel był jeden – zgubić trochę kilogramów), a potem poszło samo 3-4 razy w tygodniu i udziały w biegach ulicznych i zawodach. Pierwszy zegarek był z Lidla i był OK. Na pewno nie uda mi się osiągać jakiś wielkich rekordów i lokat w czołówce, ale wygrałem dobre samopoczucie i chyba trochę zdrowia. Mam nadzieję, że za kilka lat (jak to ktoś napisał) będę stał w kolejce po pakiet startowy, a nie w kolejce do lekarz :-)
      Pozdrawiam

    • WarszawskiBiegacz

      Super wpis! :)

  • Wojciech Gruchała

    Cześć Bartek
    Jestem amatorem biegaczem po pięćdziesiątce, biegam od około 3 lat w głównej mierze dla przyjemności. W kwietniu br. 10 km na dużym luzie przebiegała na średnim pulsie 159 (max 166) , choć nie raz podczas wybierania potrafiłam osiągnąć puls 174 ( przy moim max 170) co powodowało natychmiastowe przejście w marsz. W kwietniu przez swoją głupotę nabawiłem się kontuzji. Teraz po trzech tygodniach powróciłem do biegania. Zacząłem od truchtu i mu mojemu zdziwieniu mój puls zaczął oscylować w granicach 155 i nie mogę zejść poniżej wolniej już się nie da (czuje się świetnie, nie czuję zmęczenia pomimo, iż mój pulsometry wskazuje trening na poziomie 5 – maksymalnym). Natomiast gdy maszeruję szybkim tempem puls osiąga maksimum do wartości 115 i aby go podwyższyć muszę robić podbiegi. W takim razie co radzisz, nie przyjmować sie tym wysokimi polsem podczas truchtu , czy na razie trochę zbastować i trzymać się marszobiegów, aby poprawić swoją wydolność. Pozdrawiam i dzięki za fajny artykuły

    • Paweł Stankowski

      Ale masz w ogóle wyznaczone HRmax. Jak Twój pulsometr wyznaczył 5 strefę? Nie jestem pewien czy możesz mu ufać. Dopóki nie wyznaczysz HRmax i ew. jeszcze HR spoczynkowego to nie znasz swoich prawdziwych stref. Mi np. zegarek mówi że wszystkie wolne wybierania robię w 4 strefie, choć mogę swobodnie rozmawiać. Zgadzam się z Bartkiem, że lepiej kierować się tym jak się czujesz, oddychasz, itd.

    • Wojciech Gruchała

      Jeżeli chodzi o HRmax to obliczeniowe wynosi 171, natomiast spoczynkowe 58 i jest to pomierzone pulsometrem. Zgadzam się z Tobą i Bartkiem, że trzeba słuchać własnego organizmu, ale tak właśnie nabawiłem się kontuzji, przebiegłem 10 km w niezłym tempie jak dla mnie (5,21min/km przy pulsie średnim 159), czułem się świetnie (trochę niedopieszczony 😁) i zrobiłem sobie jeszcze interwały. Wiem że to głupota ale endorfiny zadziałały i logiczne myślenie poszło w las 😁 i kontuzja gotowa. Wyłączyła mnie z biegania na 3 tygodnie. Teraz powracam do biegów i puls przy truchcie tak jakbym robił tempówkę.
      Dzisiejszy artykuł Bartka jeszcze bardziej mnie zdołował, jak zobaczyłem w których strefach on biega II i III, ja takiego niskiego pulsu truchtając nie mam 😁. Jeśli chodzi o zegarek to chyba jest Ok, markowy gadżet z ģórnej półki.
      Postanowiłem biegi przeplatać rowerem i pływaniem aby poprawić wydolność tlenową (choć według tabel i wartości szacunkowych z zegarka jest Ok)
      Dzięki za podpowiedź.
      Pozdrawiam

    • Paweł Stankowski

      Wyższy puls może się wiązać z kilkoma rzeczami, np. bieganie w upale, dryf tętna u niewytrenowanego organizmu (patrz link w artykule). Nie jestem żadnym ekspertem, ale ja bym się tym nie przejmował jeśli biegnie Ci się dobrze i możesz swobodnie rozmawiać w trakcie biegu. Możesz też poeksperymentować i zobaczyć jak np. wygląda Twój puls podczas biegu w południe i rano/wieczorem.

      Ja rozumiem artykuł Bartka Tak, że porównywanie swojego pulsu z jego nie ma sensu, bo organizmu b. się różnią i poza kilkoma ogólnymi zasadami trzeba odkryć te, które działają dla Twojego organizmu. Jak będziesz musiał się zatrzymać przy pulsie 155, dowiesz się że mógł być za wysoki. ;)

    • Wojciech Gruchała

      Dzięki
      Zastanawiający jest dla mnie fakt, iż jak ostatnie dwa razy biegałem (a w zasadzie truchtałem) to przy pulsie 155-157 nie czułem prawie żadnego zmęczenia, choć według wyliczeń dla mnie to już 5 strefa. Po 8 km w zakresie pulsu 144-157 nie byłem zmęczony ani spocony, mógłbym biec dalej, ale ledwie co zaleczona kontuzja nakazuje mi trochę logiki i nie próbować się zajeżdżać.
      Przedwczoraj zrobiłem sobie trening uzupełniający na starym ciężkim góralu :-), przejechałem 30 km ze średnią prędkością lekko powyżej 20 km/h. Puls oscylował w granicach 135-141, tylko przy podjazdach maksymalnie wzrastał do wartości 150.
      Planuję dzisiaj trochę pobiegać, ale w 3 i 4 strefie pulsu, zobaczymy czy mi się to uda, czy czasem znowu na początku nie skoczy powyżej 150.
      Muszę koniecznie zwiększyć swoją wydolność, gdyż w październiku planowany jest półmaraton i chciałbym się dobrze do niego przygotować.
      Pozdrawiam.
      P.S.
      Napiszę jak mi dzisiaj poszło.

    • Paweł Stankowski

      To faktycznie zastanawiające – 5 strefa wiąże się z tempem niemożliwym do utrzymania przez dłuższy czas. Ja bym sprawdził jakimś prawdziwym testem Twoje aktualne HRmax, bo te strefy z zegarka wyglądają b. podejrzanie.

      Jak po bieganiu? :)

    • Wojciech Gruchała

      I tu masz rację dzięki twoim sugestiom postanowiłem ponownie policzyć sobie tętno maksymalne, bo ostatnio wyznaczałem ze wzoru 220- wiek i wychodziło mi 171 (ale trzeba dodać, że było to dwa lata temu :-)) ). Poszperałem i znalazłem dwa nowe wzory, bo powyższy ponoć jest obarczony dużym błędem.
      według
      1. ( http://www.aktywnie.radiozet.pl/Nowe/Okiem-biegacza/Jak-zaczac-biegac-z-pulsometrem )

      Tmax = 210 – (wiek w latach/2) – (0.11 * waga w kilogramach) + 4
      moje tętno max wynosi 180 !!!! :-)))

      2. ( https://treningbiegacza.pl/hrmax-bez-tajemnic )

      HR max = 211 – 0,64 x wiek wynosi 178,5 i też może być :-)

      Tak więc podsumowując to biegałem w zakresie stref III i IV co jest do przyjęcia po trzech tygodniach przerwy. Ponadto nieraz przy tempówce i interwałach pulsometr wskazywał 176 (czyli powyżej dotychczasowego HRmax) a było to ok.
      Jeszcze raz dzięki za sugestie.
      Odnośnie dzisiejszego wieczornego biegania to muszę powiedzieć, że było trochę komicznie. Najpierw po ciężkim dniu w pracy robiłem wszystko aby sobie dzisiaj odpuścić, a jak w końcu się zmusiłem i przebrałem, przyszła burza i wstrzymała mnie na 40 min.
      Ale pobiegłem , a w zasadzie potruchtałem. Tak jak przypuszczałem już po 1 km tętno było 145 a następnie urosło do 155 i tak się utrzymywało z małymi wahaniami w górę i dół w związku z podbiegami. tak fajnie mi się biegło że zrobiłem dychę z małym hakiem :-)
      Jeszcze z tydzień truchtania i wracam do normalnych treningów..
      Pozdrawiam

    • Paweł Stankowski

      No to dużo wyjaśnia. Żaden wzór wyłączamy z Twojego wieku nie da Ci dokładnego wyniku. Rozjazd jest tak duży, że jedyny pewny sposób to sprawdzić HRmax w praktyce – poszukaj testów które pozwalają odczytać HRmax z pulsometru pod koniec biegu. Inaczej korzystanie ze stref mija się z celem.

    • Wojciech Gruchała

      Zgadzam się z Tobą, ale niedawno wyleczona kontuzja (ITBS) na razie nie pozwala mi zrobić tak mocnego treningu.Trochę się boję aby nie powróciła, tym bardziej, że przerwa w bieganiu trwała tylko 3 tygodnie. Na razie przy truchtach jest OK, ale od czasu do czasu jeszcze czuję lekki ból. Wiem trzeba czasu.
      Powracając do tematu stref i HRmax znalazłem jeszcze jeden dość dokładny wzór
      „Jednym z najbardziej dokładnych wzorów jest wzór byłej wyczynowej lekkoatletyki Sally Edwards. Błąd obliczenia nie przekracza 5%, tak czy inaczej nawet tak niewielka różnica może wypaczyć dokładne wyznaczenie stref zakresów intensywności.

      Kobiety: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach
      Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach + 4 ”
      (https://trenerbiegania.pl/blog/wzor-na-tetno-maksymalne)

      i według niego HRmax moje wynosie 186 (trochę wysokie :-) , ale jest bliższe prawdy niż to co miałem poprzednio policzone. Ponadto zainspirowałeś mnie do analizy mojej aktywności biegowej pod względem HRśr. i HRmax. Po sprawdzeniu okazało się że w marcu i kwietniu br. na bieżni osiągałem tętno 178-179. Wtedy analizowałem tylko dystans i tempo biegu oraz miałem inny pulsometr i musiałem sięgnąć do danych archiwalnych.
      Tak więc jeszcze raz dzięki za dobre rady i właściwe ukierunkowanie. Może się spotkamy na jakimś biegu :-) lub platformie internetowej. Jestem na movescount.com (suunto) oraz eksportuje dane do endomondo oraz connect.garmin.com.
      Pozdrawiam

    • WarszawskiBiegacz

      Ja bym się aż tak nie przejmował i biegał bardzo wolno, tak żeby samopoczucie było dobre.

    • Wojciech Gruchała

      I rzeczywiście tak robiłem, powoli zwiększając tempo, ale bez przesady, aby kontuzja się nie odnowiła, i czuję że powoli wracam do poprzedniej formy. Teraz zaczynam wybiegania (zgodnie z Twoimi wskazówkami :) ) aby przygotować się do październikowego półmaratonu. Pozdrawiam

    • WarszawskiBiegacz

      Powodzenia!

  • Adam

    Cześć Bartku, dzięki za fachowy wpis.
    Mam pytanie, troche z zawodowej ciekawosci i trochę z przymruzeniem oka: wiem, że biegasz z Polarem, który na swoim portalu ma coś co nazywa sie Running Index. W skrócie chodzi o to, że pulsometr na podstawie pomiarow z ostatnich 3 miesięcy próbuje wyznaczyć Ci czasy, jakie powinieneś dać radę osiągnąć na zawodach na różnych dystansach (5,15,21,42 km). Czy sprawdzałeś czy zgadzają się z Twoimi rzeczywistymi osiągami?
    Pozdrawiam!

    • WarszawskiBiegacz

      Ni do końca, ale daleko nie są. Pokazuje, że powinienem szybciej przebiec 5 i 10 km, ale maraton już odrobinę wolniej :)

  • Maciej Lewandowski

    Cześć! Z pulsometrem biegam od ok. 3 miesięcy, podsumować mogę to tak – biegam wolniej, ale szybciej ;) Wcześniej zdarzało mi się narzucić zbyt wysokie tempo i końcówkę dreptałem, teraz zerkam na puls i wiem, że nie mogę przekroczyć 160-165 bo moc spada i dreptam.., teraz wydaje mi się, że biegam wolniej niż wcześniej, ale końcowe czasy pokazują, że jest sporo szybciej, na 5k to nawet 3 minuty… Pozdrawiam! :)

    • WarszawskiBiegacz

      Bardzo mądzrze używasz pulsometru. Wyczółeś organizm, zobaczyłeś co mówi puls i później się tego trzymasz! Nic tylko nasladować, serio :)

  • pawo2000

    wydaje mi się że to naturalna drga rozwoju, po pewnym czasie *regularnego* treningu większość biegacz zna na pamięć swoje zakresy na podstawie HR (+ poprawki na pogodę, zmęczenie, itp) a chwilę później uczy się biegania w tych zakresach na podstawie samopoczucia, zegarek służy wtedy tylko do weryfikacji

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie tak!

  • Marek

    Szkoda, że temat jest prawie sprzed roku. Czyżby po WFL brakowało autorowi czasu lub pomysłów na nowe wpisy?

    • Miśka

      Jeśli przydał się czytelnikom, którzy nie wertują/czytają/znają/śledzą bloga WB od początku do końca, to może nie ma znaczenia czy temat odgrzewany, bo jak widać zawsze aktualny ;)

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie tak, skończyły mi się tematy, odcinam kupony sławy Wingsa!!!

    • WarszawskiBiegacz

      Aha, rok temu czytało mnie 30 tys osób, teraz 70, czyli jednak 40 tys może przeczyta to pierwszy raz. Proponuję poszerzyć horyzonty…