Bieganie z pulsometrem – trzy podstawowe błędy początkującego biagacza

bieganie z pulsometrem

Pulsometr to świetne narzędzie. Dostarcza nam bardzo pożytecznej wiedzy o naszym organizmie. Możemy za jego pomocą efektywniej trenować, poznawać swoje słabe i mocne strony. Jednak jak zawsze w przypadku technologii, nie zastąpi ona człowieka. Może być drogowskazem, ale nie można się ślepo kierować tym, co pokazuje na swoim wyświetlaczu.

Osobiście z pulsometrem biegam niemal od zawsze. I chociaż z paskiem się nie rozstaję, na zegarek i wykresy zerkam raczej tylko po treningu. Zawsze byłem zwolennikiem tego, żeby zaufać swojemu organizmowi i na siłę nie biec tak, jak mówi nam puls. Oczywiście późniejsze średnie wartości niemal zawsze się pokrywają z wysiłkiem, jaki włożyłem w trening. I tak na zawodach średni puls mam niemal zawsze taki sam. Zawsze po przekroczeniu pulsu 171 będę miał szybki zjazd. Zawsze przekraczając 140 zaczynam się mocno męczyć i co chwile muszę zrobić głęboki wdech. Wiem, dlaczego tak się dzieje, świadomie nie używam naukowych pojęć, żeby nie mieszać nikomu w głowie. Chcę Wam przedstawić trzy sytuacje, w których większość amatorów źle używa pulsometrów. Kiedy zwyczajnie patrzenie na puls się nie sprawdza.

1) Pierwszy zakres

Początkujący biegacz to nie zawodowiec. O ile ja ślepo mogę powiedzieć, że jak przekroczę pierwszy zakres, czyli u mnie jakieś 141 uderzeń serca na minutę, to zacznę mocniej się męczyć. O tyle z początkującym biegaczem już tak nie jest. Wyobraźcie sobie kogoś stawiającego pierwsze kroki w bieganiu. Uwierzcie mi, że taka osoba szybko maszerując wyjdzie z pierwszego zakresu. Nie bez powodu bieganie jest sportem, gdzie każdy powinien indywidualnie, do swojego stopnia zaawansowania, dobierać obciążenie treningowe.

Osoby początkujące powinny się skupić na odczuwalnym zmęczeniu. Powinny biec na tyle wolno, żeby móc normalnie rozmawiać, wypowiadać kilka słów a nie tylko pojedyncze słowo i to z wielkim trudem. Nie możecie czuć, że zaraz się ugotujecie albo wyplujecie płuca. Zaczynacie biegać a nie trenujecie sprinty!

Ale ograniczanie się pierwszym zakresem pulsu jest moim zdaniem błędem. Podobnie biegacz amator biegając długie wybieganie będzie zwiększał puls w trakcie trwania wysiłku. Aż w końcu wyjdzie z pierwszego zakresu. Czasem będzie bardzo gorąco i automatycznie wyjdziecie z pierwszego zakresu. Moim zdaniem to normalne i jeżeli biegniesz obok mnie, normalnie rozmawiasz, uśmiechasz się a wysiłek nie powoduje u Ciebie uczucia męczarni, to biegnij. Nawet jak zegarek pokazuje 160 uderzeń serca na minutę przy max 190. Zapomnij o zegarku, zaufaj sobie. Na trzymanie się stref pulsu jeszcze przyjdzie czas. Na razie baw się tymi wartościami, wykresami. Ucz się reakcji organizmu. Ale nie daj się na siłę prowadzić za rękę.

Wpis powiązany: Bieganie z pulsometrem, dryf tętna.

2) Bieganie krótkich odcinków na puls

– Zróbcie 4×200/200 metrów na koniec treningu
– Na jakim pulsie te odcinki?

To częsta rozmowa na treningach. Pamiętajcie, że zanim osiągniecie puls docelowy, minie trochę czasu. Odcinki 100, 200, 400 metrów nie możecie biegać na puls, ponieważ w ogóle nie zdążycie osiągnąć pulsu docelowego. No może biegnąc 400 metrów osiągniecie, ale przecież nie będziecie się gapić w zegarek 300 merów, żeby się upewnić, czy ostatnią prostą lecicie na dobrym pulsie.

Takie odcinki biegacie zawsze na tempo. Tak samo podbiegi. Puls nie jest tu wyznacznikiem. W tym momencie dużo bardziej może się przydać do kontroli odpoczynku. W przerwie patrzycie do jakiej wartości ten puls zmalał. Nie zaczynacie kolejnego odcinka, jeżeli dalej jest bardzo wysoki, ponieważ jest to typowy trening szybkościowy, gdzie powinniście zaczynać dość wypoczęci. Ale o bieganiu na puls zapomnijcie.

Wpis powiązany: Bieganie z pulsometrem, restytucja tętna.

3) Zapominamy, że puls to kwestia indywidualna!

Każdy początkujący biegacz z pulsometrem musi znać puls maksymalny, czyli HRmax. Jedni mając wysoki skaczą z radości i chodzą dumni jak pawie, jakby to HRmax robił za nich wyniki. Inni spuszczają głowy, bo gdzieś tam słyszeli, że wysoki puls nie jest dobry.

Wyznaczamy sobie formułki 220 – wiek. Łapiemy puls na finiszu zawodów. Liczymy z tego procenty. 75% to koniec pierwszego zakresu. Między 80% a 85% będzie drugi zakres. Trenjemy na tych wartościach, skupiamy się i zadręczamy, że biegniemy rozbieganie na zbyt wysokim pulsie. Albo, że nie jesteśmy w stanie wejść na wysoki puls, czyli jesteśmy słabi i nie potrafimy się zmęczyć.

Pamiętajcie, praca Waszego serca to sprawa indywidualna. Serce każdego biegacza pracuje inaczej. Do tego trzeba dodać, że wpływ na to mają setki czynników. I tak dziś będę biegł drugi zakres na pulsie 152 a jutro 162. Dziś pobiegnę rozbieganie na 120 a jutro na 140. Dziś dam radę wejść na puls 185 a jutro 178 będzie moim absolutnym maksimum i doprowadzi mnie niemal do wymiotów. Tak to już z tym pulsem jest, szczególnie u nas amatorów. Nie porównujcie się z innymi. A może inaczej, porównujcie, bo dużo się nauczycie. Ale nie wariujcie na tym punkcie.

Obserwujcie jak zachowuje się Wasze serce na różnych treningach. Jak pracuje, kiedy jesteście zmęczeni a jak, kiedy „noga Wam idzie”. Posłuchajcie czasem głowy i jak dobrze Wam się biegnie, to zapomnijcie o pulsie i róbcie swoje. Jeżeli następnego dnia będziecie przemęczeni to znaczy się czegoś nauczyliście. Jeżeli wstaniecie wypoczęci i gotowi na następny mocny trening, to również zdobyliście bardzo przydatną wiedzę na temat swojego organizmu. Nie ryzykując, trzymając się od startu formułek, niczego się nie nauczycie. Więc jeżeli nie macie trenera, eksperymentujcie. Nie za często, ale nie trzymajcie się na siłę wyznaczonych granic. To nie tylko sprawi, że będziecie lepszymi biegaczami ale również zapewni Wam niezwykłą frajdę z biegania i obserwacji własnego organizmu.

Wpis powiązany: Jak wyznaczyć strefy tętna

Kilka ciekawostek o moim pulsie:

  • Mam dość niskie HRmax, nie ma opcji żebym doszedł do 190, myślę, że około 187. Tak naprawdę nie znam tej wartości, jest ona mocno uzależniona od tego, w jakim etapie treningu jestem.
  • Mam niski puls spoczynkowy, poniżej 40. Czasem jadąc samochodem mam poniżej 50 i boję się, że zasnę :)
  • Kiedy jestem zmęczony mam niski puls na rozbieganiach. Potrafię całkiem szybko biec, nawet poniżej 4:30 min/km i mieć puls poniżej 120! To jest u mnie oznaka, że mam bardzo przemęczony organizm i czas odpocząć.
  • Kiedy jestem w gazie biegam drugi zakres na niskim pulsie. Idealnym przykładem jest tutaj Wings For Life gdzie miałem średni puls 153 przy tempie 3:48 min/km. Jeszcze miesiąc wcześniej biegałem to na 160.
  • Puls progowy jest u mnie niezmienny i waha się w granicach 168 – 171. Przekroczenie tej granicy szybko kończy się u mnie spadkiem prędkości. Jednak w upalne dni, kiedy w dodatku jestem wypoczęty, potrafię biec biegi ciągłe na pulsie powyżej 171.

Wpis powiązany: Trzy największe grzech biegania z GPS

Na koniec mogę Wam życzyć pomyślnego korzystania ze swoich zegarków. Niech Wam służą, ale nie stańcie się ich niewolnikami!

Fot: Bogdan Jabłoński

More from Bartosz Olszewski

Ampla Fly – but który oddaje energię?

Przypadkiem trafiłem na zapowiedź buta firmy Ampla. Ampla Fly, bo tak nazywa...
Read More
  • BiegajacySłoik

    Tam chyba powinno być puls minimalny to 40. Jestes jak kolarz:)

  • Maciej Kaniewski

    Biegam z pulsometrem od niedawna, ale już zauważyłem, że w upalne dni puls automatycznie wzrasta mi o 5 a nawet 10 uderzeń na minutę. Już nie wspominając o zawodach, gdzie w ogóle na pulsometr nie patrzę, bo bym się przeraził, przerwał bieg i położył od razu na trawę 😂 Pozdrawiam!

    • WarszawskiBiegacz

      Na zawodach dobrze poznać puls, którego nie powinno się przekraczać. Czasem może to nam pomóc.

  • Syrio Forel

    Pozazdrościć – dane z pulsometru są Ci właściwie niepotrzebne, bo tak dobrze znasz swoje możliwości.
    Dla początkujących jednak jest to fajna rzecz, możliwość sprawdzenia, czy jesteśmy w odpowiednim zakresie wysiłku.
    Z tym, że faktycznie te strefy są dość indywidualne i – przynajmniej ja jestem przekonany, że lepiej je wyznaczyć metodą Joe Friela, tzn. na podstawie tętna i tempa progowego, niż HRmax (bo mam niski HRmax, a wysokie tętno progowe).
    Dobrym miernikiem wysiłku jest moc (są już na rynku dwa sensory mocy biegowej). Tempo niekoniecznie, bo wskazania chwilowej prędkości wg GPS są bardzo niewiarygodne, szczególnie przy zachmurzeniu, w otoczeniu drzew lub wysokich budynków. Poza tym tempo jest wartością, która nie zależy od innych czynników – temperatury, nawierzchni, wiatru, nachylenia trasy, zmęczenia lub choroby biegacza itp.
    Zdecydowanie najlepiej jest mieć takie czucie własnego organizmu, jak Ty, ale to chyba przychodzi z (długim) czasem i jest też wspomagane wskazaniami zegarka na początku…
    Życzę dobrze oznaczonych tras zawodów ;) i przyjemności z biegania (a może też roweru i pływania?)

    • WarszawskiBiegacz

      Jeżeli chodzi o strefy, to zdecydowanie wyznaczanie na podstawie tempa progowego jest dużo skuteczniejsze. A z tym czuciem. Ja zawsze amatorom mówię, jeżeli nie wiesz jak biec rozbieganie, biegnij tak, żeby normalnie móc rozmawiać. Jak nie możesz, biegniesz za szybko. Serio, to działa. Ale oczywiście nie mam nic przeciwko posiłkowaniu się pulsem i sam to często robię.

  • Paweł Szostak

    Według mnie dobrze jest na początku biegać bez pulsometru – nauczyć się biegać na wyczucie, kontrolować tempo biegu i szacować swoje możliwości, a kiedy dobijemy do ściany w treningu, wtedy zwrócić większą uwagę na pilnowanie tętna ;)

  • „Mam dość niskie HRmax, nie ma opcji żebym doszedł do 190, myślę, że około 187” DOBRE Bartosz ja mam 169 i nie mam bynajmniej 60 lat a kiedyś poszedłem na drzemkę z pulsometrem i miałem 34 potem powtórzyłem eksperyment i znowu 34. Na razie żyję ;) Jestem największym fanem biegania na tętno i pozdrawiam tych, którzy drążą ten temat, moim zdaniem warto.

    • WarszawskiBiegacz

      34 to chyba było najniższe jakie złapałem. Mi z czasem pulsometr pomaga wyczuć zmęczenie organizmu. Przykład to ostatnia niedziela, kiedy biegłem na pulsie poniżej 120. To mi pokazało, że koniecznie muszę odpocząć, bo mam przemęczony organizm. Bez zegarka bym tego nie wyczuł i pewnie następnego dnia zamiast zrobić bardzo lekkie 10 km i regenerację to znowu jakieś 20 km i przedłużony okres zajechania…

  • run_is_fun

    Bartek, czy nie widzisz sprzeczności?
    „Kiedy jestem zmęczony mam niski puls na rozbieganiach.”
    „Kiedy jestem w gazie biegam drugi zakres na niskim pulsie.”
    Czy jak jesteś w gazie to nie masz niskiego pulsu na rozbieganiach równocześnie gdy masz niski puls w drugim zakresie?

    • WarszawskiBiegacz

      Nie widzę :) To dwie różne rzeczy. Jak biegnę pierwszy zakres i mam puls poniżej 120 to znaczy że jestem przemęczony. Natomiast jak jestem w formie i zaczynam biec szybko a puls wskazuje 150 – 155 to jest oznaka super formy. Ale fakt, trzeba jedno dodać. Jak zaczynam biec szybko i puls pokazuje 150 a ja ledwo przebieram nogami, to znaczy, że jestem zajechany. Ale to raczej wnioskuje na podstawie tego, że nie jestem w stanie w ogóle utrzymać długo takiego tempa.