Bieg z Narastającą Intensywnością (BNI)

Bieg z narastającą intensywnością

Mamy bieg z narastającą prędkością, czyli popularne BNP. Moim zdaniem jest to jeden z najlepszych, jak nie najlepszy, akcent treningowy dla początkujących i średnio zaawansowanych biegaczy, chcących poprawić wyniki. Jednak z narastającą prędkością są dwa problemy, dlatego dziś chciałem napisać o narastającej intensywności. Która to nie zawsze idzie w parze wraz ze wzrostem prędkości.

Problem numer jeden

Często biegacze robiący długi bieg BNP z każdym kilometrem są coraz bardziej zmęczeni. Mają spory dryf tętna. I na długim dystansie zwyczajnie nie są za bardzo w stanie przyspieszyć. Zaczynają normalnym tempem rozbiegania, ale z każdym kolejnym kilometrem puls jest coraz większy i większy. Aż w końcu biegną już niemal maksymalną intensywnością.

Problem numer dwa

I to problem dużo ważniejszy. Ukształtowanie terenu i warunki atmosferyczne. Wyobrażacie sobie biec BNP, kiedy na ostatni odcinek wbiegacie pod spory podbieg? Albo ostatnie kilometry prowadzą pod bardzo silny wiatr? Zwyczajnie wtedy często bywa tak, że tempo nam spada, a my już oddychamy ostatkiem sił. W tym wypadku również nie należy twardo trzymać się zasady, że prędkość ma wzrastać.

Narastająca intensywność

Tak naprawdę w biegu z narastającą prędkością chodzi o to, żeby z każdym kolejnym odcinkiem nasze zmęczenie rosło. Dlatego jednym z najlepszych wyznaczników takiego biegu jest intensywność. Biegacze bardziej zaawansowani mogą ją mierzyć na samopoczucie. Znają swój organizm i potrafią dość dobrze stwierdzić, na jakim procencie maksymalnych możliwości biegną.

Drugim, znakomitym wyznacznikiem intensywności, jest puls. Biegnąć BNP załóżmy sobie jakieś przedziały i starajmy się nie przekraczać przyjętych progów pulsu. Nie ważne wtedy, czy biegniemy pod wiatr, z góry czy pod górę, albo zwyczajnie puls nam rośnie wraz z trwającym wysiłkiem. Będziemy cały czas monitorować poziom zmęczenia zakresami pulsu.

Przykład

Pokazuję przykład 30 kilometrów biegu z narastającą intensywnością. Założyłem sobie progi pulsu co 5 kilometrów. Pierwszy do 125, potem 135, 145, 155, 165 i do 175 uderzeń serca na minutę. Wiał mocny wiatr w dodatku teren był mocno pagórkowaty, a ja łącznie zrobiłem 356 metrów przewyższenia.

bni_stmoritz

W takich warunkach ciężko było skupiać się na monitorowaniu wysiłku za pomocą prędkości. Kolejne piątki pokonywałem z większym średnim pulsem. Można zauważyć, że np. druga piątka to średnie 4:04 min/km i średni puls 136. Natomiast trzecie to 4:06 min/km i średni puls 146! Wynika to z przewyższenia. Podczas trzeciego odcinka było to 95 metrów, podczas gdy przy drugim jedynie 48.

bni_stmoritz_miedzyczasy

Średni puls kolejnych odcinków to 122, 136, 146, 152, 158, 164. Jak widać na końcu już puls nie rósł tak mocno. Jednak intensywność cały czas wyraźnie rosła. I tak właśnie powinny wyglądać Wasze biegi z narastającą prędkością. Każdy kolejny odcinek powinien być pokonywany na większym zmęczeniu. Więc nie oszukujcie i nie planujcie trasy tak, żeby na końcu zbiegać albo biec z wiatrem, i za bardzo się nie wysilać. Niech puls Wam powie, czy trening zrobiliście dobrze, czy nie. Powodzenia!

More from Bartosz Olszewski

Ku przestrodze – więcej snu!

Wpis pod wpływem impulsu. Wczoraj rano był dzień mocnego treningu. Długiego drugiego...
Read More