Bieg regeneracyjny – przewodnik

bieg regeneracyjny

Zbyt szybko wykonywane biegi regeneracyjne to jeden z najczęściej popełnianych błędów. Mniej dotyczy to osób trenujących trzy, cztery razy w tygodniu, ponieważ u nich już dzień przerwy pozwala się zregenerować i powrócić do dobrej dyspozycji. Jednak u osób biegających naprawdę dużo, np. codziennie może być powodem stagnacji formy.

Teoria

Na początek trochę teorii. Czemu ma służyć bieg regeneracyjny? Jak sama nazwa wskazuje, ma służyć regeneracji! Podczas tego biegu nie możemy się forsować, biegać na siłę, na wysokim pulsie. Przeważnie biegamy go dzień po ciężkim treningu, kiedy lekki ruch powoduje rozgrzanie i lepsze ukrwienie mięśni, przez co szybciej się one regenerują. I taki jest cel tych treningów, nic więcej! Bieg regeneracyjny biegamy również bardzo często przed głównymi akcentami. I tu dochodzimy do sedna sprawy. Szybki postęp gwarantuje metoda: łatwy trening to łatwy trening, ciężki trening to ciężki trening. Wtedy nasz organizm dużo lepiej reaguje na bodźce w postaci treningów, a nasza forma szybuje w górę. Natomiast najgorsze, co można zrobić, to obniżyć jakoś ciężkich treningów kosztem biegów regeneracyjnych. Wtedy zarówno jeden, jak i drugi trening będzie biegiem pośrednim. Podczas regeneracji zmęczymy się na tyle, że następnego dnia nie zrobimy należycie ciężkiego treningu. I wchodzimy powoli w stagnację formy.

Superkompensacja:

Myślę, że w tej chwili przyda się słowo o superkompensacji, której najprostsza definicja wygląda następująco:

Superkompensacja – okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego. Jest to zwiększenie zdolności do wykonywania wysiłku i utrwalenie tego przez systematyczne powtarzanie ćwiczeń ruchowych.

Zjawisko superkompensacji zależy od:

– intensywności wysiłku
– głębokości zmęczenia
– jakości wypoczynku

Na wykresie wygląda to następująco* :

Jak widać – najgorsze, co możemy zrobić, to brak regeneracji po ciężkim treningu. Trochę lepiej to wygląda jak trening będzie umiarkowanie ciężki (przypadek, kiedy przed ciężkim treningiem zrobiliśmy zbyt mocny trening łatwy i nie byliśmy w stanie mocniej pobiec akcentu). Natomiast zdecydowanie najlepsza jest sytuacja, kiedy po ciężkim treningu przechodzimy do optymalnej regeneracji. Wtedy krzywa superkompensacji jest w szczytowym punkcie. Robiąc wtedy kolejny kluczowy trening, wchodzimy wyżej i wyżej, a nasza forma nieustannie rośnie. Od razu zaznaczam, żeby nikt źle tego nie zrozumiał. Trening ciężki to nie jest trening na 100% możliwości. W ten sposób biegamy zawody, i to też nieliczne.

Kontrola zmęczenia

A teraz pewnie każdy zadaje sobie pytanie, jak lekkie powinny być te biegi regeneracyjne? Odpowiedzi jest kilka, w zależności od tego jak monitorujemy nasz wysiłek:

1) Intensywność – czyli bieg na samopoczucie. Musimy pamiętać tutaj o jednym, ten bieg nie ma nas męczyć. Jak biegniemy z kimś, to spokojnie sobie rozmawiamy. Musimy czuć, że się nie forsujemy, nasze mięśnie nie wkładają w każdy krok zbyt dużo siły. Najlepiej nauczyć się tego na zasadzie prób i błędów. Po takim biegu następnego dnia nie możemy być w gorszej formie. W sytuacji, kiedy biegamy bieg regeneracyjny na zmęczeniu, to na drugi dzień musimy być bardziej wypoczęci! Jeżeli po biegu regeneracyjnym biega nam się ciężej to znaczy, że był on zbyt intensywny. Może wydawać się to na początku trudne, ale po krótkim czasie wchodzi w krew. Polecam szczególnie osobom początkującym. Dla nich często puls lub tempo nie jest dobrą miarą. Na przykładzie maratończyka biegającego maraton w 4 godziny, jego regeneracja byłaby w sumie szybkim marszem. Podobnie z pulsem. Jeżeli ktoś zaczyna biegać, to nawet najlżejszy bieg powoduje wzrost pulsu ponad zakładaną strefę regeneracyjną. Więc początkujący biegacze, uczcie się i testujcie. Nauka reakcji własnego organizmu to jeden z najważniejszych kluczy do sukcesu w bieganiu.

2) Puls – Przedział regeneracyjny nie może przekraczać 75% pulsu maksymalnego. Natomiast może być dużo mniejszy. Często w literaturze występują też wartości 65 lub 70%. Jeżeli robimy duży kilometraż, to puls powinien być naprawdę bardzo niski. Osobiście biegałem regeneracje nawet poniżej 120 (przy maksymalnym ok. 190) i wcale to nie było jakoś bardzo wolno. Puls ma nam raczej pomagać w nieprzekraczaniu pewnych granic. Natomiast musi iść w parze z punktem 1, czyli intensywnością. Musimy czuć, że odpoczywamy. Bieganie na puls sprawdzi się u praktycznie wszystkich biegaczy, ale przestrzegam przed ślepym patrzeniem się na zegarek. Pamiętajcie, regenerację zawsze lepiej pobiec wolniej niż szybciej. Osobiście do 75% nie dochodzę nigdy, bo zwyczajnie przy takim pulsie biegnę już ok. 4:00 i moje nogi się męczą…

3) Tempo – Bardzo dobry wskaźnik, ale trudny to jednoznacznego wskazania. Raczej każdy musi poznać swoje tempo regeneracji. W większości literatury zaleca się bieganie ok. minuty wolniej niż tempo maratońskie. U mnie się to sprawdza, wychodzi ok 4:30 Jednak bywają dni, że „człapię” po 4:50, a są i takie, gdzie lekko biegnę po 4:10. Znowu kłania się intensywność i odczucie zmęczenia. Natomiast w przypadku wolniejszych biegaczy ta różnica raczej będzie mniejsza. Bo znowu, ktoś biegnący 6:00 min/km maraton przecież nie będzie biegł 7:00 min/km, bo to już jest szybki marsz. W dodatku taki biegacz przed cięższym treningiem może sobie robić dni wolne, więc wypoczynek będzie niemal pełny. Więc tutaj najwolniejsze tempo będzie oscylowało w granicach 6:30.

Przykład biegu regeneracyjnego

Dla absolutnie początkujących

Teraz słowo o osobach zaczynających biegać. Nie przejmujcie się czymś takim jak bieg regeneracyjny. Przeważnie realizujecie marszobieg, biegacie jeszcze stosunkowo mało kilometrów, więc nie musicie się martwić. Dni przerwy, spokojne marszobiegi nie doprowadzą do zmęczenia, które by wymagało specjalnej troski o regenerację. W przypadku osób zaczynających biegać znakomitym rozwiązaniem jest trening uzupełniający w dni, kiedy mamy przerwę. Np. basen, rower, a nawet spacer. Na razie nie musicie się martwić o coś takiego, jak regeneracja poprzez wolny bieg.

Długość biegu oraz porady dodatkowe

A jaka powinna być długość tych biegów? W dużej mierze to zależy od stopnia wytrenowania. Górna granica to ok. 15 km, ale to już dla zaawansowanych biegaczy. Mało kto jest w stanie odpoczywać podczas 15 kilometrów biegania. Przeciętnie będzie to pewnie 7-10 kilometrów. Rzadko też opłaca się biegać poniżej 30 minut. Zwyczajnie lepiej wtedy poleżeć, odpocząć, porozciągać się, zrobić trening uzupełniający. Wartość dodana takiego treningu jest naprawdę mała, więc w tym przypadku raczej szkoda czasu. Drugi przypadek, kiedy bieg regeneracyjny raczej nie ma sensu, to bieganie go po ciężkim długim wybieganiu. Jeżeli rano zrobimy np. 25 – 30 kilometrów w dodatku wplatając w to różnego rodzaju szybkie fragmenty, to nasz organizm jest potwornie zmęczony. Zasoby glikogenu są uszczuplone niemal do zera. Mięśnie mają bardzo dużo mikrouszkodzeń. Cały nasz organizm walczy o jak najszybsze przywrócenie go do pełnej sprawności. W tym wypadku bieg regeneracyjny tego samego dnia może tylko pogorszyć sprawę. Natomiast już zrobiony następnego dnia rana, bardzo delikatnie pozwoli przyspieszyć regenerację mięśni.

Dobrym pomysłem jest też solidne rozciąganie po takim treningu. Mamy rozgrzane mięśnie, jednak nie są one za bardzo sforsowane treningiem. Śmiało możemy je długo i skutecznie rozciągać. Drugim dobrym pomysłem jest robienie ćwiczeń uzupełniających na koniec takiej sesji treningowej. Sprawność biegowa, core stability, trochę siły. To wszystko w ogólnym rozrachunku robi z nas lepszych biegaczy.

O ile to możliwe starajmy się biegać regenerację na miękkim podłożu. Bardziej wtedy damy odpocząć naszym mięśniom i stawom. A i sam bieg powinien być dużo przyjemniejszy niż kolejne kółka w koło osiedla lub miejskiej szosy.

Podsumowanie

Na koniec jeszcze raz zaznaczę, że jest to niesamowicie ważna jednostka treningowa. Możemy dzięki niej dużo zyskać, ale jeszcze więcej można stracić! Więc nie ma co szaleć. Na swoim przykładzie nauczyłem się, że ciągłe szybkie bieganie i poprawianie średniego tempa z tygodnia na tydzień do niczego nie prowadzi. W pewnym momencie ta krzywa superkompensacji nurkuje pionowo w dół i cholernie trudno się z tego wygrzebać…

* wykres superkompensacji pochodzi ze strony: http://www.ramblemuse.com/massage_today/mt_0306.html
More from Bartosz Olszewski

Podsumowanie tygodnia 32.2015 – jak pokonać upał?

Poprzedni tydzień zakończyłem Biegiem Wśród Krasnych Pól. Jedne z moich najlepszych zawodów....
Read More
  • Pingback: warszawskibiegacz.pl Podstawy regeneracji biegacza » warszawskibiegacz.pl()

  • Rafał Sadowski

    Dziś nasz trener wspomniał o tym właśnie;) Warto pamiętać i przypominać amatorom ja właśnie miałem w tym roku pion w dół teraz trudno mi się z tego wygrzebać, zajechałem się po prostu. Fajnie napisane warto odświeżyć temat;) dzięki.

    • WarszawskiBiegacz

      Dzięki, chyba też muszę przeczytać ten tekst, bo raz na miesiąc muszę się przyhamować ;)

  • Pingback: warszawskibiegacz.pl Zasada trudny/łatwy trening - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: warszawskibiegacz.pl Dwa ciężkie treningi z rzędu - czy to ma sens? - warszawskibiegacz.pl()

  • Karolina

    To niestety jestem typem biegacza, który jak czuje, że może to będzie cisnąć nawet na biegu regeneracyjnym. Na szczęście z wiekiem, wraz z kolejnymi doświadczeniami trochę mądrzeję. Bardzo fajny tekst. Musze go sobie wziąć do serca :)

    • WarszawskiBiegacz

      Ja ma się super dzień to czasem warto przycisnąć, ale wiem z doświadczenia, że lepiej pobiegać wolno a na drugi dzień zrobić lepszy trening jakościowy.

  • Greg

    Bartek. Dzieki za ten tekst. Mam plan pod pierwszy maraton (choc biegam juz pare lat) na czas ponizej 3h, tempo okolo 4:15. 6 dni w tyg, okolo 105k tygodniowo. Tempo regeneracyjne ustawiono mi na 4:30-4:35. No i teraz mam pytanie – skoro bieg regeneracyjny ma byc tylko oczyszczeniem toksyn i przygotowsniem na kolejny trening to dlaczego nie biegac go np. 4:50-5:00 (w moim przypadku) ?? Reklamowac te 4:30? :)
    Przezyc te 3.5 miesiaca przygotowania po 100k tygodniowo to juz bedzie cos (przeistaczam sie z biegacza na 10k), wiec kazda ulga bylaby mile widziana.

    • Greg

      P.s. znajomy dopowiada, ze argumentem za ustawionym tempem 4:30-4:35 jest to, ze jesli mialbym z nim klopoty to moze oznaczac, ze mam za ciezki trening i powinno sie go przemyslec, a jesli daje rade to znaczy, ze wszystko sie kula pomyslnie…

    • WarszawskiBiegacz

      Ja mogę codziennie, każdy trening biegać ponad 20 km w tempie poniżej 4:00. Dam radę, będzie ok ale czy to uczyni ze mnie lepszego biegacza? Wątpię. Jest czas na mocną prację, jest czas na odpoczynek. Przeważnie biegacze z lekko biegają mocne akcenty a za ciężko odpoczywają…

    • Poranny Biegacz

      Bieg regeneracyjny biegacza 3h w maratonie to będzie gdzieś nawet powyżej 5min/km..

    • Tomek G

      cel do którego dążysz, zrealizowałem i powiem ci, że regenerację starałem się robić w tempie 5:00 – 5:15 ale bez notorycznego patrzenia na zegarek; starałem się człapać, podziwiać, czerpać z tego przyjemność. Po ciężkich treningach nogi nawet nie chciały przebierać szybciej. Tak jak Bartek wspomniał – lepiej za wolno, niż za szybko. Ktoś gdzieś powiedział, że jak chcesz nauczyć się biegać szybko, to wcześniej musisz się nauczyć biegać wolno. Poza tym nie wierzę, że biegnąc 4:30/km nie wchodzisz w drugi zakres, a regeneracja ma opierać się przecież na spokojnym 1 zakresie. Zmodyfikuj tylko ten trening, a będzie dobrze.

    • WarszawskiBiegacz

      No ja biegam regenerację po 4:30 – 5:00 przy maratonie w 2:25 :D Jak mam dobrą nogę to 4:10 – 4:20, ale bardzo rzadko. Zdecydowanie za szybko to biegasz. To jest w gruncie rzeczy drugi zakres a nie regeneracja.

  • Erwin Heba

    Z czego jest screeen z wykresem puls/czas? Szukam i szukam co go zauważę ale znaleźć nie mogę :(

    • Maciej Szymański

      SportTracks

    • Erwin Heba

      dzieki za info, czy on działa z 910? Bo zalozylem jakies konto darmowe na ich stronie i mam tylko statystyki online, dopiero po zaplaceniu 60$ mozna pobrac na dysk, jak to wyglada? Jest może jakiś inny program gdzie można samemu ustawić własne strefy na wykresie? Tak jak na screenie

    • Maciej Szymański

      Można pobrać wersję 2, która była darmowa (ale chyba w ograniczonej funkcjonalności, koszt dożywotniej licencji to chyba 35 USD): http://sporttracks.software.informer.com/2.0/

    • Erwin Heba

      Dzięki wielkie, kliknałem na kup teraz a tutaj 63$ wyskakuje, troche sporo ;/

    • Erwin Heba

      Jesteś mi jeszcze w stanie powiedzieć jak ręcznie ustawić swoje strefy na wykresie? BO nie mogę nigdzie znaleźć takiej informacji :(

    • Maciej Szymański

      Wybierz widok -> Kategorie -> Zakresy pulsu

    • Erwin Heba

      Chyba jedyna zakładka którą pominąłem :) Dzięki wielkie!

  • Filip

    Bartek, tak trochę z innej beczki ale regeneracyjnej :) Często biegasz zawody „na wyjeździe”, czasami bardzo daleko – 5h i więcej za kierownicą. Masz jakieś sprawdzone patenty na dobry start kolejnego dnia po przyjeździe (alkohol, cep´y, sen)?
    Widzę, że zazwyczaj w dniu podróży biegasz po dotarciu na miejsce. To bieg regeneracyjny, tempo?
    Mam przed sobą połówkę w Izerach i zupełny brak pomysłów co powinienem robić jak dojadę na miejsce jakieś 20h przed startem…

    • WarszawskiBiegacz

      Dwie opcje:

      1) Położyć się do łóżka a póxniej iść na spacer rozchodzić nogi.
      2) Iść potruchtać 20 minut i się położyć.

      Nie mam innych metod. Na pewno nie alkohol, to mit ludowy…

    • Filip

      Dzięki, jednym słowem najlepiej nic nie robić, a jeżeli cokolwiek, to bez napinki :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie jak to ująłeś :)

  • Pingback: Bieg regeneracyjny wcale nie taki regeneracyjny? - warszawskibiegacz.pl()

  • Krzysiek

    U mnie bardzo często pierwszy kilometr takich biegów wychodzi najwolniejszy np 5:20. Potem rozkręcam się do ok. 5:10/km, a w okolicach 8-9km jakoś samoczynnie tempo potrafi schodzić do 5:05/km choć nie przyspieszam specjalnie, a czuję się tak samo (a czasem nawet lepiej) jak na pierwszym kilometrze.

    • WarszawskiBiegacz

      I to jest znak, ze zacząłeś idealnie :)

  • Pingback: Równowaga między pracą a regeneracją - warszawskibiegacz.pl()

  • Filozof Muzykant Rudi

    Wygląda na to że jestem kolejnym przykładem na to że nie wolno biegać zbyt szybko biegów regeneracyjnych… Jakiś miesiąc temu podczas regeneracji po maratonie wpadłem na pomysł aby przyspieszyć te biegi (zasugerowałem się tabelami Danielsa). Do tej pory regnerację biegałm totalnie na wyczucie w przedziale tempa 5:45 – do nawet 6:45 co przy życiówce w maratonie (3:15) wydawalo mi się zbyt wolno. Wobec tego postanowiłem przyspieszyć do 5:20 (często było i po 5:15). Równocześnie zacząłęm realizować dość mocny jak dla mnie plan Danielsa od 5-15km i po 4 tygodniach wymuszona przerwa – boli przywodziciel na zmianę z „czwórkami”. Chyba było i za mocno i za długo… :/

  • ShRon

    Również mam ten problem, że po treningu lubię być „zajechany”. Na szczęście powoli się uczę spokojniejszego biegania regeneracyjnego i mocniejszych akcentów. Przy okazji gratuluję świetnego bloga – chłonę go na potęgę :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję!

  • Pingback: Czy jest sens bardzo wolno biegać? - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Podsumowanie tygodnia 1/2017 #6 - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Długie wybieganie dzień po zawodach - warszawskibiegacz.pl()

  • Robert Dorosz

    A mnie interesuje straszliwie kwestia owego uzupełnienia, np. roweru. Jestem amator. Szykuje się do pierwszego maratonu (PZU Warszawa). Jak się ma do tego jazda rowerem ? Dwa razy w tygodniu po 30 – 50 km max. Taki rodzaj aktywności w stosunku do biegania, kilka razy w tygodniu po 10 – 17 km to jest na plus, nie ma to znaczenia, przeszkadza ? Jak to jest z Twojego punktu widzenia. Wszystkiego dobrego.

    • WarszawskiBiegacz

      Jest to ok, o ile nie wpływa na najważniejsze treningi biegowe. Tzn. zawsze lepiej biegać niż jeździć na rowerze, ale z drugiej strony jak ktoś zaczyna to za dużo biegać nie może, bo to będzie duże obciążenie. Wtedy rower świetnie się sprawdza.

  • Jacek Staszczuk

    Bartek a jak to się ma do wracających po kontuzji? Długich kontuzji. Miesiąc bez biegania ale sporo siły, stabilizacji i orbitreku ;) Te pierwsze trzy tygodnie na rozruch traktować na wyczucie, stopniowo wydłużając kilometraż? Biegać jako biegi regeneracyjne, czy też jeszcze wolniej? Dla mnie do tej pory te regeneracyjne to okolice 5:10-5:20.

    • WarszawskiBiegacz

      Pierwszy tydzień to 3-4 treningi, lekki bieg. Potem dwa tygodnie lekkiego zwiększania, w 3 tygodiu już może jakiś 2 zakres, kilka przebieżek. Ale moim zdaniem wolno. Wszystko też zależy od kontuzji. Jak wiesz, że już nic nie może się stać to możesz przycisnąć wcześniej.

    • Jacek Staszczuk

      dziękuję, czyli ostatnio zacząłem za mocno i szybko wróciłem do ponownego leczenia urazu :(

  • Maciek Slowik

    Bartek czy byla by szansa na jakis plan treningowy? Boje sie ze cos zrobie zle i cala ciezka praca pojdzie na marne. Z gory dzieki.

  • bolo96

    a ja nie wiedzieć czemu jak biegam trochę szybciej niż powinienem, oczywiście nie zwiększam cały czas tempa,ale biegam nawet 20s szybciej niż bieg regeneracyjny i jestem właśnie wtedy w gazie. Trwa to już ponad rok i nie wiem czemu top tak na mnie działa, jak zwalniam to jestem jakiś zamulony, oczywiście robię progres, chyba że przyjdzie moment, że to wszystko się utnie i będzie porażka

  • Artur Żeliszczak

    Sam biegałem za szybko biegi regeneracyjne – np. po 4.45 zamiast 5.10-5.20, ale znalazłem dobry patent. Najlepiej umówić się na bieg z nieco wolniejszym biegaczem lub biegaczką i oni w tym dniu robią np. swój 2 zakres, czy bieg ciągły, a samemu odpoczywać. Ja korzystam, partnerzy treningowi korzystają, bo łatwiej im się zmobilizować, utrzymujemy fajne relacje no i poznajemy nowe trasy biegowe po lesie (a mam ich pewnie ze 100km swobodnie niedaleko), no i gdy coś się stanie to nie jesteśmy sami. Polecam

    • WarszawskiBiegacz

      A fakt, że tak jest. Ja kiedyś z Kasią wychodziłem. Ale teraz ona za szybko już biega :D

  • Justyna J

    7 min/km to nie jest Marsz ! Marsz jest od 10 min/km spróbuj maszerować w tempie 7 chętnie to zobaczę

    • WarszawskiBiegacz

      O matko, ale po co te nerwy? Przecież ja nikomu nic nie ujmuję. Robert Korzeniowski maszerował po 4 min/km. Dla jednego to będzie marsz, dla innego bardzo duży wysiłek biegowy. Przecież każdy jest na innym etapie, innym poziomie i nie ma co porównywać się z innymi tylko robić swoje.

    • Justyna J

      Nie ma nerwów ;)