Bieg progowy – kompendium wiedzy

bieg progowy

Bieg progowy to moim zdaniem podstawowy trening, jeżeli chcemy się rozwijać jako biegacze długodystansowi. Często nazywany również threshold, tempo run (bieg tempowy) czy biegiem ciągłym. Poprawnie i regularnie wykonywany pozwoli nam dłużej biec na wysokiej intensywności. Moim zdaniem obok Biegu z Narastającą Prędkością to najważniejszy trening dla ambitnego amatora, który chce poprawiać swoje wyniki na zawodach.

Teoria

Bieg progowy to w teorii bieg wykonywany na naszym progu mleczanowym. Teoria jest na tyle mało jasna, że wiele osób nie wie kompletnie jak to biegać i często rezygnuje z tego typu biegów. Próg mleczanowy to moment, kiedy po przekroczeniu danej intensywności zaczyna bardzo szybko rosnąć nam stężenie kwasu mlekowego we krwi. Przeważnie dzieje się tak, kiedy stężenie mleczanu przekracza 4 mmol/l. Oczywiście dla przeciętnego biegacza wartości te to czarna magia. I o ile nie robiliście badań wysiłkowych lub nie mierzyliście sami tych wartości, zapomnijcie o nich, nie będą Wam potrzebne.

Bieg progowy to bieg w tempie, które jesteście w stanie utrzymać przez około godzinę. I proponuję na tym się skupić. Jeżeli biegacie 10 km w godzinę, tempo biegu progowego będzie Waszym średnim tempem z zawodów na 10 km. Jeżeli w tyle biegacie 15 km, weźcie tempo z takiego biegu. Jeżeli biegacie półmaraton w okolicach godziny ;), niech to będzie tempo półmaratonu. I to będzie Wasze tempo wyjściowe do tych treningów. Nie przejmujcie się, jak nie będzie to wyliczone co do sekundy. Trening to zweryfikuje a Wy na drugi raz pobiegniecie mądrzej.

Ja z czasem w półmaratonie 1:10 biegam biegi ciągłe w okolicach 3:20 min/km. Jak mam zły dzień pobiegnę nawet 3:30 mim/km. Jednak w przypadku lepszego dnia i końca treningu, potrafię przycisnąć i zakończyć taki trening szybciej. Nie ma w tym nic złego. Nie dajcie sobie wmówić, że trening progowy ma sens tylko wtedy kiedy jest wykonywany idealne w danym punkcie intensywności. Pamiętajcie, że zawody wymuszą na Was często zmiany tempa. Przekraczanie pewnych granic. Dobrze, jak wcześniej te granice pękną również na treningu. Tylko na tym zyskacie. Kiedyś Renato Canova (słynny trener biegaczy kenijskich) powiedział, że nie ma nic ciekawego w bieganiu poniżej wartości progowych, tam wszystko jest takie przewidywalne. Prawdziwa zabawa zaczyna się, kiedy te wartości przekraczamy.

Co nam daje trening progowy

W skrócie, trening progowy pozwala dłużej biec na bardzo wysokiej intensywności. Znacie to uczucie, kiedy po 2/3 dystansu podczas zawodów na 10 km lub w półmaratonie wszystko zaczyna się sypać a tempo drastycznie spada. Właśnie biegi ciągłe najlepiej trenują umiejętność do utrzymania wysokiej intensywności do samej mety. Dla bardziej ciekawych zadajmy pytanie, dlaczego tak się dzieje?

Biegi progowe biegamy cały czas na lekko zakwaszonych mięśniach. Więc uczymy organizm szybszego usuwania kwasu mlekowego z organizmu. Powiedzmy, że na początku biegniecie tempem 4:30 min/km i jeżeli przyspieszycie, zaraz padną Wam nogi i po kilometrze skończycie bieg tym tempem. Jednak biegając tak regularnie, przesunie się Wasz próg (przynajmniej tego Wam życzę) i za jakiś czas będziecie w stanie wejść na tempo 4:25 min/km. Jednak to tylko teoria. Warto ją znać, ale warto też spojrzeć na ten trening bardziej praktycznie.

Moim zdaniem trening progowy przede wszystkim wzmacnia nasze głowy. Jest to ciężki bieg, który trwa trochę czasu. Wysiłek duży, cały czas musi być kontrolowany, cały czas musimy być skoncentrowani i nie możemy nawet na chwilę odpuszczać. Przypominają Wam się w tej chwili zawody? Do tego oczywiście organizm uczy się lepiej korzystać z energii podczas biegu, staje się bardziej ekonomiczny a Wasza technika się poprawia. Są to korzyści wynikające niemal z każdego rodzaju treningu, ale właśnie z uwagi na intensywność biegów progowych, tutaj te przemiany zachodzą szybciej.

Rodzaje treningów progowych

Wyznaczyliście sobie już tempo takiego treningu, wiemy co możemy zyskać, teraz czas nauczyć się, jak układać takie treningi. Możemy je podzielić na dwa rodzaje. Długie biegi, trwające 6 minut i więcej. Biegane jednym ciągiem lub dzielone na odcinki. Oraz krótkie odcinki, przeważnie na odcinku 1000 – 1600 metrów. Biegane wielokrotnie na krótkiej przerwie. Oczywiście jest też opcja mieszania tych treningów. Podzielmy więc trening progowy na długi i krótkie biegi ciągłe.

  1. Długie biegi ciągłe
    Zdecydowanie najlepsze dla amatorów, ze względu na fakt, że jest to nieprzerwany wysiłek utrzymywany dość długi czas. Wiele razy o tym pisałem, że amatorzy mają bardzo duży zapas szybkości, natomiast kompletnie nie potrafią utrzymać tej szybkości w długim czasie. Brakuje im wytrzymałości tempowej. Rodzaje takich treningów to np. 3×2 km, 2×3 km, 4x2km, 3×3 km, 2x4km, 2x5km, 6-8 km ciągiem. Proponuję zaczynać od treningów dwójek, nawet 2×2 km i z czasem przechodzić na dłuższe odcinki. Przerwy nie powinny być długie i powinny odbywać się w truchcie. Dla odcinków 2 km przerwa 2-3 minuty powinna wystarczyć. W przypadku odcinków 4-5 km możemy wydłużyć przerwę do 4-5 minut. I jeszcze jedna zasada, nie zwalniamy! Jak już nie dajecie rady to kończycie. Dzielicie na odcinki, albo wyciągacie lekcje i następnym razem zaczynacie wolniej. Oczywiście jak zwolnicie z 4:30 na 4:35 to tragedii nie ma. Ale jak padają Wam nogi i raptem widzicie 4:45 to lepiej sobie darować trening. Zwyczajnie, ruszyliście za szybko, macie zły dzień, albo warunki są mało sprzyjające. Ale o tych warunkach powiemy później.
  2. Krótkie biegi ciągłe
    Przeważnie biegane na odcinkach od 1000 do 1600 metrów. W Polsce bardzo popularne 10 – 14 razy 1 km. Robimy wtedy krótką przerwę, 45 – 75 sekund. To świetny trening, kiedy potrzebujemy popracować trochę na dużych szybkościach przed zawodami. Sprawdza się przed półmaratonem, kiedy możemy zrobić łącznie nawet 10 – 14 km, biegnąc nawet minimalnie szybciej niże tempo startu. To samo dotyczy maratonu. Ale przerwa ma być bardzo krótka, to nie jest trening do wypoczynku, a każdy następny odcinek ruszamy na zmęczeniu. I prawdę mówiąc, zdecydowanej większości amatorów polecam długie biegi ciągłe. Uwierzcie mi, na pewno lepiej przygotują Was do zawodów.
  3. Mieszane biegi ciągłe
    Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby te biegi mieszać. Jedne z moich ulubionych treningów to 4+3+2+1 km na przerwie 4/3/2 minuty. Może to być również 3+3+1+1 albo dla zaawansowanych 4+4+1+1. Tak naprawdę opcji macie nieskończenie wiele i tylko od Waszej inwencji zależy, jak sobie to ułożycie. Możecie również mieszać to z interwałami i biegiem w tempie maratońskim. Dla przykładu dwa treningi które stosuję w swoich przygotowaniach. 5 km progowo + 3×1 km interwał + 4×200 metrów niemal maksymalną prędkością. Znakomity trening pod 10 km i półmaraton. Za to trening morderca do maratonu to 8 km w tempie maratonu + 2×4 km progowo + 2×1 km interwał (piszę interwał, na myśli mam tempo szybsze niż progowe, u mnie tempo biegu na 10 km lub minimalnie szybsze). Ale to trening dla bardzo zaawansowanych. Zawsze mówię, zaczynamy powoli i z czasem się rozkręcamy!

Jak często

Raz w tygodniu. Raczej powinniśmy biegać te treningi od samego początku przygotowań i wraz ze zbliżającą się główną imprezą wydłużać wysiłek i zwiększać prędkość. Jednak przed samymi zawodami dobrze jest ponownie zejść na odcinki, np. 4×2 km lub 10×1 km i pobiec to już bardzo szybko. Często biegacze mówią, że to są ostatnie szlify formy. Wchodzimy na bardzo wysokie intensywności. Później odpoczywamy do startu, korzystamy z efektu superkompensacji i robimy życiówkę na biegu.

Pamiętajcie również, że znakomitym zastępstwem dla biegu progowego są zawody na 10 km biegane z pełnego treningu. Wtedy w tygodniu odpuściłbym bieganie biegów ciągłych.

No i dla tych trenujących pod maraton i biegi ultra. U mnie znakomicie sprawdza się bieg ciągły w tygodniu. A w weekend, co drugi tydzień, bieg długi z elementami biegu ciągłego. Np. Bieg z Narastającą Prędkością, kiedy kończę tempem progowym. Lub zaczerpnięty z Danielsa trening TLT (Threshold, Long, Threshold) który może wyglądać tak: 3 km lekkiego biegu + 2×3 km biegu progowego + 12 km biegu lekkiego + 3 km biegu progowego + 3 km lekkiego biegu. Mamy około 27 km treningu, który naprawdę robi różnicę.

Dla kogo?

Przede wszystkim dla biegaczy chcących poprawić swoje czasy na zawodach. Bieg progowy jest najlepszym środkiem treningowym dla amatorów w przygotowaniach zarówno na 10 km jak i półmaratonu. Odgrywa również kluczową rolę przy maratonie a nawet biegach ultra. Jeżeli nauczycie się dobrze biegać biegi progowe, to tempo maratonu, a tym bardziej ultra, będzie dla Waszego organizmu bardzo spokojne i komfortowe.

Jeżeli jednak zawody nie są Waszym priorytetem to sami musicie zdecydować. Bieg progowy to ciężki trening i jeżeli nie sprawia Wam przyjemności długi, ciężki wysiłek, to sobie odpuśćcie. Urozmaicajcie trening przez Bieg z Narastającą Prędkością, drugi zakres, podbiegi itd. Szukajcie czegoś, co sprawia Wam przyjemność a nie stresuje zanim jeszcze wyjdziecie biegać.

Puls, tempo czy samopoczucie?

To temat rzeka. Zacznijcie od tempa. To najłatwiej ustalić na podstawie Waszego średniego tempa z zawodów. Mówiłem o tym już wyżej. Następnie zróbcie te treningi w dobrych warunkach, najlepiej na bieżni albo płaskim asfalcie i obserwujcie puls, wyczujcie intensywność jaką wkładacie w ten bieg. Nauczycie się kontrolować trening, kiedy tempo nie zdaje egzaminu.

A dzieje się tak, kiedy biegacie po lesie, kiedy nie jest płasko, kiedy z nieba leje się żar. Wtedy nic nie zastąpi zdrowego rozsądku i samopoczucia. Ja bardzo polecam biegać biegi progowe, szczególnie te długie, po lesie. Dla przykładu jak jestem w stanie zrobić treningi progowy w tempie 3:20 min/km na bieżni, to w dość płaskim lesie na Kabatach wychodzi 3:25 przy tym samym wysiłku a już w Bielańskim nawet 3:30. Radzę Wam raz biegać w idealnych warunkach, raz starać się zasuwać po lesie.

Trening na bieżni ma to do siebie, że jest bardzo usystematyzowany. Każe 100 metrów biegacie idealnie tak samo. Każdy krok jest identyczny. Świetnie stymulujecie organizm i forma rośnie. Ale pamiętajcie, że zawody nie będą szły jak po sznurku. Dlatego warto pobiec po lesie. Raz lekko pod górę (zakwaszamy się i brakuje oddechu), później z góry (chwila wytchnienie). Każdy krok jest inny, zyskujemy więcej siły i pracuje więcej mięśni. Ale już tempo nie jest tak mocne. Dlatego tak ważne jest, żeby w treningu mieszać wszystkie możliwości.

Nie zapomnij!

To bardzo ciężki trening. Przeważnie przystępuje do niego wypoczęty i po nim staram się odpocząć do następnego mocnego treningu. Oczywiście są wyjątki jak trening do maratonu i ultra (biegi długie po ciągłym) albo „polska szkoła biegowa”, czyli biegi ciągłe po sile biegowej. Ale zacznijcie od pełnego wypoczynku i dobrze wypocznijcie po tym treningu.

Nie zapomnijcie również, że to bardzo szybki i intensywny bieg. Jeżeli ustalicie sobie tempo i skończycie z poczuciem, że za bardzo się nie zmęczyliście, to znaczy, że następnym razem możecie spróbować trochę szybciej. I musicie przed tym treningiem dobrze się odżywiać. Nie chce słyszeć, że ktoś biega treningi progowe na tłuszczu albo na innym soku z buraka. Pamiętajcie, to trening, który ma sprawić, że będziecie szybsi na zawodach. Macie zjeść węglowodany. Czy to bułki, kasze, ryże czy inne komosy. Co Wam służy. Możecie przytoczyć mi setki badań i pięknych teorii, ale fizjologii organizmy nikt jeszcze nie zmienił. Do pozyskania określonej ilości energii z tłuszczu zwyczajnie potrzeba więcej tlenu niż w przypadku węglowodanów. Możecie biegać na deficycie biegi długie, tlenowe, przygotowując się do maratonu albo ultra. Bieg progowy jest zbyt intensywny na takie zabawy i najwięcej zyskacie jedząc przed porządną michę węgli.

Podsumowanie

Trening progowy to najlepszy środek treningowy dla ambitnych amatorów chcących poprawiać swoje wyniki na zawodach. Szczególnie przydatny w przygotowaniach na 10 km i do półmaratonu. Jednak jest to trening ciężki, który trzeba planować z głową i wprowadzać stopniowo do swojego kalendarza treningów. Szczególnie dłuższe biegi progowe sprawią, że kolejne zawody będziecie kończyli nie tylko z pamiątkowym medalem na szyi ale również z nową życiówką!

  • Sebastian

    Bartek, artykuł dostępny jest tylko w sliderze. Nie wskoczył do najnowszych na stronie głównej. Może dlatego że jest „Uncategorized” ;)
    Świetne kompendium, dzięki za wiedzę ;)

  • Paweł

    Od paru dni wczytuje się w książkę na której okładce jesteś i wczoraj właśnie zrobiłem bieg progowy 1x20min Straszne to było ale jestem dumny ze się udało, choć od 13 minuty marzyłem tylko o tym żeby się to już skończyło :)

  • Lex

    Piszesz 4 mmol/l miałem testy robione w sportlab i na tym poziomie mam tetno 167 i na takim śr, biegłem maraton, a na 8mmpl/l 182 i takim biegne 10 km, no może min. nizej ok. 180 sr. to czyli trening do 10k podwyższac ten wyższy próg a do maratonu niższy? Pólmaraton śr. 178 tetno wynik 1:21 czyli u mnie progowy to 180 tetno? Z óry dziekuje za odp. pozdrawiam.

  • Maciek Żółtowski

    Cześć!
    Piszesz, że przed biegiem progowym zalecasz pełny odpoczynek.
    Ma to sens, oczywiście, w przypadku biegacza. Interesuje mnie jednak trening triathlonowy (1/4) i Twoje zdanie w tym temacie (choć wiem, że tri nie trenujesz – ale co do teorii treningu pojęcie masz :) ).
    Mianowicie u mnie bieg progowy, lub coś na podobę w tym przypadku (muszę nieco zmienić ten trening po przeczytaniu tego wpisu), jest trzecim treningiem cyklu tygodniowego (weekendowy to już inna bajka, większe objętości) :
    Wtorek – basen – wytrzymałość. Raczej nieintensywne i czasu na regenerację jest dość.
    Środa – rower – tempówki w okolicę 4 x 10 min na intensywności poniżej progowej, 3-4 strefa (tzw. sweet spot). Tutaj intensywność jest sporawa i ta regeneracja nie jest 100% przed następnym treningiem. Czuć to po prostu w nogach.
    Czwartek – bieg progowy – powtórzenia zazwyczaj 1 lub 2 km.
    Próbuje sobie przez takie ułożenie treningu zasymulować bieg na jednak zmęczonych nogach, wiadomo, że w tym sporcie komfortu biegania na w pełni świeżych nogach nie uświadczę.
    Czy jednak jest to bezpieczne i wydajne? Jakie jest Twoje zdanie? Może powinienem zmienić podejście?

    • Adam

      A w jakim czasie robisz triathlon? Zauważ, że już przy czasach 2.10-2.20 bieg odbywa się w tempie niższym niż progowe.
      Moim zdaniem dobrym treningiem budującym jest trening w tempie wb2-3.
      W olimpijce 10 km robiłem w 39-41 min. 10 km na treningu wb2-3 po lesie było po 4’05”-4’15”.
      W ostatniej fazie treningu szlifującego forme pod duathlon to były właśnie kombinacje 2x3km, 3x2km itp.

  • Grzesiek

    Dzień Dobry! Bartoszu napisz proszę jak w opisanym przez Ciebie treningu: 5km P + 3x1km I + 4x200m dokładnie wygląda „przejście” z jednego tempa w drugie,czyli np.z 5km biegu ciągłego progowege w kilometrowe odcinki interwałowe? Czy jest to płynne przejście,od razu,czy tu też robisz jakąś przerwę? Nie pytam o przerwy pomiędzy kilometrówkami „I” lub odcinkami 200m a pomiędzy częściami: progowa-interwałową-sprintem.
    Serdecznie pozdrawiam,bo odkąd korzystam z twoich i J.Danielsa rad robię bardzo duży postęp i wyniki,ktorymi już nie wstyd się pochwalić!

  • Arek

    Zaproponuje jeszcze jeden rodzaj treningu progowego, zaczerpnięty z Danielsa. Biegniemy 20 min w tempie progowy, następnie co 5 min zwalniamy o około 5s/km. W sumie cała tempówka trwa 40 min. W moim przypadku kończę bieg w II zakresie. Świetny trening jeśli chodzi o wzmocnienie pewności siebie, oraz nauczenie się utrzymywania tempa. Po takim treningu mam świadomość w jak szybko jestem w stanie przebiec 10km.

  • Pingback: Jak zaprzyjaźniłem się z deszczem - warszawskibiegacz.pl()

  • Ryszard

    Witam, czy tempo biegu progowego można przyjąć to co podaje garmin forerunner 630 (próg mleczanowy)?

    Mi ta wartość utrzymuje się od wiosny na poziomie 5:06-5:08 (tętno 170/171, max 197, 44 lata, biegam od 1,5 roku).
    Wyniki z tego sezonu: 10k w 49:30, 21km 1:54:00….biorąc tempo z 10km to musiałbym biegać biegi progowe po 4:55, a w półmaratonie nie wytrzymałem 5:13..i końcówka była słabsza…pewnie przez brak takich biegów progowych.

    • WarszawskiBiegacz

      Garmin idealnie wyznaczył Ci to tempo :)

  • Agnieszka S.

    Bardzo, bardzo, bardzo dziękuję Ci za ten tekst! W tak przystępny sposób wyjaśniłeś, o co chodzi w biegu progowym, że już po kilku tygodniach treningu, w którym znalazła się ta jednostka udało mi się dzisiaj podczas zawodów pokonać 10 km poniżej godziny. Czytałam wcześniej Twoje artykuły, ale gdzieś w tyle głowy miałam, że tak ustawione treningi to nie dla osoby biegającej tak wolno jak ja. A tu proszę, wystarczy się porządnie i mądrze (dzięki mądrym podpowiedziom) zmęczyć i progres gotowy :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję za ten komentarz! Bardzo się cieszę, że Ci się udało tyle z tego wyciągnąć dla siebie i poprawić wyniki. To też potwierdza, ze ten trening działa na wszystkich poziomach zaawansowania. Powodzenia! :)

  • fitz

    Oj, jak bardzo się zgadzam – co jak co, ale dla mnie zima gdzie biegałem dużo takich biegów progowych zaowocowała życiówkami – 13 minut w połówce, 15 w maratonie.

    • WarszawskiBiegacz

      Dzięki za potwierdzenie słuszności tych treningów :)