Bieg progowy – droga do sukcesu dla ambitnego amatora?

bieg progowy trening

Często zastanawiam się, co sprawia, że jedni biegacze szybko osiągają zadowalające rezultaty na długich dystansach, a innym idzie to naprawdę opornie. Co więcej, Ci pierwsi potrafią w teorii trenować szybciej, mocniej. Kolejne odcinki pokonują w tempie znacznie przekraczającym tempo zawodów. A jednak stają na starcie i daleko im do wyniku, jaki sugerowałby ostatni trening powtórzeniowy na bieżni.

Każdy biegacz musi pamiętać, że bieg długodystansowy wymaga od nas utrzymania wysokiej intensywności przez bardzo długi czas. Niestety nie ma innej drogi do opanowania tej umiejętności jak trening na wysokim zmęczeniu również trwający kilkanaście czy kilkadziesiąt minut. To, że jesteśmy mistrzami treningu powtórzeniowego, np. 10×400 metrów, nie zrobi z nas mistrzów w biegu na 5 km, a tym bardziej na 10 km i więcej.

Wpis powiązany: Cztery rodzaje treningów w przygotowaniach od 5 km do maratonu

Amatorzy z reguły bardzo lubię trening powtórzeniowy. Powtórzenie trwa bardzo krótko, więc wysyłamy do mózgu sygnał, że zaraz będzie po wszystkim. Po odcinku przeważnie robimy przerwą stojąc, idąc, lub truchtając bardzo długo. Kolejny odcinek startujemy niemal w pełni wypoczęci. Super trening szybkości. Tylko nie oszukujmy się, mało kto z nas będzie biegał jeszcze 1500 – 3000 metrów na zawodach. Amatorzy lubią się zmęczyć, poczuć, że na końcu odcinka nogi i płuca pieką, nie można złapać oddechu i aż zakręci się w głowie. Ale nie lubią i nie chcę męczyć się naprawdę długo.

Treningiem, który najbardziej może Wam pomóc w osiągnięciu celu w biegu na 10 km lub w półmaratonie (5 km i maraton również, ale schodzi na drugi plan) jest trening progowy. Mówi się, że jest to bieg w tempie, jakie jesteśmy w stanie utrzymać na zawodach przez godzinę. Więc dla jednych będzie to tempo biegu na 10 km, dla innych na 15 km lub nawet tempo półmaratonu. Bardzo szybki bieg, na którym dość mocno się meczymy jednak jesteśmy w stanie bardzo długo biec. Jednak perspektywa męczenia się przez np. 30 minut jest dużo bardziej przerażając niż szybkie odcinki na bieżni, gdzie w dodatku możemy sobie naprawdę długo odpocząć (czego nie powinniście robić szykując się na bieg długodystansowy!). To jest naprawdę ciężki bieg. Mówienie nie przychodzi z łatwością. Po pewnym czasie kolejne kroki sprawiają już trudność. Zaczynamy głęboko oddychać. Dla naszej głowy jest to bardzo trudny trening. Ale trening, który przesuwa naszą zdolność do utrzymania wysokiej intensywności biegu w określonym czasie. Trening, podczas którego nasz organizm staje się bardziej wydajny, uczy się lepiej zarządzać energią, przesuwa się moment, kiedy dochodzi do mocnego zakwaszenia organizmu.

Nie mówię, że biegi powtórzeniowe są złe. Wręcz przeciwnie, to bardzo ważny element treningu. Jednak chcąc osiągać jak najlepsze wyniki na zawodach, musicie rozwijać się na każdej płaszczyźnie. Porównując to do polskiej kolei. Wasz trening powtórzeniowy to takie Pendolino, które niestety musi jeździć po bardzo starej trakcji (trening progowy) i tak naprawdę możecie wykorzystać jego prędkość tylko w części.

I jak już robicie trening powtórzeniowy, pamiętajcie, że inaczej biega się 400 metrów trenując do biegu na hali, a inaczej do maratonu. Ja jednak zalecam krótką przerwę. Sam przeważnie robię 200 metrów w truchcie (około 70 – 75 sekund) i jedną z kolejnym odcinkiem. Przeważnie traktują takie treningi jako baza do biegów interwałowych i ciągłych. Budują na nich określoną szybkość, żeby później położyć nacisk na biegi progowe (np. 2×4 km, 3×3 km czy 8 km ciągiem) oraz biegi interwałowe (5×1 km, 12×1 km, czy np. brokem miles). Więc traktuję je jako element treningu, dzięki któremu skuteczniej wykonują konkretną pracę pozwalającą mi jak najlepiej pobiec na zawodach.

Mam nadzieje, ze nie zburzyłem Waszego światopoglądu. A jak zburzyłem to i dobrze. Zaufajcie mi w tej kwestii (nie tyczy się zawodowców, gdzie ten trening rzeczywiście może być kluczowy) a zapewniam, że będziecie zadowoleni ze swoich kolejnych startów.

P – W przyszłym tygodniu napiszę wszystko co przyjdzie mi do głowy o biegu progowym. Jak wyznaczyć intensywność, rodzaje treningów, znaczenie, cel, korzyści itd.
PS2 – Jak już biegacie odcinki na bieżni to błagam, odliczajcie czas a nie patrzcie jakie tempo pokazuje Wam GPS!

  • Kamil

    Bieg Progowy bardzo przesuwa ale prawda jest też taka, że trzeba wiedzieć kiedy go wprowadzić zarówno jeśli chodzi o moment sezonu jak i samego rozwoju.Często lepiej wrzucić więcej drugiego zakresu przez kilka pierwszych sezonów kiedy nie jesteśmy jeszcze tak obiegani.Dużo łatwiej przychodzi 2 zakres bo często nawet nie wiedząc o tym nie potrzebnie w niego wchodzimy w niemal każdym rozbieganiu przez co później się zniechęcamy bo nie mamy sił podczas kolejnego treningu.Odpowiednia ilość 2 zakresu może nam zastąpić na początku bieg progowy.Moim zdaniem nie każdy jest gotowy przede wszystkim psychicznie na taki trening. Tak jak napisałeś to trening bardzo trudny.

    • Adam

      Zgadzam się, chociaż tutaj wchodzimy jednak na grząski grunt.
      Mamy danielsowskie 20 min w tempie biegu godzinnego lub interwały w tym tempie na stosunkowo krótkich przerwach czasowych – stosunek wysiłku do odpoczynku jak 5:1. Sprawa dosyć prosta.

      Sam Daniels podaje przeliczniki tempa dla dłuższych biegów progowych, które ostatecznie wypadają w tempie maratońskim.
      Ale jak porównamy polskie WB2, które dla np. wolniejszego zawodnika wypada jako szybsze niż danielsowskie TM (fajne porównanie tutaj: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=209809&highlight=&sid=ef0d969afda80542d661f2187105832d to sprawa się komplikuje.
      A do tego wynik podczas maratonu proporcionalny z danielsowskim TM z tabel jest trudny do osiągnięcia dla wolnego amatora.
      Do tego mamy problem gdzie ten próg jest (bez pomiaru zakwaszenia opierając się na % HRmax) i czy jest to próg czy rozciągła bariera.
      I w zasadzie jaki % HRmax przyjąć, a i HR zależy od wielu czynników np. od pogody.
      Podsumowując taki WB2-3 trwający od 30min do nawet 1 godziny stać się może bardzo wartościowym ale i eksploatującym treningiem, który dużym kosztem mało buduje.
      Tyle wątpliwości choć sam tak biegam i podobnie jak Ty myślę, że nie ma co się spieszyć z interwałami i dużą ilością typowych biegów progowych.
      Ale powoli myślę aby z jednej strony zostawić w fazie przygotowawczej bieg typu WB2-3 i zacząć stopniowo wprowadzać danielsowskie np. 6×5 min na 1 min odpoczynku a później odpowiednio wydłużać odcinki. W polskiej szkole tak wyglądał sezon od rozbiegań poprzez siłę i wb2 do wb3 interwałów i zawodów. Cały czas zastanawiam się czy biegi progowe powinny być we wszystkich częściach sezonu
      Problem jest też taki, że szybki trening obciąża mięśniowo a z drugiej strony te braki wychodzą na zawodach.

    • Kamil

      Pewnie masz dużo racji ale po przeczytaniu Twojego komentarza coś mi się przypomniało.Jak to powiedział w pewnym nagraniu z treningu Pan Tadeusz Kępka: „Biegacze dzisiaj za dużo filozofują zamiast czerpać radość z biegania”. Oczywiście jeśli czujesz się pewniej z pulsometrem to spoko.Rozumiem to.Ja nigdy nie biegałem z pulsometrem, nigdy nie mierzyłem zakwaszenia ale wiem na czym to wszytko polega.Polecam jednak odłożyć pulsometr na pół roku, biegać na tempo.Gwarantuję Ci, że będziesz wiedział gdzie mniej więcej (bo co do sekundy tego może nie określisz) jest Twój 2 zakres, gdzie tempo progowe a gdzie WB1. Mieszanie Danielsa z naszym WB też jest średnio trafione bo w końcu się okazuje, że mamy kilkanaście rodzajów tempa na treningu i nie wiemy tak na prawdę już co biegamy.

  • Jastrzomb

    Z tym GPS na bieżni to święta racja. Jak porównuje po biegu czasy że stoper z GPS, to wychodzi ze wg GPS biegnę o 5 – 10 s szybciej. Jak biegnę odwrotnie (do kierunku biegania na stadionie) to różnica potrafi wyjść nawet polminuty

  • Leszek Jakubowski

    Bieg progowy odkryłem dzięki Twoim wpisom, przetestowałem na sobie i efekty przyszły bardzo szybko :) Wcześniej coś podobnego biegałem z gotowego planu ale nie wiedziałem po co i na co ;) Teraz lubię ten trening choć łatwy nie jest.
    Ps. Czy Disqus powiadamia o komentarzach w starych wpisach, bo zadałem pytanie w temacie https://disqus.com/by/leszek_jakubowski/ i zastanawiam się czy nie odpowiadasz, bo masz dość takich pytań czy zwyczajnie nie widziałeś?
    Pozdrawiam

  • Andrzej Witek

    Zgadzam się, trening progowy przesuwa poziom w górę bardzo skutecznie. Niemniej, to o czym wspomniał w komentarzu Kamil, to też racja. Na początkowym etapie biegowej przygody – trening w drugim zakresie daje wystarczający efekt i szkoda wytaczać działo jakim jest bieg progowy.

  • ML Run

    Odkąd zacząłem trenować robiąc jedynie biegi ciągłe w drugim zakresie i biegi progowe moje wyniki poszybowały w górę w niewiarygodny sposób: 5km z 22.20 na 19.27/ 10km z 45.20 na 40.45/ półmaraton z 1.39.39 na 1.29.30. Mam 45 lat i biegam od 3 lat. Nie robię podbiegów,interwałów, przebieżek – które nic mi nie dawały oprócz kontuzji !!! Postawiłem też na solidne rozciąganie po treningu…

  • Pingback: Podsumowanie tygodnia 41/2016 - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Bieg progowy – kompendium wiedzy - warszawskibiegacz.pl()

  • Biegowy

    A ja mam pytanie natury techniczno-organizacyjnej. Jak podajecie sobie do zegarka taki trening 4km+3km+2km+1km+4x200m z odpowiednimi przerwami czasowymi? Żeby nie gmatwać sobie głowy pilnowaniem czasów i kilometrów co chwila spoglądając na zegarek. Nie wiem jak te droższe zegarki, ale mój tomtom w treningu interwałowym ma możliwość ustawienia tylko rozgrzewki (km/czas), treningu (km/czas), odpoczynku (km/czas), liczby powtórzeń i schłodzenia (km/czas).
    To jak ja mam sobie ustawić taki trening w zegarku????
    Jak Wy to robicie?
    Z góry dzięki za podpowiedzi.

  • lukszar

    Sam w ostatnim czasie stosowałem dość dużo biegów w danielsowskim tempie P, z dość dobrymi efektami. Nie biegam od bardzo dawna (tylko 3 lata), więc może za efekt odpowiedzialne jest po prostu zwiększenie intensywności treningów. Ciekawy kontr-artykuł z dość dużą liczbą przypisów w postaci badań:
    Tempo Runs, the least effective form of training
    http://fellrnr.com/wiki/Tempo_Runs

    Czytałeś? Co myślisz?