Bieg Marszałka Sulejówka. Złamane 33 minuty!

Bieg Marszałka Sulejówka

W końcu się udało! Te 33 minuty męczyły mnie już od dawna. Powinienem był już dawno pokonać tą barierę, ale zawsze coś szło nie tak. A to nie trafiłem z przygotowaniem, byłem po maratonie i nogi nie wytrzymały albo warunki były fatalne. W tym roku chciałem jakieś 3 tygodnie po Bostonie zrobić życiówkę na 10 km i zakończyć sezon wiosenny. Jednak los chciał inaczej. W USA tak bardzo zniszczyłem sobie nogi (dokładnie mięśnie czworogłowe nóg), że jeszcze miesiąc później nie byłem w stanie przebiec 10 km bez bólu. Pokazują to też moje starty, gdzie robiłem czasy po 34 minuty słabnąc zdecydowanie od ok 6 kilometra. Myślałem, żeby zakończyć sezon, ale nie chciałem, żeby cały wysiłek poszedł na marne. Dlatego postawiłem sobie za cel Bieg Marszałka Sulejówka. Zmniejszyłem kilometraż, kilka razy byłem na Warszawiance w tej bani z lodowatą wodą (nie ma nic gorszego :) ). Dołożyłem sporo sprawności biegowej. Skończyłem z wybieganiami, biegałem sporo 2 zakresu (szybka regeneracja) i trochę interwałów. Skupiłem się przede wszystkim na regeneracji. Poniżej opisuję 3 ostatnie tygodnie przygotowań, wyglądało to następująco:

Tydzień 1 

pon rano: 24 km Medium Long po 3:57
wieczorem: 9 km Easy po 4:44
wt  rano: 9 km Easy po 4:28
wieczorem: 11 km Easy po 4:16
sr  rano: 17 km Easy po 4:20
czw rano: 8*1km Interwał poniżej 3:10, przerwa ok 2:45
pi  rano: 15 km Easy po 4:40
wieczorem: 9 km Easy po 4:20
sob rano: 10 km ciągłego minimalnie poniżej 3:30
wieczorem: 16 km Easy
ni  rano: 23 km Medium Long po 3:58

Łącznie ok 170 km. Po kilku tygodniach z dość małym kilometrażem postanowiłem zrobić sobie „tydzień prawdy”. Miałem akurat wolne w pracy. Ogólnie cały tydzień czułem się świetnie, po bólu w nogach nie było już śladu. Sprawdzianem były interwały. Pierwszy raz pobiegłem je tak szybko. W dodatku wszystko, puls, tempo, restytucja, było OK! Jak ja to mówię, czułem lekkość, pierwszy raz od naprawdę dawna.

Piątek rano nie był łatwym biegiem :) ale już wieczorem było wszystko dobrze, błyskawiczna regeneracja. W sobotę postanowiłem zrobić bieg ciągły. O dziwo w niedzielę znowu czułem się super więc poleciałem tzw. Medium Long, tempo średnie 3:58. Ostatnie 3 km męczyłem ale ogólnie byłem zadowolony. Nie przypominam sobie cięższego tygodnia treningowego w moim życiu. I o dziwo cały czas czułem się dobrze, nie byłem przemęczony. Pozostały 2 tygodnie, pora zacząć przygotowanie bezpośrednie do Sulejówka.

Tydzień 2:

pon wieczorem: 10 km Easy po 4:35
wt  rano: 16 km Easy po 4:15
wieczorem: 11 km Easy po 4:29
sr  wieczorem: 5 * 2km Tempo po 3:17 - 3:20
czw rano: 16 km Easy po 4:44
pi  WOLNE
sob rano: 11 km Easy po 4:18
ni  rano: GP Żoliborza 10 km po 3:21
wieczorem: 9 km Easy po 4:26

Jak widać we wtorek byłem już w miarę wypoczęty. W środę zrobiłem ciężki trening, starałem się trzymać tempo półmaratonu. Prawdę mówiąc sporo mnie ten trening kosztował. Byłem zadowolony z tempa, ale jeszcze następnego dnia przebierałem nogami jak kaleka. A zbliżało się GP Żoliborza. W piątek zupełnie odpuściłem. W sobotę jeszcze trochę czułem ostatnie 12 dni treningu ale w końcu start docelowy miał być dopiero za tydzień. Z GP Żoliborza byłem bardzo zadowolony. Od początku biegliśmy mocno jednak w końcu miałem pewność, że w każdej chwili mogę mocno szarpnąć tempo. Wiedziałem, że to mnie nie „zabije”. I tak się stało. Po 7 km przyspieszyłem do 3:10 na 8 kilometrze i ostatnie dwa biegłem już po zwycięstwo. Nie było kryzysu a było bardzo gorąco. Kolejne potwierdzenie, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Teraz przyszedł czas na odpoczynek:

Tydzień 3

pon wieczorem: 4*1200 Tempo po 3:20
wt  wieczorem: 13 km Easy po 4:23
sr  wieczorem: 9 km Easy po 3:58
czw WOLNE
pi  wieczorem: 6 km Easy po 3:58
sob rano: Bieg Marszałka, 32:25
ni  rano: GP Białołeki, wygrana

W poniedziałek zrobiłem 4*1200. Miałem straszne wątpliwości. Zawsze robię to we wtorek jak mam start w niedzielę, jednak Sulejówek był w sobotę a ja byłem dzień po zawodach. Nie chciałem już do końce jechać tylko na rozbieganiach. Z drugiej strony potrzebuję 4 dni to zupełnego wypoczynku. Zaryzykowałem (do dziś nie wiem czy miało to sens :) ). Tempo nie było oszałamiające, ale nie było też źle. Nie biegłem na siłę. Tempo półmaratonu, może troszkę wolniej. Wtorek Easy. Środa szok, truchtałem po bieżni, 6 przebieżek na koniec i 3:58 średnia (pewnie było więcej bo na bieżni GPS zaniża, ale 4:05 to też dobry wynik. Czwartek wolne. Piątek dynamit w nodze :) Sobota Bieg Marszałka. Nie ma co dużo pisać, w końcu się udało, 32:25 Było bardzo gorąco, od pierwszego metra biegłem zupełnie sam więc tym bardziej jestem zadowolony z tego wyniku. Teraz czas rozprawić się z 1:10 w półmaratonie, ale to już na jesieni :)

Na koniec jeszcze wykres tętna i prędkości z Sulejówka. Widać, że było w miarę równo. Tempo się lekko zmieniało bo jedna prosta była z wiatrem, druga pod wiatr. Ale puls prawie jak od linijki :)

 

PS – to był pierwszy bieg podczas którego na podium stałem 4 razy. Wygrałem klasyfikację generalną, wiekową i Mistrzostwa Polsat News :D Drużynowo wystartowałem z Polsatem, byliśmy na trzecim miejscu. Nie miałem wątpliwości, że Warszawiaky i tak wygrają! :)

 

More from Bartosz Olszewski

Bieg Tropem Wilczym 2014 – relacja

Przyszedł czas na jakieś przetarcie. Ciągle tylko treningi, baza, wytrzymałość. Ale brakowało...
Read More