13 maratońskich błędów popełnianych w dniu startu

maraton

Ostatnio pisałem o tym, co złego można zrobić w ostatnich dniach przed maratonem. Do startu coraz bliżej, więc dziś przejdźmy do tego, co można zepsuć podczas biegu. A może dokładniej, czego unikać, żeby pokonać maraton bez rozczarowań i zbędnych kłopotów po drodze. A więc co najczęściej robimy źle:

1) Eksperymenty śniadaniowe

Śniadanie musi być sprawdzone! Koniec i kropka. Dlaczego ja najwięcej pytań o to, co zjeść przed biegiem, dostaję w ostatnim tygodniu przed zawodami? To musi być sprawdzone. Ale jak już naprawdę nic macie pojęcie co zjeść i z nerwów macie robić jakieś głupoty, to zwyczajnie zjedzcie dwie kajzerki np. z miodem albo z dżemem.

rimini_sniadanie

2) Eksperymenty z jedzeniem na trasie

Kulinarnych przygód ciąg dalszy. Na targach przed biegiem największym powodzeniem cieszą się stoiska z odżywkami. I może nie byłoby w tym nic złego, gdyby co drugi kupujący nie zaczynał rozmowy od „co pan poleca?”. Patrz wyżej. Ma być przetestowane, sprawdzone na wybieganiach. To, że sprzedawca po danym jedzenie nie ma problemów, nie znaczy, że Wy nie skończycie w ToiToi albo w jakiś krzakach…

3) Zbyt późna pobudka

Ja rozumiem, wyspać się trzeba. Ale ważne, żeby na starcie być naprawdę obudzonym. Jak patrzę na ludzi, którzy wstają 90 minut przed biegiem, zjadają banana i na 20 minut do startu wysiadają z tramwaju szeroko ziewając, to zawsze się zastanawiam jak można tak beztrosko podchodzić do biegu, dla którego poświęciliśmy tyle godzin przygotowań. Wstańcie te 3 godziny przed biegiem, zjedzcie, pospacerujcie parę minut, weźcie prysznic. Musicie się rozruszać, obudzić, pobudzić. To ma być wasz dzień!

budzik

4) Za szybki start

To już klasyka. Na początku każdy leci, sił ma mnóstwo, więc pierwsze kilometry mijają błyskawiczne. Potem to tempo wychodzi w drugiej części biegu jak przechodzimy w marsz. Koniecznie w pierwszej części dystansu trzymajcie się założeń, za szybki początek w maratonie to szybka droga do ściany po 30 km. Zwyczajnie na początku zaczynamy wykorzystywać za dużo węglowodanów do kontynuowania wysiłku i zabraknie nam ich wtedy, kiedy najbardziej tego potrzebujemy. Więc spokojnie na początku, to maraton. Będzie gdzie zyskiwać czas.

5) Nerwowy początek

Nawet jak ktoś ruszy w miarę dobrym tempem, to pierwsze kilometry przeważnie są bardzo nerwowe. Ludzie wpadają na siebie, przez co co chwilę zmieniają tempo biegu, przeskakują z jednej strony na drugą, skracają i wydłużają krok. Przy takim szarpaniu traci się naprawdę wiele sił. Wasze straty w odniesieniu do całego biegu będą naprawdę minimalne. Lepiej biec równo, nie szarpać. Poczekajcie aż zwolni się miejsce. Pierwsze 21 km jest po to, żeby się jak najmniej zmęczyć i stracić jak najmniej energii.

6) Za dużo wody

Tyle się mówi o nawadnianiu, że ludzie na starcie nie stoją odwodnieni, ale zbyt nawodnieni. Chlupie im w żołądkach a w Parku Saskim w Warszawie tworzy się kolejka osób podlewających drzewka. Spokojnie z tym piciem. Pijecie wtedy kiedy chce wam się pić. Małymi łykami, nic na siłę. Na każdym punkcie pijcie ale też spokojnie. Dwa łyki z kubka i jedziecie dalej. Inaczej kończy się to wymuszoną toaletą lub kolką na trasie.

woda_maraton_kubki

7) Zbyt intensywne rozgrzewka

To mnie zawsze fascynowało. Godzina do startu a masy ludzi już biegają. Prawda jest taka, że tempo zdecydowanej większości maratończyków jest tempem w pełni komfortowym. Zanim dojdzie to zmęczenia będziecie rozgrzani w najlepsze. Wystarczy potruchtać 2 km przed biegiem. Zrobić delikatne wymachy, żeby rozgrzać stawy i zwiększyć zakres ruchu. I tyle. Nie kombinujcie z ciężkimi rozgrzewkami, to zostawcie sobie np. na 5 km albo mniej. No i błagam, jak będzie rozgrzewka na scenie i ktoś od fitnessu każde wam robić przysiady, wypady itd. to delikatnie mówiąc, zignorujcie jego rady. Trochę truchtu, lekkie ćwiczenia i na start. Siły zachowajcie na bieg.

8) Zbyt późne jedzenie na trasie

Ludzie przeważnie czekają z żelem energetycznym na ścianę. Wtedy już nic wam nie pomoże. Powinniście jeść od początku. Idealnie jest zjeść coś na 10, 20 i 30 km. Oczywiście to zależy od upodobań i tempa biegu, ale nigdy nie odkładajcie jedzenie na koniec biegu. Jak już jecie to zjedzcie tak, żeby jedzenie przyswoiło się, zanim zaczną się problemy.

jedzenie_maraton

9) Utrata motywacji

Problem głowy. Jak już coś nie pójdzie, osłabniemy, to zupełnie tracimy motywację. Wszyscy nas wyprzedzają, zaczynamy myśleć tylko o tym, żeby się doczołgać do mety. A tak naprawdę jeszcze mamy siły na to żeby biec. Już nie tak szybko, ale zawsze to bieg. Ustalcie sobie nie jeden plan, ale np. plan A, plan B. Jeżeli A nie wypali jedziecie z planem B. Nie rezygnujcie, nie traćcie motywacji, walczcie do końca.

10) Rozkojarzenie

Czasem mam wrażenie, że niektórych biegaczy interesuje wszystko tylko nie sam bieg. Ok., jak ktoś się nie ściga to nie ma w tym nic złego, może np. podziwiać zabytki miasta. Ale jak się ścigacie to skoncentrujcie się na biegu. Na mecie powinniście pamiętać tylko asfalt :) Utrzymanie koncentracji przez 42 km to niezwykle trudne zadanie, ale właśnie brak rozkojarzenia gwarantuje dobry wynik na mecie. Więc nie myślcie o niebieskich migdałach, o tym co zjecie na mecie albo gdzie się spotkacie ze znajomymi. Na to będzie czas po przekroczeniu linii mety.

11) Zbyt ciepłe ubranie

bartek_lozanna

Naprawdę praktycznie się nie zdarza, żeby ktoś ubrał się zbyt cienko. Natomiast przypadki przesadzania z ubiorem są standardowe. Przeważnie start jest rano. Fakt, jest dość zimno. Stojąc na starcie możecie odczuwać nieprzyjemny chłód. Ale to właśnie taka temperatura pozwala uzyskiwać wam najlepsze wyniki. Więc o ile temperatura nie spada poniżej ok. 7 stopni to ja na pewno bym biegł na krótko. Jeżeli zdecydujecie się na dodatkowe ciuchy, to przynajmniej dół pozostawcie zakryty jedynie do kolan. Naprawdę nogi wam nie zmarzną. A góra? Na pierwsze kilometry możecie włożyć na wierch coś co zrzucicie jak zrobi się cieplej. Jeżeli jest naprawdę zimno to polecam obcisłą, cienką odzież termiczną. Ale musi być naprawdę zimno.

12) Smarujemy się!

Koniecznie posmarujcie przynajmniej pachwiny, pachy oraz sutki jakąś maścią. Może być najzwyklejsza wazelina. Jak tego nie zrobicie to może być źle. Naprawdę źle!

13) Toaleta

Marsz do toalety, bez gadania! Jak się nie chce to na wszelki wypadek, może się zachce. Bo jak już wyżej mówiłem, później w Parku Saskim stoją setki biegaczy i podlewają drzewka.

bmw półmaraton praski

To tyle, pozostaje mi życzyć wam powodzenia. Jeżeli ustosunkujecie się do tych rad, oraz nie popełnialiście błędów w ostatnim tygodniu to Wasze szanse na udany bieg znacznie wzrosną. Oczywiście przy założeniu, że sumiennie trenowaliście :)

More from Bartosz Olszewski

Opaski BV Sport Booster Elite – test

Jakiś czas temu w moje ręce wpadły opaski kompresyjne Booster Elite francuskiej...
Read More