10 błędów żywieniowych, które mogą zniweczyć Twój maraton

odżywianie

Lubię okres maratonów, mam o czym pisać. Dziś skupię się na odżywianiu w ostatnich dniach przez maratonem. Zawsze to właśnie o odżywianie pytacie mnie najczęściej. Zawsze na ten temat krążą również najróżniejsze legendy. Dziś skupię się na tym, czego macie nie robić w tych ostatnich chwilach przed startem.

1) Nie głodzić się

To nie jest czas na pilnowanie wagi! Ile ważycie, tyle ważycie. Nie zmienicie tego na ostatnią chwilę. Możecie się odwodnić, możecie wypłukać się z glikogenu. Brawo, będziecie dwa kilo lżejsi. A maraton skończycie prawdopodobnie 20 kilometrów przed metą. Na starcie musicie mieć pełny bak. Musicie mieć w 100% uzupełnione zasoby glikogenu. Nie możecie być odwodnieni.

2) Nie przejadać się

Ten punkt stoi w opozycji do pierwszego. Wszędzie słyszymy, że trzeba ładować węgle. Przyjmować ich nawet 8-10 gramów w ostatnich dniach przed maratonem. Moim zdaniem jak ktoś ważący 100 kilo tyle przyjmie, to będzie ciężki jak beczka z ołowiem. Wszystko z umiarem. Ostatnie trzy dni to okres, kiedy bardzo mało biegacie. Musicie wiedzieć ile spalacie kcal. Musicie jeść odrobinę więcej. Dla przykładu, ja ważę jakieś 66 kilogramów. Spalam dziennie pewnie około 2 tys kcal. Jem przez te dwa dni 2500 – 3000 kcal dziennie. Biegam przy tym dwa razy. 10 kilometrów w czwartek i 6 kilometrów w sobotę. To mi w pełni wystarcza do tego, żeby cały maraton pokonać nawet bez żadnego jedzenia. Jak zjadałem więcej to na starcie stałem lekko ociężały.

3) Nie pijcie na siłę

Wszyscy Wam będą mówić, że trzeba pić, pić i jeszcze raz pić. Jak najwięcej, bo trzeba być nawodnionym. Trzeba pić, trzeba być nawodnionym. Ale trzeba to robić z głową. Organizm sam wie, czy chce mu się pić, czy nie. Możecie popijać małe łyczki wody, wypić więcej jak będziecie spragnieni. Ale nie spacerujcie z baniakiem wody po targach przed maratonem. I nie pijcie dużej butelki przed samym startem. Chyba, że chcecie zaraz zatrzymać się na siku a przez 20 kilometrów słuchać chlupoczącej wody w Waszym żołądku.

4) Nie opychajcie się na noc przed startem

Rano, jak wstajecie na maraton, powinniście mieć pusty żołądek. Nie jedzcie za późno w dzień poprzedzający start i nie opychajcie się za bardzo. Ja polecam zjeść większą kolację o 18:00, niech to będzie spora porcja makaronu. A później około 21 już tylko jakaś przekąska. U mnie często są to jakieś płatki kukurydziane albo bułka z dżemem. Pamiętajcie, węglowodany ładujecie trzy dni a nie trzy godziny. Dużo pożywienia na raz to zawsze szok dla organizmy. Jeżeli żołądek nie będzie męczył się z jedzeniem to nie dość, że nie wylądujecie w krzakach, to jeszcze więcej krwi pójdzie do Waszych mięśni zamiast do żołądka. A z nimi więcej tlenu i substancji odżywczych.

5) Nic nie testujcie

Czy ja coś muszę tutaj dodawać? Nie i koniec. Maraton to duży stres, więc głupie pomysły przychodzą nam do głowy. Na targach każdy nam powie, że na jego produkcie to dolecimy do mety, a my się dajemy podpuścić. Czas na testy już był, w dni startu i w ostatnich dniach jecie to, co już wcześniej sprawdziliście i co Was nie zawiodło.

6) Nie bójcie się węglowodanów

Ostatnie dni przed startem to węglowodanowa uczta. Nie bójcie się ich jeść. To one są Waszym paliwem podczas biegu. Tłuszczu macie tyle, że obieglibyście na nim całą Polskę. Glikogenu macie na jakieś 90 – 120 minut wysiłku. Niewiele, prawda? Więc wystartujcie z pełnym bakiem i systematycznie uzupełniajcie go podczas biegu.

7) Nie bądźcie za bardzo fit i healthy

Dieta przed maratonem nie ma nic wspólnego z tymi wszystkie obrazkami, którymi jesteście atakowani na co dzień przed wszelkie media społecznościowe (nie żebym miał coś przeciwko). Ale jak ktoś się mnie pyta po raz setny, dlaczego przed startem nie zjem zdrowego chlebka na zakwasie tylko białą bułkę, to mnie krew zalewa. Jecie to co jest łatwostrawne i z czego organizmowi najłatwiej pozyskać energię. Błonnik to Wasz wróg :) Unikajcie produktów mlecznych, warzywa również radzę odstawić. Jeżeli przez trzy, a chociaż dwa, przemęczycie się na białym pieczywie, płatkach kukurydzianych, herbatnikach, białym makaronie, ryżu itd. to uwierzcie mi, Wasze zdrowie na tym nie ucierpi. A czas na mecie może być znacznie lepszy. Oczywiście tutaj również działa zasada testowania. Jeżeli całe życie biegacie po pełnoziarnistym pieczywie i puszce fasoli, to biegnijcie tak i zawody. To znaczy, że Wasze żołądki są ze stali :)

8) Nie jedzcie za dużego śniadania

Nie opychamy się na śniadanie. Energię powinniśmy dostarczyć już w poprzednich dwóch, trzech dniach. Śniadanie ma za zadanie uzupełnić trochę uszczuplone zasoby glikogenu wątrobowego, pobudzić organizm do działania a żołądek do pracy. Da nam trochę energii z rana, zabije uczucie głodu. I tyle. Śniadanie nie ma za zadanie ponieść nas przez 42 kilometry biegu. Więc z umiarem. W razie czego lepiej zjeść małe śniadanie 3 godziny przed startem a potem jeszcze jakiś batonik, żel, banan przed samą rozgrzewką. A co to małe śniadanie? Np. dwie kajzerki z dżemem albo miodem.

9) Nie jedzcie syfiastego jedzenia

Przez te trzy dni opanujcie się i nie jedzcie czegoś, co nie jest sprawdzone. Jakieś kebaby, zapiekanki z budy, pizza z nie wiadomo jakich składników. W ogóle unikajcie jedzenia do którego nie jesteście przekonani. Naprawdę osobiście wolałbym 100 razy bardziej zjeść w McDonaldzie niż w jakiś barze obok z napisem „obiady domowe”. W domu podobnie. Myjemy wszystko. Nie radzę smażyć, lepiej już gotować i piec. Nie zalewać tłuszczem, nie robić żadnych panierek. Wytrzymacie, to dwa dni. Wszystko powinno być lekkostrawne.

10) Makaron to nie wszystko!

Pamiętajcie, ładowanie węglowodanów nie polega tylko na jedzeniu makaronu, a niektórzy wciągają go na śniadanie, obiad, kolację przez kilka dni. Macie pełno produktów do wybory. Ryż, kuskus, pieczywo, płatki kukurydziane czy ryżowe, żelki, herbatniki, biszkopty, wafle ryżowe i kukurydziane. Miód, dżem, mąka, banany, suszone owoce. Mogę tak wymieniać dalej Zasada jest prosta, dużo prostych węglowodanów, mało błonnika, mało tłuszczu. Z tego naprawdę można przyrządzić mnóstwo pysznych dań. A jak nie macie pomysłu, to idźcie kupić sobie sorbet lodowy :)

More from Bartosz Olszewski

Maraton Wigry – na ile kilometrów ten maraton? Relacja część druga.

W części pierwszej relacji skończyliśmy gdzieś nad jeziorem Wigry. Zgubiony, znalazłem w...
Read More
  • Ola

    Dzięki! niby to oczywiste, ale czasem zapominamy o podstawach. Możesz kiedyś zrobić wpis o carboloadingu? W sensie co jesz w konkretne dni? Mnie zawsze brakuje pomysłu, a nie chcę szukać w necie skoro Tobie ufam :-) Jeśli juz to było a przeoczyłam… podrzucisz link?

  • Paweł Seremak

    Świetny tekst.
    Do trzeciego punktu można dodać że woda pita w nadmiarze nasila diurezę i powoduje wypłukiwanie minerałów.
    Do drugiego punktu dodałbym że jest różnica pomiędzy otłuszczonym sto kg, a sto kg atletą. Im większa masa mięśniowa tym więcej glikogenu można zgromadzić.

    • WarszawskiBiegacz

      Fakt, skład ciała ma znaczenie. Z drugiej strony, im więcej mięśni tym więcej chcą tlenu i tym więcej spalimy energii :)

  • Na co dzień biegam nawet po fasoli :) Ale przed zawodami mam sprawdzony zestaw białe pieczywo i domowe powidła. Fajnie móc sobie czasem zrobić taki dzień, dwa bez jedzenia samych zdrowych rzeczy :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie tak :)

  • justyna

    Takie zdjęcie a ja jeszcze głodna w pracy siedzę. Powodzenia w niedzielę, u nas na śniadanko wpadną pewnie naleśniki :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję, przydało się :)

  • Błąd z piciem popełniłam przy pierwszych zawodach. Brzuch jak balonik i chlupanie ;) Lepiej naprawdę nie uczyć się na własnych błędach. A tak OT, naprawdę liczysz, że spalasz 2 tys kalorii dziennie? Bo ja, 50 kilo w glanach, liczę sobie tyle samo w dni bez biegania.

    • Michał Wolański

      Przy masie 50kg żeby wyliczyć sobie 2000 kcali dziennie to chyba w kamieniołomach pracujesz ;) Mi przy wadze 74kg dietetyk wyliczył dzienne bierne zapotrzebowanie na 1800 kcali (bierne czyli bez żadnego wysiłku fizycznego).

    • Agnieszka Ewa Stefaniak

      1800 kcal. zapotrzebowania na tzw. procesy fizjologiczne, oddychanie, prace narzadow itp., do tego mozesz smialo dorzucic sobie 1000 kcal. na pozostale czynnosci…

    • Michał Wolański

      Nie no chyba przesadziłaś troszkę… 2800kcali to już chyba dawka dla osoby pracującej ciężko fizycznie?

    • Jerzy

      dla osoby aktywnej i z dobrym metabolizmem nawet w dni nietreningowe takie 2,8k to myślę wcale nie za dużo

    • WarszawskiBiegacz

      Osobiście 2800 w dni nietreningowe w życiu nie utrzymałbym wagi startowej. Zależy ile ktoś waży i ile ma masy mięśniowej. Mocno wytrenowany maratończyk potrzebuje naprawdę mało energii, dlatego przy zrzucaniu wagi do wagi zawodników elity to już nie jest tak łatwo jak zrzucić ze 100 na 80.

    • No raczej dobrze liczę, skoro nie tyję, przeciwnie, dość łatwo tracę na masie jak biegam :) Po prostu w dni mocnych treningów nie zawsze jestem w stanie dobić do liczby spalonych kalorii, są dni, kiedy musiałabym zjeść 3 tysiące. Nie mam żadnych dni całkiem „biernych” dużo chodzę – praca biurowa, ale stosunkowo dużo w niej łażenia i załatwiania różnych rzeczy na mieście, do pracy jeżdżę rowerem, no i bieganie jednak przyspiesza metabolizm, więc nawet „w spoczynku” potrzebujemy więcej. 1800 kcal dla młodego faceta, to wydaje się jednak za mało. Jakbyś był kobietą mojej postury, to ile by ten dietetyk wyliczył, 1500?

    • Michał Wolański

      Ale pamiętajmy, że te 1800 to jest zapotrzebowanie tylko bierne, tzn. bez żadnej aktywności fizycznej i z siedzącą pracą. Moim zdaniem to jak najbardziej realne.

  • Łukasz

    Krótkie pytanie: jutro przede mną mój pierwszy maraton, ale od dwóch dni męczę się z temperaturą i gardłem. Walczyć czy przesunąć debiut? Chcę walczyć o czas, a samo ukończenie w żadnym stopniu mnie nie satysfakcjonuje.

    • WarszawskiBiegacz

      Łukasz, już po wszystkim, ale proszę powiedz jak poszło i jaką podjąłeś decyzję? Z przeziębieniem, gardłem, katarem na pewno bym biegł. Z gorączką to bardzo zły pomysł i przeważnie bardzo źle się kończy. Kompletnym wyczerpaniem i truchtem do mety.

    • Łukasz

      Organizm mnie zaskoczył i w niedzielę wstałem już bez temperatury, tylko gardło dokuczało więc zdecydowałem się na start. Biegłem od początku na planowane 4:00, ale po 32 km wiedziałem, że jednak nie jestem w pełnej dyspozycji i odpuściłem pogoń za czasem, dzięki temu końcówka była niesamowicie przyjemna, a pokonanie ostatniego kilometra na prawie pełnym gazie niezapomniane. Skończyło się na 4:06. Jest niedosyt po roku przygotowań, ale też radość z takiego wyniku po chorobie.

    • WarszawskiBiegacz

      Super, że się udało. Ja podobnie biegłem Boston, tam wystartowałem z gorączką i po 30 kilometrach kompletnie mnie odcięło. Na wiosnę poprawisz! :)

  • Pingback: Maraton. Dlaczego znowu mi się nie udało? - warszawskibiegacz.pl()

  • Agniś

    Ja przed pierwszym polmaratonem jadlam bialy chlebek przypieczony na ognisku bo akurat byl sezon grillowy. Sprawdzil sie doskonale. Przed kolejnym wyscigiem mialam przepelniony zoladek ale kawa. Bardzo zla rzecz, nie polecam ;).

    • WarszawskiBiegacz

      No ja jem często tosty z opiekacza, to praktycznie samo :D

  • Pingback: Maraton. Dlaczego znowu mi nie wyszło? - warszawskibiegacz.pl()

  • Artur Kaliś

    Bartku – jaki jest minimalny czas nawadniania organizmu do maratonu? Wiadomo ze nie da rady nawodnic ciała na zapas w 3 dni. Wiadomo ze to proces dlugotrwaly – czy 3 tygodnie to optymalny okres zeby bardzo sie pilnowac z poziomem nawodnienia?

    • WarszawskiBiegacz

      Nie ma czegoś takiego. Nawodnisz się pewnie w dzień. Ale jak rok chodzisz odwodniony to zwyczajnie masz wyniszczony organizm i to, ze się nawodniłeś tego nie zmieni. Pijemy cały rok, tyle ile trzeba.